Следить каждый день за весами — тоже ошибка
«В следующем году я точно приведу себя в форму», — одно из главных обещаний, которые мы давали себе в преддверии Нового года. Золотое правило снижения веса хорошо известно: тратить больше калорий, чем потребляешь. Вот только иногда бывает так, что человек вроде бы сократил калорийность рациона и даже добавил в свою жизнь спорт, но злополучные калории всё никак не уходят. В этом случае стоит оценить свои повседневные привычки и проверить, не притаился ли «дьявол» где-то в деталях.
Диетолог Виктория Гончар раскрыла «Доктору Питеру» несколько неочевидных привычек, которые могут существенно тормозить процесс снижения веса.
Виктория Гончар — диетолог, эндокринолог «СМ-Клиники».
1. Вы регулярно не высыпаетесь
Сон имеет критическое значение для гормонального баланса и нормального обмена веществ. Именно ночью в нашем организме синтезируются гормоны, отвечающие за регуляцию механизмов голода и насыщения. Первый — это лептин, или гормон сытости. Он вырабатывается в жировой ткани и защищает нас от переедания. Второй — это грелин, или гормон голода, который отвечает за контроль аппетита.
Кроме того, ночь — это еще и время выработки гормона мелатонина. Многие знают его как гормон сна, но, помимо качества ночного отдыха, он также отвечает за эмоциональное состояние человека. Постоянный недосып и нарушение синтеза мелатонина становятся для организма огромным стрессом, который с большой долей вероятности будет хотеться постоянно «заедать».
2. Не придаете значения скрытым калориям…
Питательный завтрак, сбалансированный обед, легкий ужин с белком и овощами, никаких сладостей и сдобы — такой рацион может казаться идеальным. Но только если вы полностью честны с собой и не забываете учитывать в суточном калораже все потребляемые калории.
Свежевыжатый сок, латте с сиропом по пути на работу, незапланированный перекус фитнес-батончиком — всё это лишние калории, зачастую немалые. То же самое касается и тех ингредиентов, которыми мы заправляем пищу или используем при готовке. Так, в столовой ложке оливкового масла содержится около 130 ккал. Даже самые полезные котлеты из индейки или цыпленка перестанут быть такими уж диетическими, если пожарить их в щедром количестве масла.
3. …и не учитываете «жидкие»
Опасность могут представлять и напитки, причем не только магазинные соки или газировка с невообразимым количеством добавленного сахара. Причиной перебора с калориями могут стать и алкогольные напитки. Сладкое вино и сидр, коктейли с сиропами имеют весьма высокую калорийность. Сравнительно низкокалорийным вариантом считается сухое вино, но и здесь всё упирается в объемы выпитого. Одно дело — выпить один бокал красного со средней калорийностью в 100 ккал, и совсем другое — каждую пятницу отмечать наступление выходных тремя-четырьмя такими бокалами.
4. Постоянно едите на ходу или «под сериал»
Сегодня люди всё реже воспринимают прием пищи как самодостаточный ритуал. Еде часто отводят роль дополнения к основному занятию. Например, мы можем завтракать в машине по дороге в офис или обедать перед экраном компьютера, параллельно занимаясь рабочими задачами. Еще одна вредная привычка — смотреть сериал или сидеть в телефоне во время еды. Переключая внимание на происходящее на экране, мы перестаем контролировать объемы съеденного и часто переедаем.
5. Зацикливаетесь на похудении…
Маниакальная концентрация на похудении не только не помогает достичь результата, но и часто дает обратный эффект, особенно если человек руководствуется исключительно желанием соответствовать общепринятым стандартам красоты.
Как показывает практика, именно такая установка приводит к нездоровым экспериментам над собой: голодным диетам, злоупотреблению сомнительными препаратами для похудения и подорванному здоровью из-за постоянных тренировок на износ.
6. …и ждете быстрого результата
Еще одна частая психологическая ловушка — ждать от похудения быстрых результатов, когда вся жизнь человека становится подчинена динамике цифр на весах. Важно понимать, что нормализация веса — это всегда «игра в долгую», которая требует терпения и комплексного подхода. Надеяться на быстрый результат здесь точно не стоит, иначе есть риск очень быстро утратить мотивацию. И тем более нельзя ориентироваться только на стрелку весов, ведь прибавка или потеря веса «в моменте» порой бывает обусловлена и вполне естественными причинами — например, фазой менструального цикла у женщины.
Может, перейти на супы?
Ну и в холода (а особенно на долгих зимних каникулах) мы часто набираем вес. Организму, чтобы поддерживать необходимую температуру, нужно топливо. Поэтому мы, подобно лесным зверям, запасаемся жирком на зиму.
К тому же в холода нам не хватает солнечного витамина D, который также влияет на жировой обмен. Да и настроение зимой падает, вот и хочется калорийной пищи, чтобы его поднять.
Обуздать звериный аппетит и согреться в холода поможет горячий сытный суп. Рецептом идеального супа для зимы поделилась пользовательница TikTok Сара Бернардо. Женщина уверяет, что ее блюдо не только вкусное, но еще и помогает похудеть.
— Если вам нужен сытный суп с высоким содержанием белка, чтобы похудеть, попробуйте это. Я ем его на обед каждый день, — говорит Сара.
По словам женщины, суп готовится всего 10 минут. При этом одна порция содержит половину суточной нормы белка — 38 граммов.
Для приготовления блюда потребуется:
2 моркови;
4 стебля сельдерея;
1 луковица;
1 столовая ложка измельченного чеснока;
5 чашек овощного бульона;
1 стакан красной чечевицы;
1 банка фасоли;
1 столовая ложка растительного масла;
400 г готовой запеченной курицы (ее Сара покупает в супермаркете).
Сперва нужно обжарить в сотейнике лук в масле — Сара использует в своем рецепте масло авокадо. Далее добавляем к луку чеснок и нарезанные овощи. Томим пару минут. Вливаем пять чашек овощного бульона и доводим до кипения. Добавляем чашку красной дробленой чечевицы и банку консервированных бобов. В конце засыпаем нарезанное и уже готовое мясо курицы.
Одна тарелка супа содержит 459 калорий. Но благодаря тому, что это блюдо богато белком, чувство голода придет не скоро.
— Горячий суп стимулирует выработку гормона насыщения холецистокинина и еще одного гормона — глюкагона, который сейчас широко используется в мире для лечения ожирения, — говорит эндокринолог Зухра Павлова.
По словам врача, на горячих супах действительно можно похудеть. Но если цель — сбросить вес, то лучше выбирать нежирные супы с большим количеством овощей. Впрочем, борщ, щи, уха или любой овощной суп на мясном бульоне тоже помогают выработке холецистокинина.
Но при проблемах с мочевой кислотой запрещены супы на мясном бульоне, а также со щавелем или шпинатом.
Кроме того, в блюде обязательно должны быть твердые кусочки пищи, которые необходимо тщательно пережевывать — так вы быстрее насыщаетесь. Идеально, если овощи при этом слегка недоваренные.
— Человек, съевший горячий суп, сможет насытиться меньшим количеством еды и не переесть, — говорит эндокринолог.
А у вас получается сбросить лишний вес?
Нет, когда пытаюсь похудеть, набираю еще больше
Да, слежу за фигурой
Вообще не обращаю внимания на свой вес
Время от времени