Чувство голода, которое не уходит: как его победить без диет

Белок — это не только про мышцы и протеиновые батончики. Это строительный материал для всего тела, который напрямую влияет на уровень энергии, гормоны, кожу и даже вашу концентрацию.

Фото: https://www.freepik.com by wayhomestudio

Девушка

Долгое время я недооценивала белок. Выросла в эпоху рекламы хлопьев, где завтрак из углеводов казался нормой, а яйца — чем-то лишним. Боялась, что от белка стану слишком "мускулистой". В итоге — вечный голод, упадок сил, ломкие ногти и минимум мышечной массы. Знакомо?

Как выяснилось, белок нужен не только спортсменам, но каждому из нас — особенно женщинам. Он регулирует гормональный фон, участвует в восстановлении, формирует волосы и кожу, насыщает. И если его не хватает — тело сразу подаёт тревожные сигналы.

4 признака, что вы недополучаете белок

Постоянная усталость

• Недостаток белка влияет на выработку гормонов и ослабляет иммунную систему. Диетолог Мариана Перес Трехо поясняет:

"Если вы чувствуете себя обессиленными — возможно, ваш рацион не сбалансирован. И это влияет не только на уровень энергии, но и на общее здоровье".

Потеря мышечной массы

• Вы тренируетесь, но тело не меняется? Белок — ключ к восстановлению после нагрузок.

"Он не только помогает строить мышцы, но и сохраняет их, особенно при активных тренировках", — говорит диетолог Мариана Санчес Диас.

• Без него даже интенсивный фитнес может быть бесполезным.

Выпадение волос и ломкость ногтей

• Коллаген, основной белок кожи и ногтей, просто не вырабатывается без достаточного питания.

"Кожа становится сухой, ногти хрупкими, а волосы выпадают — это классические маркеры белкового дефицита", — подчёркивает Перес Трехо.

Чувство голода после еды

• Хлопья, хлеб, булочки — углеводы быстро насыщают, но ненадолго.

"Если вы не добавляете белок в завтрак, уже через час вы снова голодны", — объясняет диетолог.

• Белок работает как якорь: замедляет переваривание и даёт стойкое чувство сытости.

Как есть больше белка — и не бояться этого

Исследования показывают: минимум 30 г белка на завтрак помогают снизить тягу к еде в течение дня и поддерживают энергию. Для сравнения: в одном яйце — всего 7 г. Добавьте творог, йогурт, орехи, бобовые или протеиновый коктейль — и почувствуете разницу.

Если вы на растительной диете, особенно важно следить за разнообразием источников: киноа, чечевица, фасоль, тофу, соевые продукты.

"Растительный белок хорош, но отличается по составу аминокислот, поэтому веганам стоит дополнительно консультироваться с нутрициологом", — рекомендует специалист.

Белок — это больше, чем про мышцы

Недостаток белка — не просто диетическая ошибка, а фактор, влияющий на гормоны, иммунитет, уровень энергии и внешний вид. Это строительный элемент всего организма, и его дефицит всегда даёт о себе знать: усталостью, голодом, снижением концентрации и замедленным прогрессом в тренировках. Не стоит бояться белка — стоит научиться использовать его правильно.

Сбалансируйте рацион, не пропускайте белковый завтрак, добавьте качественные источники белка в каждый приём пищи — и ваше тело скажет вам спасибо.

Уточнения

Гормо́ны - биологически активные вещества органической природы, вырабатывающиеся в специализированных клетках желёз внутренней секреции, поступающие в кровь, связывающиеся с рецепторами клеток-мишеней и оказывающие регулирующее влияние на обмен веществ и физиологические функции.