Психическое здоровье начинается с тарелки: какие продукты помогают справиться с тревожностью
Можно ли бороться с депрессией с помощью еды? Как серотониновая диета помогает поддерживать психику?
Фото: commons.wikimedia.org by ProjectManhattan, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/
Сметана
В последние годы исследователи все чаще говорят о том, что психическое здоровье зависит не только от медикаментов и терапии, но и от образа жизни. Одним из ключевых факторов является питание, которое может напрямую влиять на уровень серотонина — так называемого "гормона счастья".
Этот нейромедиатор играет важную роль в регуляции настроения, сна и общего самочувствия. Дефицит серотонина связывают с депрессией, тревожностью и хронической усталостью. По данным на 2024 год, в России психическими расстройствами страдают около 4 миллионов человек, и две трети из них — от депрессии и тревожных состояний — сообщает Ньюсинфо.
Хотя антидепрессанты, в частности ингибиторы обратного захвата серотонина, остаются эффективным методом лечения, ученые утверждают, что правильный рацион также может способствовать повышению уровня этого нейромедиатора.
Диетолог Мелани Мерфи Рихтер объясняет: "Примерно 90% серотонина вырабатывается не в мозге, а в кишечнике. То, что мы едим, напрямую влияет на наше настроение".
Чтобы синтез серотонина проходил эффективно, необходим здоровый кишечный микробиом. Важнейшую роль в этом процессе играет клетчатка, которая способствует росту "хороших" бактерий — Lactobacillus и Bifidobacterium. Они участвуют в выработке предшественников серотонина.
Продукты, которые способствуют выработке серотонина:
Пробиотики: йогурт, кефир, кимчи.
Полифенолы: ягоды, артишоки, зеленый чай.
Кроме того, организму требуется триптофан — аминокислота, содержащаяся в индейке, тофу и тыквенных семечках. Однако, чтобы триптофан достиг мозга, он должен преодолеть гематоэнцефалический барьер, конкурируя с другими аминокислотами.
Здесь помогают сложные углеводы: киноа, чечевица и сладкий картофель. Они вызывают выброс инсулина, который "расчищает путь" триптофану.
Диетологи советуют придерживаться средиземноморской или фитоцентрической диеты, в основе которых — клетчатка, полезные жиры и цельные продукты.
Конечно, питание само по себе не является чудодейственным средством от депрессии, но многочисленные исследования подтверждают: сбалансированный рацион с достаточным количеством клетчатки и пробиотиков улучшает работу кишечника, а значит, и психическое состояние.
"Речь идет не только о повышении уровня серотонина, но и о создании баланса, который поддерживает настроение и общее благополучие", — подчеркивает Рихтер.
Она советует рассматривать питание как часть комплексного подхода к психическому здоровью наряду с терапией и медикаментозным лечением
Уточнения
Серотони́н5-гидрокситриптамин, 5-НТ — один из основных нейромедиаторов. Серотонин относится к моноаминам, как и норадреналин, дофамин и гистамин.