От мальчишки до мистера Олимпия: как Шварценеггер построил тело легенды

Когда в 70-х кто-то говорил "большие горы", речь шла не о Гималаях. Эти "вершины" находились на руках Арнольда Шварценеггера - 60 см чистой мышечной массы, созданной не только силой, но и умом.

Фото: Instagram* Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер

Многие до сих пор считают его программу тренировок эталонной, и это не случайность. "С 10 лет я делал упражнения на руки каждый день. Уже в 15 бицепсы стали заметной группой", — вспоминает Арнольд. Сила воли, дисциплина и визуализация стали его ключом к успеху.

"Я относился к бицепсам как к горам, а не к мышцам. Так они росли быстрее. Это позволяло мне разрушать ментальные барьеры", — говорит Шварценеггер.

Основные принципы Арнольда

Никакой рутины: тело должно быть в шоке. Постоянное варьирование сетов, весов и темпа — основа роста.
Мышечная связь: концентрация внимания на сокращении каждой волокнистой единицы.
Мотивация и план: без цели нет результата, а без веры в себя — нет цели.

Тренинг в межсезонье

Арнольд тренировался по шесть дней в неделю, отводя на руки два дня. На один такой день приходилось по 2 часа — 45 минут на бицепсы, столько же на трицепсы и 30 минут на предплечья.

Комплекс межсезонья:

Сгибание рук со штангой с читингом: 5-8 сетов по 8-12 раз.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 5-8 сетов по 8-12 раз.
Концентрированное сгибание одной рукой: 5 сетов по 10 раз.
Поочередное сгибание рук стоя с супинацией: 5 сетов по 10 раз.

Подготовка к соревнованиям

За 3 месяца до "Мистер Олимпия" он переходил на суперсеты и меньший объем, но удваивал интенсивность. Цель — рельеф, выносливость и полный контроль над позированием.

"Я мог держать напряжение бицепса по 2-3 минуты перед зеркалом. Это учит управлять мышцей — не только демонстрировать, но и контролировать её".

Ключ к успеху

Гены? Да, не без них. Но Арнольд уверен: каждый может добиться впечатляющих результатов, если будет работать умно и с полной самоотдачей.

"Вы можете родиться с идеальной формой мышц, но без труда ни один бицепс не вырастет до 50 см. Это результат долгих и тяжелых тренировок".

Советы для начинающих и продвинутых

Новичкам-10 сетов: 5 со штангой, 5 с гантелями.
Промежуточному уровню: 12 сетов с фокусом на слабые зоны.
Продвинутым: максимум 15 сетов, чтобы избежать перетренированности.

"Не перекачивайте бицепсы. Это маленькая мышечная группа. Многие ошибаются, делая по 30 сетов. Не надо быть Арнольдом, чтобы качаться как Арнольд".

Начните с малого — и вырастите великое

Не пытайтесь сразу повторить путь "Австрийского дуба" — адаптируйте его подход под себя. Но помните главное правило:

"Всё дело в силе воли. Если она есть, цель будет достигнута. Не сомневайтесь в этом ни на секунду".

Уточнения

Арно́льд Ало́ис Шварцене́ггер (нем. Arnold Alois Schwarzenegger

МФА:

, англ. [ˈʃvɑːrtsnɛɡər] или [ˈʃwɔːrtsnɛɡər]; род. 30 июля 1947^[…], Таль, Австрия) — американский культурист, предприниматель, киноактёр, продюсер, государственный и политический деятель австрийского происхождения.