Зажатые сгибатели бедра: главный тормоз вашего прогресса в беге

Почти каждый бегун знает, что без динамической разминки и растяжки задней поверхности бедра — никуда. Кто-то добавляет к этому массаж роликом. Но часто ли вы уделяете внимание мышцам-сгибателям бедра? Если честно — вряд ли.

Фото: freepik.com is licensed under public domain

Бег

А ведь именно они играют ключевую роль в движении: поднимают колено, участвуют в шаге и при этом почти всегда оказываются в "зажатом" состоянии. Особенно у тех, кто весь день проводит сидя.

Что такое мышцы-сгибатели бедра и почему их важно растягивать

Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных спереди таза, которые поднимают ногу и колено вверх. Если вы весь день сидите, ваши колени находятся под углом 90 градусов — мышцы постоянно сокращены. Это как ходить с постоянно согнутыми бицепсами.

Физические нагрузки вроде велоспорта, гребли или даже бега тоже могут вызвать напряжение в этой зоне. Когда колени часто находятся близко к груди, сгибатели бедра перенапрягаются.

Чем опасны напряжённые сгибатели бедра

Если не растягивать эти мышцы, вы рискуете получить боли в пояснице и коленях. Кроме того, скованность в бедре ухудшает технику бега и снижает скорость.

Как понять, что у вас уже есть проблема

Боль или дискомфорт в передней части бедра.
Сложность при вставании со стула.
Ощущение натянутости при наклонах назад.

Что делать: 10 эффективных упражнений

Чтобы сохранить свободу движений и не стать заложником боли, специалисты рекомендуют:

Выпад с колена — опора на одно колено, таз уходит вперёд, спина ровная.
Растяжка лёжа на спине — одно колено к груди, вторая нога вытянута.
Растяжка лёжа на боку — согнутая нога прижата к груди, вторая — к ягодице.
Поза "четвёрки" на стуле — сидя, нога закинута на колено другой, наклон вперёд.
"Диванная" растяжка — колено на полу, голень у стены или дивана.
Полувыпад с мячом — динамика: скручивание корпуса с мячом в руках.
Обратная нордическая растяжка — с колен, откидывание назад.
Мостик — подъём таза с пола, работа ягодиц и кора.
Классический выпад — чередуем ноги, колени под углом 90 градусов.
"Пряник" (pretzel stretch) — лёжа на боку, скручивание в теле.

Эти упражнения не обязательно делать все сразу. Динамические лучше использовать перед тренировкой, а статические — после или в течение дня как "перезагрузку". Главное — регулярность. И помните: растяжка не должна вызывать боль. Если что-то не так — обратитесь к специалисту.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. «мы́шка»), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs — «мышь») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.