Ягодицы и спина станут крепче кирпича: для этой тренировки нужна только гиря
Известный фитнес-тренер Павел Цацулин стал популяризатором упражнений с гирей. Махи гирей — базовое многосуставное упражнение, которое любят использовать как профессионалы, так и новички в спорте.
Фото: Freepik by Designed by Freepik
Девушка держит гирю
"Махи гирей — отличный способ развить и укрепить ягодичные мышцы, а также мышцы спины, плеч и ног", — цитирует "Чемпионат" лидера спортивного движения "Уличная Атлетика" Андрея Нагибина.
Акцент в этом упражнении делается на бицепсы бёдер, ягодицы, поясничные мышцы спины, косвенно вовлекаются мускулы пресса, предплечья, широчайшие и икроножные.
Как выполнять?
- Встаньте, ноги расставьте чуть шире плеч. Плечи немного отведите назад, согните ноги в коленях, таз отведите назад, а корпус слегка наклоните вперёд.
- Возьмите гирю с обеих рук и опустите между ног, заведя её за бёдра. Руки сохраняйте прямыми.
- При помощи силы ягодиц и ног поднимитесь и вытолкните гирю вверх, пока руки не станут параллельно полу, выпрямитесь.
- Опускайте гирю обратно между ног, возвращаясь в исходное положение, отведите таз назад, наклоните корпус вперёд. Поддерживайте небольшое напряжение в ягодичных мышцах на протяжении всего упражнения.
- Повторяйте, контролируя скорость движения гири. Движение должно начинаться с ног.
Уточнения
Ги́ря — спортивный снаряд для силовых упражнений.
Бедро (от лат. femur — бедренная кость) — проксимальная часть нижней конечности человека (задней конечности у других обладающих ею представителей царства животных) между тазобедренным и коленным суставами.