Обещания заняться в новом году своими финансами, здоровьем или хобби дают себе 30% американцев — причем, согласно данным социологов, чаще всего это делают зумеры и миллениалы до 30 лет. Как выяснили аналитики «Яндекс Маркета», более половины (62%) россиян также стремятся изменить свою жизнь уже в январе нового года. Каждый второй опрошенный хочет начать вести здоровый образ жизни, каждый пятый планирует учиться и почти столько же респондентов (18%) рассчитывают стать финансово успешными. Forbes Young решил разобраться, почему мы так любим ставить цели с новой недели или года, какие ошибки допускаем при целеполагании и что делать, если достичь желаемого результата не получилось
Почему мы выбираем «красивые» даты для постановки целей
За привычкой ставить цели с новой недели, месяца или даже года может стоять не только любовь к символизму, но и, как говорят психологи, синдром отложенной жизни, — установка, из-за которой люди откладывают то, что действительно хотят сделать, «на потом».
«Человек с таким синдромом находится в прошлом или будущем и уделяет мало времени настоящему, — поясняет психолог и преподаватель международного института психологии Smart Любовь Лысенко. — Начинать жизнь или вводить новые полезные привычки с понедельника, в другом месяце или в новом году — это своеобразный самообман, который позволяет раз за разом ставить жизнь на паузу. Так вместо реальных изменений мы проживаем свою точку Б, в которую стремимся, лишь в фантазиях». Такая модель поведения может формироваться в силу разных причин. Среди них:
- Страх неудачи. Жить в мечтах кажется более безопасным — мы убеждаем себя, что достаточно поставить себе цель и срок, избегая реальных действий;
- Недостаток желания, сил или времени. Порой из-за эмоциональной и физической измотанности у людей в прямом смысле не хватает энергии и возможностей, чтобы что-то менять;
- Привычка. Начинать что-то менять — значит, порвать с прошлым и настоящим, которое хорошо знакомо и потому воспринимается как нечто базовое и, следовательно, безопасное;
- Перфекционизм. Откладывая цели «на потом», человек действует по принципу «либо идеально, либо никак», но перенос «начала перемен» далеко не всегда гарантирует их успешность.
«Все это со временем приводит к неудовлетворенности своей жизнью. Множественные исследования показывают, что успешные люди имеют быстрый цикл принятия решений и редко проживают страх ошибки. Решил пойти на спорт — уже сегодня выбрал фитнес-зал и записался на тренировку. Решил запустить новый проект — сразу написал нужным людям», — обращает внимание Лысенко.
Telegram-канал Forbes Young
Просто о сложной картине мира
Как ставить цели
Главное в постановке целей — понимать, что она из себя представляет и почему важна для нас. Психолог и научный консультант школы психологических профессий «Психодемия» Елена Белова при планировании советует пройти три важных этапа:
- Проанализировать имеющиеся ресурсы. Необходимо понять, какие ресурсы для достижения цели у вас уже есть, а какие еще предстоит найти. «Представьте, что вы хотите устроиться работать в компанию на определенную позицию. В оценке ресурсов вам помогут вакансии, размещенные от этой компании, разговор с человеком, который работает в ней (он сможет сориентировать вас в отношении ценностей и корпоративной культуры, даже если работает на другой должности). После этого станет понятно, какими навыками вам следует овладеть и как подготовиться к интервью», — объясняет Белова.
- Оценить временные затраты. Надо выяснить, сколько времени потребуется для достижения цели. Во-первых, это позволит осознать вашу готовность вкладываться в получение результата, а во-вторых, даст понимание, как разбить свои действия по промежуткам времени, чтобы дойти до цели в срок. Оценка временных затрат поможет разработать план и развить дисциплину, которые станут поддержкой на случай спада мотивации.
- Определить достижимость. Реалистичной и достижимой цель становится в руках конкретного человека: что для одного кажется недостижимым, для другого — дело пары недель в зависимости от имеющихся ресурсов, времени и желания. «Само по себе желание тоже связано с реалистичностью и достижимостью. Часто на первый взгляд очень реалистичные цели не достигаются годами, потому что кажутся даже слишком простыми, — говорит Белова. — Попробуйте после оценки времени и ресурсов оценить достижимость в целом от 0% до 100%. Показатель в 60–80% укажет на то, что цель достаточно мотивирует, дает вызов, но не кажется настолько сложной и не вызывает страх не справиться вовсе».
Елена Белова поясняет, что, последовательно оценивая цель, вы создаете маршрут, который поможет сохранить мотивацию и сделать ваши действия максимально продуктивными.
Три техники постановки целей
Колесо баланса
«Суть этого метода заключается в оцифровке, или оценивании, от одного до десяти каждой из сфер жизни, после чего для сфер с меньшим количеством баллов прописываются цели и задачи для их восполнения, — объясняет психолог и коуч ICF Юлия Сказкина. — Таким образом можно добиться того самого баланса, который теряется в быстром темпе современной жизни». В этой технике важно оставаться реалистичными и здраво оценивать имеющееся у вас время для внедрения новых целей и привычек. Вводить новое в свою жизнь лучше поэтапно — это позволит плавно встроить задачи, необходимые для достижения цели, в повседневность.
SMART
Техника SMART считается одной из главных, когда речь идет о целеполагании — процессе принятия конкретных шагов на пути к желаемому. Согласно этому методу, у любой цели должно быть пять критериев:
- Specific — конкретность. Чего конкретно вы хотите, почему и что это значит для вас? Как именно она звучит?
- Measurable — измеримость. Как вы поймете, что цель достигнута? Как будете измерять результат?
- Achievable — достижимость и подконтрольность. Насколько достижение этой цели в зоне вашего контроля? Какими ресурсами для достижения цели вы обладаете? Как и где получить недостающие?
- Realistic — актуальность. Насколько цель актуальна сейчас, в текущей ситуации?
- Time-Bound — определенность во времени. К какому сроку цель должна быть достигнута и сколько времени понадобится на каждый этап на пути к ней?
Таким образом, проверяя цель на соответствие каждому из пяти критериев, человек получает понятную, максимально точно сформулированную для него цель.
Дерево целей
Эта техника, по словам Сказкиной, подойдет как для небольших, так и для крупных целей. Суть метода состоит в разбивке того, чего человек хочет достигнуть, на маленькие и последовательные задачи. «Этот способ позволяет визуализировать цели и задачи в виде пошагового и иерархического плана действий. Так на любом этапе пути человек видит, что ему нужно сделать прямо сейчас и почему и что последует дальше, — говорит коуч. — Дерево целей дает возможность снять лишнее напряжение, которое возникает на пути к финальному результату, и выделять больше ресурсов на выполнение пошаговых задач, ведущих к цели».
Почему мы не добиваемся целей: главные ошибки
«Когда я была студенткой, однажды я решила, что в новом году хочу создать тотально новую себя, и, вдохновившись американским кинематографом, написала New Year Resolution (с англ. — «новогоднее решение», традиция давать себе обещание начать новую жизнь с нового года. — Forbes Young) из 34 пунктов, среди которых было и «похудеть», и «выучить французский», и «научиться кататься на велосипеде», и «начать зарабатывать в три раза больше». Увидев его, моя любимая профессор в университете скептически улыбнулась. Естественно, тогда мне мало что удалось сделать из этого списка, и сейчас я понимаю, почему», — приводит пример из личного опыта психолог и специалист сервиса психотерапии Alter Альбина-Сара Борисенко. По ее словам, есть несколько распространенных ошибок в постановке целей.
Нечеткая формулировка
Проблема таких «антидостижений», по мнению Борисенко, в самих целях — они могут быть слишком общими или чрезмерно грандиозными. В пример можно привести желание стать спортивным: такая цель выглядит неконкретной, и эта неопределенность делает ее более сложной для выполнения. Эффективнее обозначать четкие детали цели — и общую формулировку «быть спортивным» сделать конкретным планом «тренироваться три раза в неделю по 30 минут в день». «Это создает четкое направление, мотивирует и позволяет отслеживать реализацию задуманного: потренировался — осуществил обещание», — поясняет психолог.
Стремление получить сразу все
Другая проблема, которая мешает нам достигать желаемого — склонность брать на себя слишком много обязательств. Во многом ее формирует культура «успешного успеха», которую транслируют соцсети: видя чужую успешную жизнь, человек воспринимает свою собственную реальность как недостаточно идеальную и стремится изменить сразу все — питание, образование, работу и отношения. Такой фокус на множестве целей приводит к перегрузке и потере мотивации к переменам. Чтобы избежать этого, эффективнее сократить количество своих ориентиров в пользу их ценности для вас.
Отсутствие поддержки
«Кроме того, мы недооцениваем силу привычек и полагаем, что можем взять и измениться — это не так. Резкие изменения редко бывают устойчивыми. Вводите новые привычки постепенно, маленькими шагами. И не забудьте окружить себя людьми, которые будут поддерживать, несмотря ни на что: семья, друзья, единомышленники, помогающие сообщества. Может, вы вместе начнете бегать или решите вместе бросить курить. А может, вам просто будет достаточно, что вас искренне хвалят за очередные 15 минут, проведенные в Duolingo», — рекомендует Борисенко.
Чрезмерные требования к себе
Наконец, важно быть менее требовательными к себе и не стремиться достигнуть слишком многого за короткий срок. «Когда результаты не появляются сразу, возникает разочарование и желание бросить начатое. Будьте добрее к самим себе — запаситесь временем и терпением, примите, что изменения не происходят мгновенно, и позвольте себе двигаться к цели в комфортном для вас темпе», — советует психолог.
Что делать, если не достиг цели
Цели — один из важнейших источников мотивации, позволяющий оформить мечту в конкретные образы результата. Однако при их постановке мы испытываем различные чувства, и разочарование (если не удалось достичь результата) — одно из них. Это нормальное чувство, данное человеку природой, которое может защищать от нежелательных последствий. Однако иногда оно берет верх, и справиться с ним бывает трудно. В такой ситуации финансовый психолог и специалист сервиса психотерапии zigmund.online Анна Бай предлагает несколько подсказок, которые помогут превратить недостижение цели в точку будущего роста:
- Пересмотрите свои цели. Были ли они реалистичными, соответствовали ли они вашему уровню навыков и ресурсов? Иногда амбиции могут быть завышенными — и, возможно, именно они помешали обозначить посильные задачи.
- Примите свои чувства. Признание и принятие своих эмоций — важный шаг на пути преодоления разочарования. Грусть, гнев и другие эмоции валидны — попробуйте фиксировать их, например, в дневнике чувств.
- Узнайте причину разочарования. Спросите себя, что именно пошло не так и почему.
- Учитесь адаптироваться. Это умение позволит быть гибким в своих планах, в том числе и когда целей не удается достигнуть, и находить новые пути и запасные варианты их достижения.
- Цените позитивные эмоции от процесса. Сосредоточьтесь на процессе достижения целей (а не только на результате) — шагах к ним, полученных и использованных навыках.
- Не бойтесь просить помощи. Друзья, семья или коллеги могут поделиться полезными советами и утешить. Также полезно пообщаться с теми, кто вдохновляет вас, и поговорить с ними о своих целях.
- Заручитесь собственной поддержкой. Проанализируйте свои сильные стороны, которые помогут вам достичь цели. Хвалите себя даже за небольшой успех. Можно подключить элемент игры и за каждый полученный результат чем-то себя вознаграждать. Анна Бай рекомендует попробовать сделать так: «В верхнем правом углу листка нарисуйте или запишите свою цель. В нижнем левом углу нарисуйте «лестницу» к ней, а на каждой ступеньке пропишите действие, которое приведет к цели, и рядом — вознаграждение, которое вы хотели бы получить. Обнимите себя и почувствуйте поддержку от самого себя. Каждое разочарование — это шаг на пути к обучению и росту. Научившись преодолевать его, вы сможете превратить свои неудачи в ценнейший опыт, который поможет вам продвигаться дальше к вашим целям».