Как восстановить ментальное здоровье на зимних каникулах

Новогодние каникулы — долгожданная возможность восстановить силы после насыщенного года. Однако перестроиться с рабочего режима и «позволить» себе расслабиться не всегда просто. Как правильно отдыхать и помогут ли в этом картинки с котиками, разбираемся вместе с психологом, специалистом сервиса психотерапии Alter Анной Николаевой.

— Декабрь — горячая пора для всех, кто готовится к экзаменам или работает. Часто очень сложно войти в режим отдыха и закрыть ноутбук. Какие меры нужно принять, чтобы «выдохнуть» и переключиться на новый распорядок дня?

— Для начала важно дать себе «разрешение». В основном нам мешает установка «я должен», «мне нужно успеть». Важно осознать, что отдых — это не лень, а помощь себе, и если мы сможем остановиться сейчас, то в дальнейшем будем продуктивнее. Бывают ситуации, когда мы много трудимся и не отдыхаем, а потом вдруг заболеваем и свой отпуск или выходные тратим на выздоровление, а не на отдых. Поэтому если мы сами не сделаем паузу, то организм заставит нас это сделать. Чтобы этого не случилось внезапно, лучше давать себе отдыхать своевременно.

— Учебный и рабочий процесс мы привыкли планировать. А нужно ли планировать отдых?

— Да, планировать отдых важно, потому что часто мы забываем о нем и находим другие важные дела. Можно вписать отдых прямо в расписание, сделать так, чтобы он стал частью распорядка дня. Условно: «До 18 часов я работаю, а с 18 до 21 — отдыхаю».

Кроме того, важно понимать, что такое отдых. В это время вы не должны заниматься домашними делами: готовкой, стиркой или уборкой. Отдых — это обычно то, что помогает нам расслабиться. Попробуйте выяснить, какие занятия приносят вам удовольствие, и ежедневно включайте их в свое расписание.

— Как понять, какой вид отдыха для тебя наиболее эффективен — например, физическая активность, общение с людьми или наоборот время наедине с собой, новые знания и впечатления?

— Это можно выяснить только опытным путем. Я предлагаю попробовать всё. Распределите разные занятия в вашем расписании: например, во вторник и четверг — физическая активность, в субботу — встреча с друзьями, в воскресенье — поездки в новые места за впечатлениями и знаниями. Попробуйте разное и посмотрите, что приносит вам наибольшее удовольствие, после чего вы чувствуете себя лучше.

Здесь еще следует понимать, сколько у вас есть ресурса для того или иного вида отдыха. Например, кто-то нуждается в общении пять дней в неделю, а кому-то достаточно одного раза. Полезно выработать оптимальную формулу того, сколько и какого вида отдыха вам нужно. Экспериментируйте.

— Есть ли метод, который подойдет всем? Когда нужно срочно разгрузить голову и тело.

— Когда нужно быстро расслабиться, подойдут практики по работе тревогой. Например, дыхание по квадрату, когда каждое действие — вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка — выполняется на четыре счета.

Также есть практика заземления из пяти шагов:

• найти пять любых предметов, которые вы видите вокруг себя;
• найти четыре вещи, которые вы можете потрогать;
• найти три звука, которые вы можете услышать;
• найти две вещи, которые вы можете понюхать;
• найти одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

Универсальный способ отдыха — это прогулка: здесь и физическая активность, и переключение внимания, когда мы смотрим на то, что нас окружает, — на деревья, здания, людей. Еще может помочь расслабиться теплая ванна или душ.

— Какие признаки с точки зрения психологического и физического состояния указывают на то, что мы отдыхаем правильно?

— Во-первых, это сон: когда мы нормально засыпаем, легко просыпаемся, у нас есть силы и энергия с утра. Затем хорошее настроение, когда у нас нет внутренней тревоги и ее физических проявлений типа тремора. Также мы должны быть способны ясно мыслить, заниматься каким-то умственным трудом, нам не должно хотеться откладывать дела. Показательно в принципе восприятие мира: если все вокруг нас раздражает и мы не хотим выходить из дома, то это явный признак, что что-то идет не так.

— Новогодние каникулы — это всегда много вкусной еды и не всегда полезной. Влияет ли наш рацион на ментальное состояние?

— Исследования показывают: люди, которые питаются сбалансированно, реже страдают тревожностью, депрессией и психическими расстройствами.

Что касается «праздничной» еды, то быстрые углеводы типа тортов и булочек в моменте делают нас счастливыми, влияют на выработку гормонов радости, ненадолго повышая продуктивность. Но при этом такая еда плохо насыщает, нам все равно вскоре захочется поесть снова. Так что сладким и выпечкой злоупотреблять не стоит — лучше хотя бы частично заменить их другими вкусными, но более полезными вещами, например, орехами и фруктами.

Другие новогодние блюда тоже приносят радость — не только потому что это вкусная еда, но и потому, что влияет контекст: мы принимаем эту пищу за столом с другими людьми, в процессе приятного общения.

Иногда за веселым праздничным ужином можно не заметить, что мы переедаем, и на утро почувствовать себя изможденными, усталыми, потому что организм тратит все силы на переваривание пищи. Чтобы этого избежать, ешьте умеренные порции и готовьте столько еды, сколько сможете съесть. Необязательно готовить десять салатов на один новогодний стол, чтобы потом вынужденно доедать их с утра — не потому, что вы хотите их съесть, а потому, что пища может испортиться. 

Также важно помнить о том, что алкоголь — это депрессант: он может на короткое время помочь расслабиться и поднять настроение, но затем вы ощутите упадок сил и попадете в «эмоциональную яму». Я уже не говорю о том, что алкоголь ухудшает когнитивные функции мозга, что явно не пойдет вам на пользу во время экзаменов или по возвращении на работу после каникул.

— Трудоголиков часто преследует чувство вины за то, что они отдыхают и не делают, по их мнению, ничего полезного. Студентов же после каникул ждет сессия, поэтому им тоже трудно осознавать, что нужно сделать перерыв в учебе хотя бы ненадолго. Как успокоить себя и справиться с этим самым чувством вины?

— Здесь мы опять возвращаемся к ценности отдыха. Я всегда говорю, что машину мы обслуживаем до того, как она сломалась. Так же и с отдыхом — мы должны помогать себе до того, как нам станет совсем плохо. Здесь очень важно распределить часы работы и отдыха, посмотреть, при каком количестве рабочих часов и в какое время суток вы наиболее эффективны. Остальное оставить для отдыха, потому что перегруз никак не помогает оставаться в тонусе: скорее всего, большую часть сверхурочного рабочего времени мы будем тревожиться, а не продуктивно работать.

Лучше своевременно выделить время для отдыха и разрешить себе его «официально», чем потом прокрастинировать в рабочее время и винить себя за то, что ничего не делаешь.

— Сейчас выгорание — очень распространенная проблема для студенческого возраста и старше. Кажется, важно определить «тревожные звоночки», по которым можно понять, что обычный отдых не поможет и стоит обратиться к специалисту. Какие?

— Люди с выгоранием испытывают хроническую усталость и трудности с концентрацией внимания, не высыпаются, много прокрастинируют. Часто при этом возникает замкнутый круг тревоги: мы тревожимся, что ничего не делаем, но при этом из-за тревоги не можем ничего делать. Испытываем апатию — ощущение «эмоциональной комы», когда ничего не чувствуем и не хотим, в том числе общаться с людьми. Стоит обратить внимание и на физическое состояние — если вы часто болеете, это тоже может быть связано с ментальным состоянием.

— Новый год — это время, чтобы ставить новые цели и планы. Какие цели для восстановления и поддержания своего ментального здоровья посоветуете поставить нашим читателям?

— Я бы посмотрела на эти цели как на работу над ошибками: если у вас что-то не получалось в прошлом году и вам было плохо, то, наверное, в следующем году нужно это исправить. Вы можете начать внедрять отдых в свое расписание, найти его оптимальную формулу: сколько вам нужно физической активности, общения и новых впечатлений в неделю и месяц, чтобы восстановиться.

Также важно учиться распределять нагрузку: расписывать задачи на день, неделю и месяц, оценивать их приоритетность, раскладывать на маленькие подзадачи, чтобы подступаться к делам было легче.

— Наконец, самый важный вопрос: картинки и мемы с котиками действительно помогают от стресса? :)

— Конечно! Милые изображения и видео стимулируют зоны мозга, связанные с положительными эмоциями, способствуют выработке серотонина и снижению уровня кортизола — гормона стресса. Исследование японских психологов показало, что просмотр «милоты» повышает производительность при решении задач, требующих внимательности, и улучшает настроение. Но важно не переборщить — постоянный скроллинг ленты в поисках контента может стать своего рода зависимостью.