Тренируйся умнее: как составные сеты экономят время и усилия

Когда тренировки превращаются в рутину, а прогресс будто застыл на месте, самое время пересмотреть подход.

Фото: flickr.com by Rose Physical Therapy Group from United States, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Люди занимаются в классе кроссфита

Одним из таких инструментов являются сеты, а именно их разновидности: суперсеты, трисеты и дроп-сеты. Что же это такое и как их правильно использовать?

Сет: что это

Сет — это подход, который включает определённое количество повторений одного упражнения, выполняемых без паузы. Такой подход привычен для большинства спортсменов.

Простой сет включает одно упражнение, например, подъём штанги на бицепс. Это стандартный вариант тренировки.

Составной сет объединяет два и более упражнений, выполняемых в рамках одного подхода.

Этот метод позволяет глубже проработать мышцы, повысить эффективность и сократить время тренировки.

Виды составных сетов

Суперсет

Суперсет объединяет два упражнения, выполняемых без перерыва. Обычно это упражнения на мышцы-антагонисты, такие как бицепс и трицепс.

Такой подход усиливает воздействие на мышцы и укрепляет связки, но его нельзя использовать на постоянной основе из-за нагрузки на сердце.

Особенности

Для рельефа мышц: делайте многоповторные сеты с небольшим весом.
Для взрывной силы: используйте 70% от максимального веса, выполняя 2-6 повторений.

Важно: не доводите первую мышцу до предела, так как она будет задействована и в следующем упражнении.

Трисет

Трисет — это три упражнения на одну группу мышц, выполняемые без паузы. Этот подход идеально подходит для глубокой проработки, например, дельтовидных мышц, состоящих из трёх пучков.

Пример для плеч

Подъём гантелей перед собой.
Разведение гантелей стоя.
Разведение гантелей в наклоне.

Советы

Используйте меньший вес, чтобы выдержать нагрузку.
Работайте под присмотром партнёра.
Не стоит строить всю программу из трисетов, чтобы избежать перетренированности.

Дроп-сет

Метод для борьбы с застоем в прогрессе. Начинайте с 90% от максимального веса, выполняя 4-6 повторений до отказа. Затем снижайте вес (снимая блины или меняя гантели) и продолжайте без паузы. Дроп-сет заканчивается, когда вы доходите до минимального веса.

Особенности

Подготовьте оборудование заранее.
Потребуется помощник для снятия блинов.
Всего нужно сделать 4-5 подходов.

Составные сеты — это мощный инструмент для преодоления плато и повышения эффективности тренировок. Однако они требуют разумного подхода: из-за высокой нагрузки на сердце их следует применять не чаще 2-3 раз в месяц.

Используйте суперсеты, трисеты и дроп-сеты в качестве дополнения к основным тренировкам, чтобы разнообразить программу и достичь новых результатов.

Уточнения

Мы́шцы (мн. ч. общеслав., производное от уменьшит.-ласкат. ед. ч. "мы́шка"), также му́скулы (мн. ч., от ед. ч. лат. musculus, от mūs - "мышь") — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.