Недавнее исследование, опубликованное в журнале Sleep, проливает свет на связь между потреблением кофеина и его влиянием на сон. Исследователи обнаружили, что, хотя доза кофеина в 100 мг (примерно эквивалентна одной чашке кофе) может быть употреблена за четыре часа до сна без существенного влияния на сон, доза в 400 мг (сопоставимая с четырьмя чашками кофе) нарушает сон, если ее принять за 12 часов до сна. Важно отметить, что результаты показывают, что люди часто с трудом распознают нарушения сна, вызванные кофеином, особенно если его употреблять в начале дня.
Кофеин — широко потребляемый стимулятор, используемый для повышения бдительности и противодействия недосыпанию. Хотя предыдущие исследования подчеркивали общее влияние кофеина на сон, им не хватало ясности относительно того, как взаимодействуют дозировка и время приема. Новое исследование было направлено на то, чтобы заполнить этот пробел, изучив, как различные дозы кофеина влияют на сон при употреблении в различные промежутки времени перед сном.
По оценкам, 40% людей во всем мире испытывают трудности с получением достаточного количества сна и все чаще полагаются на кофеин для борьбы с усталостью. Поэтому крайне важно понимать, в какое конкретное время и в каком количестве он нарушает сон.
«Мы были заинтересованы в этой теме, поскольку существует ограниченное количество доказательств, позволяющих дать четкие рекомендации по дозировке и времени потребления кофеина относительно сна», — сказала автор исследования Карисса Гардинер , научный сотрудник исследовательского центра SPRINT при Австралийском католическом университете. «Поскольку примерно 80% населения потребляют кофеин, это может способствовать высоким показателям недостаточности сна, о которых сообщается в настоящее время. Понимание того, как доза кофеина и время его потребления влияют на сон, может помочь разработать практические рекомендации по минимизации негативного воздействия на сон».
Исследователи провели плацебо-контролируемое двойное слепое рандомизированное исследование с участием 23 здоровых мужчин в возрасте 18–40 лет. Для участия в исследовании люди должны были умеренно употреблять кофеин (менее 300 мг в день) без каких-либо заболеваний или привычек, которые могли бы повлиять на сон. Женщины-участницы были исключены, чтобы избежать сопутствующих эффектов, связанных с гормональными циклами.
Каждый участник выполнил семь экспериментальных условий в течение 21 дня. Эти условия включали прием 100 мг или 400 мг кофеина — или плацебо — за 12, 8 или 4 часа до их обычного времени сна. Участники следовали постоянному графику сна, подтвержденному с помощью носимых мониторов и дневников сна. Во время эксперимента кофеин вводился в капсулах, а образцы слюны собирались для проверки уровня кофеина в организме. Сон оценивался как объективно, с использованием проверенного устройства для мониторинга сна, так и субъективно, через сообщаемые участниками качество и продолжительность сна.
Результаты выявили зависимость от дозы, при этом более высокие дозы вызывали более выраженные нарушения сна. В частности, доза 100 мг не оказала измеримого влияния ни на объективные, ни на субъективные результаты сна, даже при употреблении всего за четыре часа до сна. Напротив, доза 400 мг вызывала нарушения сна даже при употреблении за 12 часов до сна.
«Употребление 400 мг кофеина в течение 12 часов перед сном может негативно повлиять на сон, причем последствия ухудшаются по мере того, как кофеин употребляется ближе ко времени сна», — сказал Гардинер в интервью PsyPost.
Когда участники потребляли 400 мг кофеина за 12 часов до сна, у них наблюдались заметные нарушения архитектуры сна, в частности, сокращение глубокого, восстановительного сна (стадия небыстрого движения глаз 3). В этот момент времени общее время сна было скромно сокращено, и участники испытывали немного больше пробуждений в течение ночи.
Эти эффекты стали более выраженными, когда кофеин употреблялся за восемь часов до сна. Эффективность сна, рассчитанная как процент времени, проведенного во сне в постели, снизилась на 7%, и участники проводили больше времени бодрствования после первоначального засыпания. Такое время также привело к увеличению количества ночных пробуждений и дальнейшему сокращению продолжительности глубокого сна.
Наиболее существенные нарушения сна наблюдались, когда участники употребляли 400 мг кофеина за четыре часа до сна. Задержка начала сна — время, необходимое для засыпания — увеличивалась в среднем на 14 минут, общее время сна сокращалось примерно на 50 минут, а продолжительность глубокого сна существенно уменьшалась.
Фрагментация сна также увеличилась, с более частыми пробуждениями и более высокой долей более легких стадий сна. Субъективные оценки совпали с этими результатами; участники сообщили, что чувствовали себя менее отдохнувшими и испытывали более низкое качество сна, когда они употребляли 400 мг кофеина за четыре часа до сна.
Интересно, что участники с трудом воспринимали полную степень нарушений сна, вызванных кофеином, особенно когда он употреблялся за 8 или 12 часов до сна. Хотя объективные измерения выявили значительное увеличение ночных пробуждений и сокращение глубокого сна, субъективные отчеты участников о качестве сна и отдыхе не всегда отражали эти нарушения. Это несоответствие между объективным и воспринимаемым качеством сна подчеркивает трудности, с которыми сталкиваются потребители при распознавании фрагментации сна, вызванной кофеином, особенно когда потребление происходит в начале дня.
«Несоответствие между объективным и субъективным сном было особенно интересным», — сказал Гардинер. «Многие люди считают, что кофеин не влияет на их сон, но наши результаты показывают, что он может нарушать сон, даже если люди этого не ощущают».
Исследователи также изучили генетические вариации, связанные с метаболизмом кофеина и чувствительностью, но не были достаточно большими, чтобы сделать окончательные выводы. Более масштабные исследования могли бы лучше изучить, как генетика опосредует индивидуальные реакции на кофеин.
«Моя долгосрочная цель — продолжать наращивать доказательную базу, чтобы предоставить потребителям четкие, основанные на доказательствах рекомендации о том, как минимизировать влияние кофеина на сон», — сказал Гардинер.
Источник: www.psypost.org