Принципы здорового питания
1. Энергетическая ценность питания должна соответствовать энергетическим затратам организма.
К сожалению, на практике этот принцип часто нарушается. В связи с из-быточным потреблением энергоемких продуктов (хлеб, картофель, живот-ные жиры, сахар и др.) энергетическая ценность суточных рационов часто превышает энергетические затраты.
2. Соответствие химического состава пищевых веществ физиологиче-ским потребностям организма.
Ежедневно в определенном количестве и соотношении в организм должно поступать около 70 ингредиентов, многие из которых не синтезируются в организме и поэтому являются жизненно необходимыми. Оптимальное снабжение организма этими пищевыми веществами возможно только при разнообразном питании.
3. Максимальное разнообразие питания.
4. Соблюдение оптимального режима питания.
Каким должен быть режим питания?
Рекомендуется принимать пищу не менее четырех раз в сутки.
Если мы возьмём необходимое количество пищи в день за 100%, то первый завтрак – это 25%, второй – 15%, обед – 35%, ужин – 25%.
Рекомендуется регулярность, кратность и чередование приемов пи-щи.
За час до завтрака можно выпить стакан кипяченой воды комнатной температуры для нормализации функции кишечника.
Из чего состоит правильное питание?
Пирамида питания включает 5 групп продуктов, в зависимости от того, источ-ником каких пищевых веществ они являются.
1. Крупы, картофель, хлеб, макароны. Они составляют до 40% рациона. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов. Предпочтительнее нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.
2. Овощи и фрукты – 35% рациона. Они требуются в объеме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные солью огурцы, помидоры и т.п. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы.
3. Белковые продукты (20% от всего объема). Около 200 г в сутки продуктов с высоким содержанием белка животного или растительного происхождения вполне достаточно для здорового питания. Речь идет о птице, рыбе, разных видах мяса, яйцах, бобовых, орехах. Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.
4. Молочные продукты (молоко, сыр, творог, кисломолочные напитки) также рекомендуются выбирать с небольшим процентом жирности. Однако полностью переходить на обезжиренные молочные продукты не рекомендуется из-за нарушения усвоения жирорастворимых витаминов и некоторых микроэлемен-тов.
5. Все виды жиров и сладостей - должна быть самой маленькой, представляет жиры, масла, продукты с высоким содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка и др.). а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (кондитерские изделия, сладкие напитки и др). Доля этой группы не должна превышать 5%.
Почему так важно пить воду для поддержания здоровья?
Дело в том, что вода – основная среда, а во многих случаях обязательный участник многочисленных химических реакций и физико-химических процессов, происходящих в организме. Содержание воды в каждом органе и каждой ткани строго регулируется. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды – одно из главных условий его нормальной жизнедеятельности.
Потери жидкости определяются особыми нервными рецепторами, в результате у человека возникают чувство жажды.
Водный баланс в организме взрослого человека поддерживается при употреблении жидкости в различных видах:
- вода и напитки, в том числе чай и кофе – 800-1000 мл;
- супы – 500-600 мл;
- твердых продуктов – 700 мл;
- вода, образующаяся в организме – 300-400 мл.
Сколько нужно пить воды в день? Универсального правила здесь нет. Стоит понимать: употребление чистой воды и любой другой жидкости, содержащейся в продуктах питания, – это индивидуальный показатель. Здесь нужно учитывать возраст, физическую нагрузку, наличие заболеваний (сердечно-сосудистых, мочевыделительной системы), температуру внешней среды.
Содержание воды в теле человека связано с потреблением солей. Соли натрия, в частности, поваренная соль, способствуют задержке жидкости в организме, поэтому рекомендуется ограничивать их потребление. Избыточное потребление воды усиливает нагрузку на сердце и вызывает вымывание из организма некоторых витаминов и микроэлементов.
Здоровое питание – основа правильного функционирования всех систем и органов, залог будущего долголетия и позитивного эмоционального фона. Соблюдайте правила рационального питания, откажитесь от вредных привычек, пейте чистую воду и ваш организм скажет вам спасибо.