Несколько советов для тех, кто очень хочет
Похудеть к лету за пару месяцев, кстати, тоже нельзя
Близится самый громкий праздник в России, а значит, кто-то точно захочет похудеть, чтобы влезть в новогоднее платье. Слышу, как вы говорите, что это стереотип, но как девушка уверяю — нет. Мы все хотим выглядеть хорошо, но не для кого-то, а для себя.
Новый год — это праздник чудес, подарков и внимания. Неважно, есть у нас партнер или нет, выглядеть в зеркале стройной кошечкой — идеально.
Только эта идея скорее утопия, чем реальность. Особенно если вы начали думать об этом в сентябре, а приступили только в октябре. Причин на это несколько: мало времени, неправильно поставленная цель, отсутствие опыта в вопросах питания и спорта.
Я работала тренером 7 лет, за это время изучила тонны литературы и поведение людей. Много практиковалась сама и теперь хочу еще раз объяснить, как всё работает на самом деле. Подробности — в материале автора и бывшего тренера из VLADIVOSTOK.RU.
Расскажу на примерах
Все персонажи в материале выдуманные, совпадения случайны. Или нет?
Наташа в 32 года решила впервые пойти в тренажерный зал, чтобы «сбросить лишние пару килограммов к Новому году», потому что летит с мужем в Таиланд. Она уже давно мама, домохозяйка. Да, много ходит, и бытовая активность у нее на уровне, но есть пузико, и попа совсем не упругая для пляжа.
Спустя четыре тренировки Наташа заметила, что вес только растет.
— Как так?! Я соблюдаю все рекомендации тренера! Отказалась от сладкого и мучного, много хожу и приседаю! — кричит в сердцах Наташа.
Только ей никто не объяснил, что коварный жир копился годами, а мышцы при этом — нет. И на стадии внедрения в тяжелый спорт организм начинает свою работу. Думает он примерно так (если бы думал отдельно от человека):
— Поднимаешь что-то тяжелее ребенка? Хорошо, добавим сюда мышц. Так, не понял, надо, чтобы плечи работали? Хорошо, сюда тоже добавим.
А мышцы тяжелее, отсюда на весах плюс.
Жир «топится» долго. Как его ни сгоняй внешне, он не уйдет — это я про массажи, маски и всевозможные кремы. Чтобы избавиться от накопленного, нужно в два раза больше времени, чем 10 тренировок. Что сделает Наташа? Скорее всего, решит, что такой спорт не для нее, расстроится, и хорошо, если муж в этот момент скажет, что она прекрасна и фигура — огонь.
Дело в том, что у новоиспеченной спортсменки, скорее всего, уклад жизни такой, что активность позволяет не набирать вес и есть то, что Наташа ест каждый день. Чтобы похудеть, надо определиться, чего она хочет: просто влезть в платье или чтобы из платья ничего не торчало?
В первом случае стоит только немного создать дефицит калорий, то есть еды, а во втором — полностью пересмотреть образ жизни.
В отличие от Наташи, Алена худеет не только к Новому году, а постоянно. Часто мечется от «я себе и такой нравлюсь» до «боже, я еще на размер поправилась, надо худеть». Она знает, какие продукты нельзя совмещать, когда лучше не есть сложные углеводы и от чего надо отказаться. Каждый раз Алена уверена: теперь-то точно похудеет.
Личный совет: все продукты совместимы. Если вам говорят, что картошка с грибами не усваивается, помашите собеседнику ручкой и пожарьте себе лучшую картошку с грибами. Можно без масла, так будет менее калорийно.
Ей 28 лет, работает менеджером в офисе, ходит пешком с остановки в горку домой, а на работе поднимается на пятый этаж пешком по лестнице. Выходные часто проводит дома за уборкой, иногда делает зарядку и танцует, если есть настроение.
Готовить обеды некогда, старается покупать «правильную» еду в супермаркетах, обращая внимание на количество калорий. Но мало себе в чём-то отказывает.
В этот раз она выкидывает из холодильника все конфеты, скармливает колбасу бродячим собакам и первую неделю питается рисом, грудкой и овощами (клетчатка-то нужна). Порции урезала, и никаких сладостей. Вторую неделю, уже более вымотанная, иногда позволяет себе покупать еду в магазинах. Третью — подъедает вкусняшки у коллег.
Через месяц Алена перестает высыпаться, настроение падает на глубину Марианской впадины, а внешний вид больше бесит, чем нравится. В жизни перестает всё клеиться: автобусы вечно уезжают перед ней, коллеги бесят и вообще окружающий мир очень раздражает.
Очнется Алена уже с подругами в каком-нибудь ресторане или кафе с бокалом любимого напитка и вкусной едой. Она прекрасна, зачем кому-то что-то доказывать? Любить себя надо такой, какая есть.
Верно, но почему так произошло? Потому, что, лишаясь одного ресурса, организм берет его из чего-то другого.
— Нет микроэлементов для нормальной работы пищеварения? Возьму их из волос. Гормон счастья мы пока приглушим, углеводов не хватает, а вот жир подсохраним — кажется, наступают сложные времена, — примерно так могло бы думать наше тело в эти моменты.
Алене надо было увеличить активность и создать тот же самый дефицит калорий. Да, она не сидит на месте два дня в неделю, но остальные рабочие дни проводит на стуле. И нет, ходьба пешком — это не спорт, а бытовая активность.
Самой продвинутой в этих вопросах оказалась 35-летняя бывшая спортсменка Ира. Теннис, танцы, баскетбол, бокс, тяжелая атлетика, легкая атлетика — чего в ее жизни только не было! Но после 25 лет на нее свалилась размеренная семейная жизнь и боль от спортивных травм. Заниматься стало откровенно лень.
Фигура отличная, но за несколько лет набралось два-три размера. В Новый год решила выглядеть немного аккуратнее и подтянуть обвисшие части тела.
Помимо ежедневных прогулок по 1,5 часа, она добавляет занятия в тренажерном зале и снижает количество калорий. Рацион не меняет, но старается держать количество съеденного в одинаковых пределах каждый день.
Кажется, она всё делает правильно? Да, но Ира привыкла за 10 лет веселиться с подружками в выходные, гулять с друзьями на природе и есть вкусняшки с мужем дома под интересный фильм. А как же мамин борщ и котлетки? Их БЖУ (содержание белков, жиров и углеводов) тоже можно посчитать, а вот остановиться есть — нельзя.
В итоге Ира не достигнет цели, хоть и останется в своей весовой категории и форме. Вместо того чтобы сбросить вес, выберет платье на маркетплейсе, которое точно подчеркнет ее достоинства. Пожелаем ей удачи!
Да, это частные истории, но в целом героиней может быть каждая (или каждый, да простят меня за ремарку). А вывод такой: похудеть сможет тот, кто выстроил план и четко определил свои цели. Придется считать количество еды, завести новые привычки, научиться наслаждаться процессом.
Мало того, надо будет вникать в то, что ты делаешь. Хорошо, если находится грамотный тренер. Но всё равно советую проверять информацию и многое делить на два. Не стоит читать только фитнес-каналы, изучайте организм в школьных учебниках биологии, анатомии, просмотрите художественную литературу и что-нибудь про физиологию.
Похудеть за 1,5 месяца возможно, если полностью сосредоточиться на этом процессе. Но не всегда безопасно. Помните основное правило: движение — жизнь и стройность, а лучший друг похудения — умеренный дефицит калорий. Это примерно минус 20% от того, сколько вы тратите за день, но не ниже 1,4 тысячи ккал. Например, если расходуете 2 тысячи ккал, то есть надо 1,8 тысячи ккал.
Маленькая справочка
Жир в организме — это огромный источник энергии. Тратить сразу его жалко. Никто не любит быстро расставаться со своими накоплениями.
Фруктоза сложнее для организма, чем глюкоза. Это значит, что яблоко перед сном и кружка чая с сахаром — почти идентичны во время похудения. А иногда чай даже приятнее.
Исключить из рациона следует только покупные готовые блюда. Рестораны и магазины готовят всё с добавлением большого количества масла. Этого посчитать нельзя. Если выхода нет, отдавайте предпочтение нежирным супам — например, щам.
Даже покупной бургер может стать приемлемым перекусом, если убрать из него соус.
Если на продукте написано «без углеводов», посмотрите на упаковке БЖУ. Скорее всего, их заменили жирами. В целом навык смотреть БЖУ облегчит процесс.
Не бывает еды без калорий. Исключение — напитки, например, Coca-Cola Zero.
Подберите снеки с высоким содержанием белка, таких много.
Макароны и картошка — лучшие углеводы. Если вам не нравится чечевица или нут, забудьте про них.
Мука тоже может стать хорошим помощником. Посмотрите ее БЖУ, оно удивит.
Ешьте то, что нравится, даже если это конфеты и сосиски.
Худеете к Новому году?
Хотелось бы…
Мне всё во мне нравится!
Я худею всегда.
Я всегда в отличной форме.