Устали от постоянной сонливости, упадка сил и плохого настроения? Не переживайте, испытывать осеннюю хандру в ноябре — совершенно нормально. Это естественная реакция организма на сокращение светового дня и изменения в окружающей среде.
— Смена времени года довольно часто может отражаться на психологическом состоянии и настроении человека. Нас всегда пугают перемены, даже если они нам знакомы. Осень часто ассоциируется с увядающей порой, которая приносит с собой уныние, разочарование и несбывшиеся ожидания лета, — говорит Анна Войнова, практикующий психолог, системный семейный психотерапевт, преподаватель Восточно-Европейского Института психоанализа.
Связь между падением настроения, ростом депрессий и сокращением светового дня научно доказали еще в 1980-х.
Однако существует несколько методов, которые могут помочь снизить влияние смены сезона на ваше настроение.
Светотерапия
Эта методика помогает не всем, но ее эффективность доказали исследования. Основной инструмент — лайтбоксы, которые излучают свет высокой интенсивности (около 10 тысяч люксов).
Пациенты, получающие светотерапию, проводят некоторое время в помещении рядом с лайтбоксом. Время сеанса подбирает доктор, но, как правило, процедура длится от 30 минут. Разумеется, смотреть прямо на свет не нужно — достаточно просто поставить короб сбоку в полуметре от себя.
Дать организму больше света можно и с помощью световых будильников — они имитируют рассвет, помогая вашему телу проснуться естественным образом. А еще повысят освещенность в квартире зеркала — их можно установить напротив окон.
Физическая активность
Регулярная физическая активность улучшает настроение и общее самочувствие. Идеальны умеренные нагрузки — например, прогулки или йога.
Особенно здорово, если вы сможете заниматься на свежем воздухе. Исследования Мичиганского университета показали, что 20-30-минутные прогулки на природе снижают уровень кортизола и альфа-амилазы — биомаркеров стресса.
Если не получается выбраться в лес, подойдет и утренняя зарядка в освещенной комнате или тренировки в фитнес-центре.
Есть еще танцевально-двигательная терапия. Ученые доказали: когда мы слушаем музыку, в организме вырабатывается дофамин — именно благодаря ему мы испытываем удовольствие.
Режим сна
Хороший сон — основа физического и психологического здоровья. Недостаток сна ухудшает концентрацию, снижает иммунитет и увеличивает уровень стресса. Чтобы поддерживать правильный режим сна, следуйте следующим рекомендациям.
Спите 7–9 часов в сутки и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Закончите использование электронных устройств как минимум за час до сна. Их синий свет снижает выработку мелатонина.
Не спите днем больше 30 минут. Это может нарушить ночной сон.
Подробнее о здоровом сне мы рассказывали здесь.
Здоровое питание
То, что мы едим, тоже сказывается на нашем настроении. Витамин C, например, способствует повышению энергии и улучшению самочувствия. Причем получать его лучше всего не из таблеток, а из фруктов — например, из киви. Это показал эксперимент ученых из университета Отаго в Новой Зеландии.
Также включайте в рацион следующие продукты.
Мясо (курицу, свинину или говядину). Оно содержит тирозин — аминокислоту, связанную с выработкой дофамина и норэпинефрина, улучшающих память и эмоциональный фон.
Бананы. В них есть триптофан, который в организме превращается в серотонин — гормон, улучшающий настроение, снижающий тревожность и способствующий улучшению сна.
Каши (овсянку и гречку). В них тоже есть триптофан.
Темный шоколад (с содержанием какао не менее 78%). В нем фенилэтиламин, стимулирующий выработку эндорфинов, и магний, снижающий уровень стресса.
Морскую капусту. Она богата витаминами группы В, которые поддерживают работу надпочечников и способствуют выработке адреналина, необходимого для поддержания энергии и настроения.
Психотерапия
Если обычные методы не помогают справиться с хандрой, стоит обратиться к психотерапевту. Он может помочь найти глубинные причины, которые приводят человека к такому состоянию и мешают из него выйти.
— Как только вы поняли, что прежние способы, которые вам помогали (прогулки на свежем воздухе, спортзал, яркая еда на завтрак, веселенькие шторы или покупка туфель), больше не работают, значит, пора искать новые способы самопомощи, — заключает Анна Войнова. — Если в этом поиске вас будет сопровождать специалист, то это как минимум сэкономит время, а как максимум — поможет понять истинные причины вашего состояния.