Маме часто сложно найти время на поход в фитнес-клуб. Если желание не терять или восстановить форму сильное, то выход есть: можно делать зарядку или несколько упражнений в течение дня. В этой статье мы собрали несколько простых упражнений от фитнес тренеров, которые можно сделать дома, посвятив им минимум времени.
Автор: Екатерина Сушко
Современные женщины всегда на бегу — работа, семья, домашние дела. В этом круговороте обязанностей порой кажется, что на себя времени не остаётся вовсе. Но есть ли способ оставаться в форме, не посвящая часы фитнесу? Да! Эти мини-тренировки по пять минут в день могут поддерживать ваше тело в тонусе, укрепят мышцы, улучшат настроение и зарядят энергией на весь день.
Важно помнить:
- Начинайте с медленного темпа выполнения упражнений, нагрузку также увеличивайте постепенно.
- Следите за дыханием, не задерживайте его во время упражнений.
- Делайте упражнения в удобное для вас время: это может быть утро, обеденный перерыв или вечер.
Планка на 1 минуту — ваш лучший друг
Планка — одно из самых эффективных упражнений для всего тела. Это идеальный способ укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, при этом улучшая осанку.
Примите исходное положение упор лежа. Держите тело ровно, напрягите мышцы живота и ягодиц, не «проваливайтесь» между лопатками. Удерживайте позицию 30 секунд (можно начать с меньшего времени и постепенно увеличивать).Если вам сложно удерживать планку, стоя на пальцах ног, начните выполнять упражнение, стоя на коленях. Это снизит нагрузку и подготовит мышцы к более сложной версии.
Бурпи (1 минута)
Бурпи — это кардиоупражнение, которое быстро разгоняет частоту сердечных сокращений (пульс) и задействует почти все группы мышц. Оно состоит из трёх последовательных движений: приседание, отжимание и прыжок.
- Исходное положение: стоя.
- Быстро присядьте, поставив руки на пол перед собой.
- Быстрым отшагом без прыжка примите положение планки на прямых руках. Тело и ноги должны быть в одной прямой линии, ладони строго под плечами.
- Сделайте подшаг обратно к рукам.
- Встаньте в исходное положение.
Это упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость, привести мышцы в тонус, развить силу, улучшить координацию и функцию органов дыхания и разогнать метаболизм. Оно отлично подходит для улучшения общего тонуса тела и сжигания калорий.
Отжимания от стены
Если классические отжимания кажутся вам слишком сложными, попробуйте их упрощённую версию — отжимания от стены. Это упражнение укрепит мышцы рук и груди, не перегружая суставы, и его можно выполнять в любом уголке дома.
- Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ладонями упритесь в стену, расположив их шире плеч, на одной линии с грудью. Ноги поставьте вместе или на ширину плеч.
- Согните локти на вдохе и опускайтесь к стене, приближая к ней грудную клетку, тело держите прямо.
- Выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Совет: Чем ближе к стене стоят ваши ноги, тем легче выполнять упражнение. Постепенно увеличивайте расстояние между стеной и стопами для увеличения нагрузки. Потом можно отжиматься от подоконника или стола, потом от сиденья стула и т. д., пока не появятся силы на отжимания от пола.
Упражнение «Супермен» или «Лодочка»
Это упражнение укрепит мышцы спины и ягодиц, а тем самым поможет улучшить осанку.
- Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
- Одновременно поднимите руки и ноги, напрягая мышцы спины и ягодиц.
- Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное. Повторите 8–10 раз.
Растяжка
Завершите мини-тренировку растяжкой.
- Встаньте прямо, поднимите руки вверх и потянитесь, как будто пытаетесь дотянуться до потолка.
- Затем плавно наклонитесь, стараясь достать руками до пола, при этом ноги не сгибать.
- Задержитесь в каждом положении по 15-30 секунд.
Растяжка поможет расслабить мышцы, улучшить гибкость, предотвратить травмы и зарядит вас бодростью.
Всего пять минут в день, посвящённые телу, могут существенно улучшить ваше самочувствие и настроение, ведь даже короткие тренировки помогают оставаться в тонусе и испытывать удовольствие от движения. Эти упражнения подходят для любого уровня подготовки и легко впишутся в самый плотный график. Главное — начать их делать!