Пища, которую мы употребляем, влияет не только на наше физическое здоровье, но и оказывает значительное влияние на психическое благополучие. Зимой мало солнечного света, дни короткие, холодно. Люди проводят много времени в помещениях, поэтому в этот период особенно важно позаботиться о своем самочувствии. Сбалансированный рацион играет ключевую роль в поддержании энергии и укреплении защитных функций организма. Как правильно питаться в холодное время года, что такое «гормоны счастья» и какие продукты могут улучшить настроение – на эти и другие вопросы корреспонденту портала KZN.RU ответила гастроэнтеролог и нутрициолог Госпиталя ветеранов войн Кристина Майорова.
Фото: Денис Гордийко
Витаминный рацион: что включать в питание зимой
Зима – самый сложный период для человеческого организма, поэтому верный и полноценный подбор продуктов – важная составляющая здоровья в холодный сезон.
Врач-гастроэнтеролог советует в завтраки включать блюда из таких круп, как овсянка и пшено. Их зерна расщепляются и перевариваются в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) медленно, обеспечивая организм запасами энергии на длительное время. «Это значит, что вы достаточно долго не будете чувствовать голод, при этом получите много энергии из пищи. Рис также хорош для этой цели», – отметила Кристина Майорова.
Она рассказала об исследованиях американских психологов: употребление теплых и сытных блюд, особенно в холодную погоду, благоприятно влияет на настроение человека. Очень хороши жидкие и легкоусвояемые горячие блюда, например, супы. Они могут быть любые, главное – приготовить их из свежих, а не замороженных продуктов.
Зимой важно употреблять в пищу корнеплоды. Ученые отмечают особую пользу моркови, поскольку она содержит витамин А. Также необходимо, чтобы в рационе были картофель, свекла, репа и редька. «Корнеплоды содержат много углеводов, которые дают организму больше энергии в зимние дни, чем некоторые другие виды овощных культур», – добавила врач-гастроэнтеролог.
Овощи семейства крестоцветные, или капустные – отличный выбор в холодный период года. Они быстро готовятся, хорошо хранятся (например, квашеная капуста) и снабжают организм большим количеством полезных микроэлементов.
В рацион важно включать и белок. Самым доступным его источником является мясо, которое также содержит много железа. При этом Кристина Майорова уточнила, что из-за высокой концентрации насыщенных жиров продукт может негативно сказываться на настроении или физическом состоянии в холодное время года.
Зимой рекомендуют есть больше рыбы. Она является источником ценных жирных кислот омега-3. Врач-гастроэнтеролог отметила, что учеными давно доказано благотворное воздействие продукта на организм. В частности, это улучшение состояния сердечно-сосудистой и нервной систем. Лидерами по содержанию омеги-3 являются лосось, семга, кета и скумбрия.
Для поддержания иммунитета рацион необходимо разнообразить свежими фруктами, в особенности цитрусовыми. Витамин С, содержащийся в них в большом количестве, в целом способствует здоровому функционированию организма. В цитрусовых есть полезные для сердца питательные вещества – клетчатка и флавоноиды. «Это хорошая причина регулярно употреблять апельсины, мандарины, грейпфруты или помело как во время основных приемов пищи, так и в качестве перекусов», – считает Кристина Майорова.
Ягоды – черника, малина, клубника – помогают предотвратить выброс кортизола. Это гормон, который активно вырабатывается надпочечниками во время стрессовых ситуаций. «Зимой человек особенно чувствует дискомфорт из-за холодной погоды», – отметила собеседница.
Бананы являются источником калия, а также мелатонина – естественного химического вещества, регулирующего сон. Гормон вырабатывается в шишковидном теле в головном мозге и благодаря ему же попадает в кровоток. По словам Кристины Майоровой, исследователи из Китая рекомендуют съесть один фрукт перед сном для спокойного и легкого засыпания.
Издревле люди привыкли делать заготовки из свежих овощей, фруктов и ягод на зиму. Самыми полезными будут запасы различных компотов, джемов, пастилы, овощных салатов, а также квашеной капусты, сохраняющие в себе множество нутриентов долгое время.
Правильное питание зимой подразумевает и наличие соответствующего питьевого режима. Как и в жару, в холодную погоду организм теряет воду из-за дыхания, потоотделения и мочеиспускания. Мужчинам рекомендуется пить в день до 10 стаканов жидкости, а женщинам – около восьми. В этом объеме учитывают воду, чай и супы. А вот потребности в жидкости людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом, несколько выше.
Кроме того, зимой призывают уделить внимание вопросу баланса витаминов и минералов. Иногда у человека проявляется дефицит какого-либо элемента. Например, огрубение кожи и гиперпигментация говорят о недостатке витамина D. Бессонница и угревые высыпания (при активном употреблении витаминов) могут свидетельствовать о гиперактивности или аллергической реакции на витамин С. В таких ситуациях выручают различные комплексы поливитаминов.
Важно: вопрос с приемом поливитаминов надо решать под контролем специалиста в индивидуальном порядке.
Ароматный набор: шесть специй для укрепления организма
Есть еще один ценный компонент зимнего питания. В холода врачи рекомендуют добавить в питание согревающие специи. Они не только послужат источником энергии, но и укрепят иммунитет, уберегут от вирусных заболеваний. Кристина Майорова рассказала о наиболее полезных зимой пряностях.
Куркума считается одним из действенных народных средств для лечения болезней сердца и сосудов. В ее состав входит биологически активное вещество — куркумин. Он улучшает состояние артерий и понижает уровень вредного холестерина в крови.
Имбирь многие рассматривают в качестве средства первой помощи при простудных заболеваниях, однако он несет большую пользу и для сердечно-сосудистой системы, утверждает врач-гастроэнтеролог. Продукт снижает вязкость крови и препятствует образованию тромбов.
Корица хороша, если добавить ее в чай. Она согреет и придаст приятный аромат и вкус напитку. Популярная пряность обладает антибактериальным действием. Корица также оказывает положительный эффект на нервную систему: улучшает настроение и помогает бороться с зимней депрессией.
Гвоздика, как и две предыдущие пряности, отлично согревает и служит профилактикой простудных заболеваний. А еще в ее состав входят соединения, помогающие снизить сахар в крови.
Мускатный орех содержит сложное по составу эфирное масло. Как поясняет Кристина Майорова, с этим связано его лечебное действие: улучшение кровообращения, повышение защитных свойств организма и тонизирующий эффект.
Перец не только входит в состав многих народных средств по борьбе с простудой, но и помогает бороться с зимней хандрой. «Перец стимулирует «ленивый» желудок, благодаря чему легче избежать многих проблем с пищеварением в холодное время года», – уточнила собеседница.
Меню «счастья»: продукты, улучшающие настроение
На самочувствие человека могут влиять так называемые «гормоны счастья» – нейромедиаторы, отвечающие за настроение и эмоциональное состояние. Их выработке способствуют разные факторы, среди них – употребление вкусной и полезной пищи.
- Дофамин
Дофамин – биологически активное вещество, вырабатывается в мозгу синапсами нейронов и служит для передачи нервных импульсов, участвует в регуляции сердечно-сосудистой системы. Он синтезируется в надпочечниках, почках и кишечнике.
В организме дофамин участвует в разных процессах: повышает артериальное давление, частоту и силу сердечных сокращений; расслабляет гладкую мускулатуру желудка и кишечника; увеличивает фильтрацию жидкости, кровоток в почках; ускоряет выделение натрия с мочой. Как нейромедиатор, он оказывает влияние на формирование мотивации, чувство удовольствия, а также эмоциональные реакции, сопровождающие двигательную активность.
Повысить уровень дофамина помогает употребление сладкого, например, шоколада. «Однако своеобразными «кирпичиками», предшественниками дофамина, служат молекулы аминокислоты тирозина. Чем больше его содержание в продуктах, тем выше шанс получить удовольствие», – обратила внимание Кристина Майорова. Тирозин содержится в мясе, бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах, молочных продуктах (сыр, творог).
Важно: злоупотребление жирной и сладкой пищей вызывает нарушение выработки дофамина.
- Серотонин
Серотонин, как и дофамин, является нейромедиатором и гормоном. 95% этого вещества вырабатывается слизистой оболочкой кишечника и лишь 5% – в головном мозге.
В нормальных концентрациях серотонин воздействует на организм, выполняя следующие функции: улучшает память, внимание, восприятие; ускоряет и облегчает движения; снижает болевой порог; контролирует либидо и репродуктивную функцию; обеспечивает полноценный сон; помогает пищеварению; уменьшает аллергические реакции; регулирует сокращение матки и маточных труб во время родов; способствует хорошему настроению; участвует в синтезе гормонов гипофиза.
Выделению серотонина способствует наличие триптофана и глюкозы в рационе питания. Последняя помогает аминокислоте (триптофану) добраться к мозгу для выработки серотонина. Глюкоза содержится в овощах, фруктах, ягодах и меде. Триптофаном богаты молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, соя и черный шоколад.
Прием магния также приводит к увеличению уровня серотонина. Он играет важную роль в превращении триптофана в серотонин. Хорошими источниками микроэлемента являются фрукты, орехи и семена, бобовые и бобы, цельные зерна.
Для синтеза «гормона счастья» необходим и витамин D – он регулирует переход триптофана в серотонин. «Большое его количество действительно прибавит вам радости. Но помните: эффект этот необходимо постоянно подкреплять», – предупредила врач-гастроэнтеролог.
Важно: избыток серотонина иногда провоцирует развитие серотонинового синдрома. Это может произойти из-за неправильного употребления лекарств. Например, при передозировке антидепрессантами ингибиторного типа. Их действие заключается в повышении уровня серотонина и его задержке в организме.
«Особенно часто проблема возникает, если человек занимается самолечением или игнорирует рекомендации врача в надежде на то, что увеличенная доза препарата подарит стойкое и сильное ощущение счастья», – сказала Кристина Майорова.
Выработку серотонина тормозят кофеин (он не только снижает уровень «гормона счастья», но и ухудшает аппетит) и алкоголь. Последний подавляет синтез гормона и блокирует функции уже имеющегося в организме серотонина.
«Возникает риск возникновения абстинентного синдрома – физического и/или психического расстройства, развивающегося у больных наркоманией спустя некоторое время после прекращения приема наркотика или уменьшения его дозы (ломка). Противостоять синдрому, как правило, получается лишь с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости», – обозначила эксперт.
- Эндорфины
Эндорфины – группа химических соединений, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.
Эндорфины отвечают в организме за обезболивающий эффект; стрессоустойчивость; функцию поощрения: организм, благополучно преодолевший опасную для жизни ситуацию, получает поощрение в виде стимуляции центров удовольствия – чувство эйфории. Они также участвуют в регуляции возбуждения и торможения.
«В первой фазе стресса, когда вопрос жизни и смерти еще не решен, работает та часть системы, которая усиливает продуктивное мышление. После решения вопроса жизни и смерти наступает черед торможения – перехода организма в режим сбережения», – объяснила собеседница.
Поднять уровень эндорфинов помогает вкусная еда, особенно любимая. Продукты, способствующие выработке вещества: клубника, темный шоколад, красный перец или другие острые приправы, орехи, индейка, листовые овощи.
- Окситоцин
Окситоцин – гормон, который вырабатывается в гипоталамусе, отделе центральной нервной системы. Активное вещество поступает из клеток гипоталамуса в гипофиз, где хранится и выделяется под воздействием внешних стимулов.
Окситоцин вызывает эмоциональную привязанность, обеспечивает стрессоустойчивость и способствует сокращению гладкой мускулатуры матки, помогая прохождению плода по родовым путям. Он также регулирует мускулатуру млечных протоков женской груди и обеспечивает здоровую лактацию.
Как и в случае с перечисленными гормонами, на выделение окситоцина может влиять прием пищи. Полезными для его синтеза считаются шоколад, бананы, авокадо, инжир, финики, яйца, молочные продукты, зеленые овощи (сельдерей, кабачки).
«Как видите, повлиять на собственные эмоции вполне реально благодаря рациональному питанию, а также физическим нагрузкам, позитивному образу жизни и другим факторам. Главное – действовать разумно, без вреда для организма, а также не переусердствовать. Это лучший способ естественно и безопасно для здоровья повысить уровень «гормонов счастья», – заключила врач-гастроэнтеролог Кристина Майорова.
Фото: администрация Кировского и Московского районов Казани