Многие люди жалуются на бессонницу. Долго не могут заснуть, а порой засыпают, но по нескольку раз просыпаются среди ночи. В итоге утром пробуждение дается крайне сложно, подъем ранним утром воспринимается как испытание. Ведь беспокойный сон не является качественным отдыхом за ночь.
Специалисты Минздрава Кузбасса рассказали Журналисту «МК в Кузбассе», что люди часто жалуются на трудности погружения в сон. Ложась в кровать, человек может хотеть спать, но не погружаться в сновидения по ряду причин:
- В голову могут приходить неприятные мысли и воспоминания, сну может помешать тревожность;
- Нарушение биоритмов (длительные командировки, связанные с перелетами и сменой часовых поясов, нерегулярное время засыпания);
- Дневной сон;
- Недостаточная усталость в течение дня;
- Употребление перед сном чая, кофе, алкоголя, энергетиков;
- Злоупотребление лекарственными препаратами (кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами);
- Долгий поиск комфортной позы, в котором хотелось заснуть (из-за синдрома беспокойных ног);
- Заболевания, которые вызывают зуд и боль;
- Посторонние шумы и недостаток темноты.
Проблемы с поддержанием сна заключаются в частых пробуждениях, после которых сложно вновь уснуть. Причин, почему человек может просыпаться посреди ночи масса. Например, сами сны могут способствовать пробуждению (может какой-то кошмар привиделся), страхи, нарушение дыхания, сердцебиения, желание сходить в туалет.
В Минздраве также рассказали, что во многих случаях частое пробуждение ночью связано с дыхательным расстройством, то есть из-за храпа. Из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе возникает кратковременная остановка дыхания, что способствует снижению уровня кислорода крови. Это также влияет на прерывание сна.
Эксперты выяснили, что для разных возрастных групп существует своя суточная норма сна:
- Груднички 1 - 3 месяцев должны спать по 14 - 17 часов;
- Младенцы 3 - 11 месяцев жизни должны спать 12 - 15 часов;
- Малыши 1 - 2 года должны спать 11-14 часов;
- Дети 3 - 5 лет должны спать 10 - 13 часов;
- Дети 6 - 13 лет — должны спать 9 - 11 часов;
- Подростки 14 - 17 лет — 8 -10 часов;
- Взрослые 18 - 65 лет — 7 -9 часов;
- Пожилые люди от 65 лет — 7 - 8 часов.
В Минздраве Кузбасса пояснили, что же все-таки необходимо делать для здорового сна:
- Необходимо соблюдать стабильный режим дня. То есть всегда ложиться и вставать в одно и то же время. Даже в выходные (не более чем на 2 часа позже обычного). Это поможет организму адаптироваться и улучшит выработку мелатонина;
- Физическая активность днем. Можно делать зарядку, просто ходить, бегать, танцевать, плавать;
- Соблюдение режима питания (ежедневный завтрак, обед, ужин и 1 – 2 перекуса);
- Также поможет употребление в достаточном количестве продуктов, которые содержат триптофан – «материал» для образования серотонина, мелатонина и пр. биологически активных веществ, необходимых для здорового сна (молоко, сыр, творог, орехи, овес, бананы);
- Кушать необходимо за три часа до сна и это должна быть легкая пища;
- Избегать длительного чувства голода (более 4 часов), особенно во второй половине дня;
- Отказаться от курения (никотин оказывает стимулирующее
- действие);
- Отказаться от употребления алкоголя (нарушает сон во второй половине ночи);
- Отказаться от приема кофе, крепкого чая, какао, шоколада во второй половине дня;
- За два часа до сна необходимо отказаться от тяжелых физических нагрузок, просмотра телепрограмм, ленты соцсетей, серьезных переговоров;
- Выполнять расслабляющие ритуалы (прогулка на свежем воздухе, прослушивание спокойной музыки, подведение итогов дня, дыхательные упражнения теплый душ, выпить стакан теплого молока или воды с чайной ложкой меда;
- Также поможет использование аромамасел (бергамотового, жасминового, кедрового, лавандового, розового, сандалового дерева, или мелиссы) при отсутствии аллергической реакции;
- Поддержание в спальне тишины и чистоты (регулярная влажная уборка, проветривание, шумоизолирующие плотные шторы, увлажнение воздуха);
- Соблюдение оптимального температурного режима для сна: не ниже 16 и не выше 23 градусов.
Ко всему прочему на качество сна влияет и организация спального места. В комнате должны преобладать нейтральные цвета. Ширина спального места для одного человека должна составлять не менее 120 см (для двоих 180-200 см). Подушка и одеяло должны подходить человеку и вызывать у него чувство уюта и комфорта.
Для быстрого засыпания можно использовать некоторые упражнения:
- Попробуйте считать числа по порядку и дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый выдох соответствовал очередному числу;
- Задайте бодрствующему мозгу успокаивающий ритм (приложите указательный и средний пальцы к виску у верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию, и услышав мерные удары пульса, начните их спокойно считать;
- Вспомните или помечтайте о чем-нибудь приятном.
Врач психиатр, психотерапевт Центра лечения боли и реабилитации в Новокузнецке Ольга Балакина рассказала, по какой причине люди могут плохо спать или просыпаться ночью.
“В результате длительного нарушения сна происходят изменения внутренних органов и в головном мозге - в частности, в мозговой ткани накапливаются продукты деятельности нейронов, которые являются причиной распространенной болезни Альцгеймера”, - сообщила врач.
Кроме того, нестабильный сон в течение продолжительного времени снижает иммунитет, работоспособность и коммуникативные навыки; ухудшается память и концентрацию внимания. У людей, страдающих бессонницей, нарушается работа желудочно-кишечного тракта, нервной и эндокринной систем. От постоянного недосыпа, люди порой страдают ожирением. И, конечно, постоянный спутник таких людей – головные боли и мигрени.
Если человек достаточно часто просыпается в течение ночи, это является одной из форм бессонницы (неспособность человека полноценно спать при наличии возможностей и условий).
Существует несколько разновидностей бессонницы:
- Трудности с засыпанием, то есть человек долго не может уснуть;
- Когда человек засыпает, но потом просыпается несколько раз за ночь, и ему трудно уснуть снова;
- Пробуждение происходит раньше желаемого времени, и потом очень трудно или невозможно уснуть снова;
- Беспокойный сон — человек спит всю ночь, но днем не чувствует себя бодрым и отдохнувшим.
Бессонница может быть острой: кратковременной или хронической. Последняя развивается в том случае, если нарушения сна происходит три ночи в неделю в течение как минимум трех месяцев.
“Способность засыпать в желаемое время и поддерживать сон без частых пробуждений зависит от множества вещей. Выявление этих причин и лежит в основе лечения бессонницы”, - рассказала Ольга Балакина.
Врач отметила, что ночной отдых состоит из нескольких циклов. Сначала человек погружается поверхностный сон, далее в глубокий, а после сон со сновидениями. В последнюю фазу снижается тонус мышц, в том числе мышц глотки. Именно в этот момент и случаются громкий храп и остановка дыхания во сне.
Ольга Балакина дала ряд советов для того, чтобы сделать свой сон спокойным и продолжительным.
Людям вечернего типа (их еще называют «совами»), трудно заставить себя лечь пораньше, ведь процесс перехода в ночную фазу у них сдвинут физиологически.
Отмечается, что нет подтверждений тому, что ложиться спать необходимо строго в определенное время, а также не подтверждено, что сон должен длиться до 8 часов. Здесь все индивидуально.
Если в будни человеку нужно вставать в семь утра, однако ложится в два ночи из-за того, что ему совсем не хочется спать, то опасным следствием этого становится хроническое недосыпание.
Как ускорить засыпание:
- Уменьшить освещение и убрать гаджеты. Яркий свет подавляет выработку мелатонина.
- Соблюдать режим. Ложиться и вставать лучше в одно и то же время даже в выходные. Если в свободные дни мы спим до обеда или, что еще хуже, меняем местами день и ночь (например, из-за работы по сменам), происходит постоянный сбой суточных ритмов и секреции мелатонина, а это может вызвать хроническое расстройство сна.
- Не перегружаться перед сном. Примерно за час до сна необходим период релаксации и спокойных ритуалов.
Если у вас длительное время нарушен сон, вы долго не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, то вам стоит отправиться на консультацию к врачу. Выяснить в чем причина нарушения. Ведь некачественный отдых способствует быстрой утомляемости, нервозности и подавленному настроению.