Во времена стресса, перемен и неопределенности очень важно поддерживать ежедневную рутину, которая послужит тем «скелетом», на который будут опираться ваше психическое и физическое здоровье, не даст сползти в депрессию, погрузиться в бездеятельность и тревожность, поможет сохранить себя и даже быть счастливым.
Речь вовсе не идет о чем-то экстремальном, типа многочасовых медитаций, марафонских забегов или ежеутренних обливаний ледяной водой. У вас должна быть устойчивая система очень простых привычек, которая определяет структуру каждого вашего дня и тем самым поддерживает нормальную работу психики и физиологии.
Вот несколько примеров таких практик — вы можете выбрать из этого списка те, что подходят именно вам, а можете внести в него свои собственные.
1. Утро посвящайте себе
Утренняя рутина чрезвычайно важна для того, чтобы нормально прожить предстоящий день, настроить на него свое тело, разум и сердце. Постарайтесь выделить время для себя и каждое утро следуйте определенному расписанию. Например, это может быть комплекс из нескольких упражнений на растяжку, короткая энергичная прогулка или пробежка, душ, небольшая медитация, прослушивание подкаста на интересующую вас тему, и тому подобное.
2. Стройте планы на день
Каждый день у вас в голове, в телефоне или на бумаге должен быть список того, что вам предстоит сегодня сделать. Чтобы его составить, вам потребуется определиться с целями и приоритетами, отделить более важное от не столь важного, внести ясность и структуру в свою жизнь, что очень полезно с психологической точки зрения.
3. Старайтесь играть на опережение
Конечно, когда и насколько это возможно. Когда вы действуете проактивно, то есть думаете на несколько шагов вперед и заранее готовитесь к каким-то предстоящим делам, будущее воспринимается спокойнее, как нечто предсказуемое и поддающееся контролю. Причем речь идет о самой обычной, повседневной жизни. К примеру, если вы знаете, что вам предстоит загруженный день, позаботьтесь о меню ужина с утра. Или, если собираетесь утром пойти на тренировку, приготовьте все, что вам нужно взять с собой, с вечера.
4. Устраивайте микроперерывы в течение дня
Даже 15 минут достаточно, чтобы перевести дух, отдохнуть, восстановиться. Хорошо, если в течение дня будет несколько таких микро-перерывов, в течение которых можно побыть в одиночестве, в идеале — среди природы, послушать музыку или просто порефлексировать.
5. Не забывайте о движении
Наши тела созданы для движения, поэтому используйте любую возможность, чтобы поменьше сидеть и побольше двигаться. Например, можно завести привычку всегда говорить по телефону стоя или прогуливаясь по комнате, делать приседания, пока заваривается кофе, каждый день выходить на пешую прогулку или пробежку.
6. Выходите из дома
Контакт с дневным освещением, с природой невероятно важен для нормальной работы нервной системы, поэтому, даже если вы работаете из дома, следите за тем, чтобы каждый день из него выходить хотя бы на непродолжительное время.
7. Регулярно прислушивайтесь к себе
В течение дня полезно время от времени прислушиваться к своим чувствам и потребностям, проверять, насколько вы присутствуете в моменте, насколько заземлены, есть ли у вас ресурсы, чтобы справляться с происходящим. Делайте регулярно короткие паузы, чтобы спросить себя «Что я чувствую прямо сейчас?», или «Это то, что мне сейчас нужно?».
8. Переключайтесь с рабочего режима при возвращении домой
Очень важно не приносить с собой с работы дневные проблемы, переключаться с рабочего на домашний режим. В этом может помочь набор простых действий — например, вы в течение пяти минут убираете свое рабочее место, идете хотя бы какое-то время пешком, слушая музыку в наушниках, приходя домой, снимаете одежду, в которой были на работе, и надеваете что-то домашнее, и тому подобное.
9. Практикуйте благодарность
Старайтесь каждый день найти время, чтобы подумать о каких-то трех, каждый раз новых, вещах, за которые вы испытываете благодарность. Это помогает взглянуть на свою жизнь с иной точки зрения и ценить все, что в ней происходит.
10. Поддерживайте вечерние ритуалы
Последовательность однотипных действий, которые мы совершаем перед тем, как лечь спать, помогает успокоиться, расслабиться, настроить тело и разум на сон. В список ни в коем случае не должны входить скроллинг соцсетей или работа за ноутбуком вплоть до момента укладывания в постель — это окажет ровно противоположный эффект. Важно также всегда стараться ложиться спать в одно и то же время.
По материалам сайта psychologytoday.com