Журнал The Conversation, выходящей в том числе в Южной Африке, опубликовал новое исследование Института физической активности и питания Университета Дикина. Учёные подтвердили важность ограничения мяса в рационе и дали четрые совета по питанию вне дома.
Многие из нас ведут здоровый образ и ищут способы питаться правильно. Один из них - уменьшить количество мяса, считают учёные.
По их мнению, это не означает, что нужно становиться веганом или вегетарианцем. Но недавнее исследование Университета Дикина показало, что даже небольшие изменения, направленные на сокращение потребления мяса, могут помочь улучшить здоровье.
Участники эксперимента вдвое сократили количество мяса и молочных продуктов и заменили их здоровой растительной пищей пищей, например, тофу или бобовыми.
При этом они стали больше потреблять продуктов, богатых клетчаткой. Они помогли дольше чувствовать себя сытыми и поддерживали здоровье пищеварительной системы. А вот количество насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и являются фактором риска сердечных заболеваний, в их рационе снизилось.
Это сделать оказалось нетрудно. Люди просто заменили ветчину на печеную фасоль в тосте или половину фарша в болоньезе на чечевицу.
Но при этом важен ещё один вывод учёных. Он подтвердил старую истину о том, что обработанное мясо, такое как ветчина, бекон и сосиски, вредно для здоровья. Употребление в пищу большого количества этих продуктов связано с плохим здоровьем сердца и некоторыми формами рака.
Но то же самое можно сказать и о многих альтернативах обработанному мясу.
Растительные альтернативы, имитирующие мясо, такие как сосиски и гамбургеры, сейчас доступны. Однако эти продукты ультраобработаны и могут содержать большое количество соли и насыщенных жиров.
Наше исследование показало, что когда люди заменяли мясо и молочные продукты ультраобработанными альтернативами мясу, такими как растительные гамбургеры или сосиски, они ели больше соли и меньше кальция по сравнению с употреблением мяса или здоровых растительных продуктов,
- говорит Кэтрин Ливингстон, научный сотрудник NHMRC и старший научный сотрудник Института физической активности и питания Университета Дикина.
Поэтому, если вы сокращаете потребление мяса, важно подумать о том, чем вы его заменяете. Диетологи советуют для этих целей яйца, бобовые/бобовые, тофу, орехи и семена.
Но что делать, если вы едите вне дома?
Заполните половину тарелки овощами. Сокращая потребление мяса, стремитесь к тому, чтобы половину вашей тарелки составляли овощи. Старайтесь также есть различные цвета, такие как листовой зеленый шпинат, красный стручковый перец и тыква.
Избегайте продуктов, обжаренных в масле. Диетологи рекомендуют ограничивать употребление жареной пищи до одного раза в неделю или реже. Обедая вне дома, выбирайте растительные блюда, которые готовят на гриле, запекают, варят, а не те, которые жарят во фритюре.
Выбирайте цельнозерновые продукты. Просмотрите меню на предмет цельнозерновых вариантов, таких как коричневый рис, цельнозерновая пицца или паста, ячмень, киноа или булочки для бургеров из цельнозерновой муки. Они не только являются хорошими источниками белка, но и содержат больше пищевых волокон, чем рафинированные зерна, что помогает вам дольше оставаться сытым.
Если вы все же выбираете мясо - выбирайте менее обработанные сорта. Лучше держаться подальше от обработанных вариантов, таких как бекон или сосиски. Попробуйте выбрать нежирное мясо, например, куриную грудку, или варианты, которые готовятся на гриле, а не жарятся.