Чем полезны яблоки и стоит ли есть их каждый день ?

Яблоки — один из главных фруктов августа и сентября. Деревья на дачных участках усыпаны плодами, прилавки магазинов ломятся от российских и европейских сортов всех цветов и размеров, а кулинары упражняются в новых рецептах. Разбираемся, что будет, если каждый день есть яблоки, оцениваем калорийность и их пользу для организма и делимся полезными рецептами для уничтожения урожая и заготовок на зиму.

Что содержится в яблоке?

В английском языке есть пословица: an apple a day keeps a doctor away, что в переводе означает: «Одно яблоко в день — и живи без врачей». Действительно, яблоки входят в пятёрку самых популярных фруктов мира [1]. Их легко транспортировать, хранить, они используются в качестве ингредиента многих блюд: от десертов до салатов, соусов и горячего. К сожалению, от всех болезней яблоки не спасут, но съедать яблоко в день точно можно назвать хорошей привычкой. И вот почему.

Калорийность среднего красного яблока — всего 95 калорий, при этом в плоде:

• совсем нет жиров;

• 1 г белка;

• 25 г углеводов;

• 19 г сахара натурального происхождения;

• целых 3 г клетчатки [2]. При этом физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20–25 г/сутки [3].

С точки зрения цвета не так важно, какие яблоки выбирать. Все сорта богаты кверцетином и пектинами.

Кверцетин — это флавоноид, тип природного растительного химического вещества, обладающего антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Пектин — растворимая клетчатка, которая помогает предотвратить запоры и оказывает умеренное влияние на снижение «плохого» холестерина. Пектин также ферментируется полезными бактериями в толстой кишке, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты. Согласно исследованиям они могут играть роль в профилактике хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и расстройства кишечника [2].

Что будет, если каждый день есть яблоки?

Больше всего питательных веществ в свежих яблоках. Причём при удалении кожицы теряется большая часть клетчатки и флавоноидов. Обезвоживание или сушка яблок удаляет витамин С, который преимущественно содержится в мякоти [4]. 

​Сушёные яблоки и яблочный сок из пакета — идея не из лучших. В первые часто добавляют сахар, а это лишние калории. Второй из-за фильтрации и пастеризации лишается всё тех же флавоноидов и клетчатки. 

Что касается свежих фруктов, то исследования подтверждают пользу яблок для организма женщин, мужчин и детей. В обзорах отмечается положительное влияние яблок на сердце и сосуды [5]. А когортное десятилетнее исследование, в котором приняли участие почти 75 тыс. мужчин и женщин, выявило значительную связь между потреблением яблок и меньшим риском инсульта [6]. 

Кроме того, известно, что ежедневное употребление яблок снижает риск развития сахарного диабета второго типа: у тех, кто ел одно или несколько яблок в день, этот риск был на 28 % ниже [7].

Как выбирать яблоки?

В супермаркетах можно найти десятки сортов яблок. А в урожайное время речь идёт о сотнях видов вместе с ранетками и прочими родственниками. 

​Для выпечки лучше всего подходят терпкие, слегка сладкие яблоки с твёрдой хрустящей мякотью, которая не размягчается при высоких температурах. Например, сорт Гренни Смит (Granny Smith). 

Добавлять в салаты или съедать свежими советуют сочные яблоки: присмотритесь к сортам Гала, Ред и Фуджи. Мочёные или запечённые с мёдом яблоки — это тоже полезно, но учитывайте, что из-за добавленного сахара это скорее десерт, чем продукт для неограниченного потребления.

Что приготовить из яблок?

Салат с яблоком и кальмарами

(на 100 г: белки 8,7 г; жиры 2,1 г; углеводы 8,9 г; 89 ккал)

Что нужно:

яйцо куриное — 2 шт.

кальмар — 2 тушки

яблоко — 1 шт.

лук репчатый — ½ шт.

соль и перец молотый — по вкусу

майонез — 2–3 ст. л. 

Как готовить: 

Яйца отварить вкрутую, остудить и очистить, опустить кальмара в кипящую подсоленную воду ровно на минуту и остудить. Яйца, кальмаров и яблоко нарезать кубиками, лук измельчить. Добавить майонез, соль, перец и перемешать. 

Лимонное яблочное суфле с манкой

(на 100 г: белки 7,9 г; жиры 16,5 г; углеводы 31,9 г; 215 ккал)

Что нужно:

куриное яйцо — 4 шт.
яблоки — 3 крупных или 4 среднего размера

молоко — 500 мл

сахар — 80 г

крупа манная — 70 г

изюм — 70 г

масло сливочное — 2 ст. л.

лимонный сок — несколько капель

сахарная пудра — для украшения

Как готовить: 

Каждое яблоко разрезать на небольшие куски, смазать растопленным сливочным маслом, обвалять в сахаре. Поместить в большую форму для запекания и поставить в разогретую до 170 °С духовку на 25–30 минут. Для суфле вскипятить молоко, затем уменьшить огонь и добавить 60 г сахара, манную крупу и изюм. Варить три минуты, непрерывно помешивая. Перелить в большую миску и отставить на три минуты. Отделить белки от желтков. Первые взбить в крепкую пену с лимонным соком и оставшимся сахаром. В манную смесь добавить желтки и перемешать. Ввести треть взбитой белковой пены и перемешать, добавить оставшиеся белки и перемешать лопаткой. Переложить смесь в смазанные маслом формы для запекания (керамика или металл), заполнить наполовину и опустить печёные яблоки. Отправить в предварительно разогретую до 190 °С духовку на 25 минут. При подаче украсить сахарной пудрой.

Яблочный суп с карри

(на 100 г: белки 84,2 г; жиры 6,1 г; углеводы 21,4 г; 275 ккал)

Что нужно:

овощной бульон — 800 мл 

зелёные яблоки — 7 шт.

лук-порей — 2 стебля 

чеснок — 4 зубчика 

лимонный сок — ½ ст.

цедра с одного лимона

оливковое масло — 2 ст. л. 

мята — 1 пучок 

порошок карри — 1 ч. л. 

соль и свежемолотый чёрный перец — по вкусу

йогурт без добавок — 200 г 

Как готовить: 

Лук-порей и очищенный чеснок тонко нарезать. Яблоки очистить от кожуры и сердцевины, нарезать крупными кубиками. В большой кастрюле с толстым дном разогреть масло, положить порей, обжарить на небольшом огне пять–семь минут. Добавить яблоки, чеснок, карри и соль, а затем готовить, помешивая, десять минут. Влить тёплый бульон, довести до кипения и варить 20 минут. Добавить половину цедры и лимонного сока, соль и перец, пробить блендером до однородности. Нарвать листья мяты, порубить и смешать с цедрой. Добавить йогурт, приправить оставшимся лимонным соком, добавить перец и соль — это соус для подачи к супу.

Яблочная аджика

(на 100 г: белки 3,4 г; жиры 4,8 г; углеводы 43,7 г; 235 ккал)

Что нужно: 

томаты — 400 г

красный сладкий перец — 2 шт.

морковь — 2 шт.

кислые яблоки — 2 шт.

острый перец — 2 шт.

чеснок — 1 головка

сахар — 100 г

смесь пряностей для аджики — 3 ст. л.

соль — щепотка

базилик — 2 веточки

растительное масло — 15 мл

Как готовить:

Томаты надрезать со стороны основания плодоножки крест-накрест, опустить в кипящую воду и держать минуту. Вынуть шумовкой и дать остыть. Очистить от кожицы, разрезать на половинки и удалить семена. Мякоть порубить ножом, переложить в кастрюлю. Сладкий перец опустить в кипящую воду на минуту, вынуть и очистить. Мякоть крупно нарезать и добавить в кастрюлю к томатам. Очистить яблоки и морковь, крупно нарезать и добавить к овощам. Стручки острого перца и зубчики чеснока очистить и нарезать, также положить в кастрюлю. Поставить на огонь и довести до кипения. Уменьшить огонь, открыть крышку и варить 20 минут. Добавить сахар, пряности и соль по вкусу. Перемешать и снова довести до кипения. Снять с огня и дать остыть, затем протереть через сито. Нарезать и добавить базилик. Влить масло и перемешать. Готовый соус разлить по пастеризованным банкам, закрыть крышками и отправить на хранение или сразу подать к столу.

Источники:

Автор: Мария Русскова, научный журналист и ресторанный обозреватель. Почти десять лет пишет для региональных и федеральных медиа о гастрономии, доказательной медицине и современной науке. Верит в то, что в жизни, как и в питании, главное — разнообразие, умеренность и любовь

Фото: Eva-Katalin, Doucefleur, svehlik, VLG, Larisa Stefanuyk / Фотобанк istockphoto

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции