Примерно 25 лет жизни человек проводит во сне, причём видит сны шесть лет, то есть четверть этого времени. У здорового человека сон происходит циклически, раз в 24 часа. Такой вид сна называется циркадным и определяет настройку внутренних часов согласно световому дню. Именно из-за этой цикличности так важно ложиться спать в одно и то же время. О правилах здорового сна взрослых и детей рассказывает врач- невролог Ульяновского областного клинического центра специализированных видов медицинской помощи имени Е. М. Чучкалова Шамиль Хаернасов.
– Расскажите, пожалуйста, о потребности человека в сне?
– В разном возрасте потребность в сне различна. Так, маленьким детям необходимо спать 10–11 часов, подросткам – 9–10 часов, взрослым – 7–8 часов, а пожилым людям – всего около 6–7 часов. Многие исторические деятели были способны спать лишь 3–4 часа в сутки. Например, Томас Эдисон, Леонардо да Винчи, Бенджамин Франклин, Никола Тесла, Уинстон Черчилль – все они спали гораздо меньше признанной нормы и чувствовали себя вполне здоровыми.
– В какой фазе сна нам снятся сны?
– Обычно мы видим сны в фазе быстрого сна, во время которой наша активность мозга высока, что соответствует активности во время бодрствования. Во сне сделаны многие открытия и придуманы великие вещи: Дмитрий Менделеев во сне увидел таблицу химических элементов, Ларри Пейдж – идею Google, изобретатель Элиас Хоу – швейную машинку. Александр Пушкин во сне видел стихи. Сон подарил Полу Маккартни мелодию и аккорды песни “Yesterday”.
– Почему важен сон и кто чаще жалуется на бессонницу?
– Сон важен, как питание и физическая нагрузка. Разведённые, овдовевшие и одинокие люди чаще жалуются на бессонницу. У людей, которые недостаточно спят, больше вероятность повышенного аппетита, связанного с падением уровня лептина (гормона, регулирующего аппетит). В соответствии с Международной классификацией нарушений сна, работающие посменно люди находятся в группе повышенного риска сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний.
– Какие существуют правила здорового сна для детей?
– Следует ложиться спать каждый вечер в одно и то же время (желательно до 21:00). Спать днём необходимо в соответствии с возрастной нормой. Важно установить постоянный порядок отхода ко сну. Сделать спальню ребёнка подходящей для сна: прохладной, тёмной и тихой. Постараться, чтобы ребёнок самостоятельно засыпал. Нужно избегать яркого света при отходе ко сну и увеличивать освещённость утром. Перед сном не стоит есть тяжёлую пищу и выполнять интенсивную физическую нагрузку. Не включайте пред сном электронные устройства (телевизоры, компьютеры и мобильные телефоны). Не поите ребёнка кофеином, газированными напитками и чаем. Соблюдайте регулярный режим дня, включая постоянное время приёма пищи.
– Как организовать сон взрослому человеку?
– Нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Избегать избыточного потребления алкоголя за 4 часа до сна, а лучше вообще вести трезвый образ жизни. Ограничить или прекратить курение. За 6 часов до сна не употреблять кофеиносодержащих продуктов (чая, кофе), а за 4 часа до сна – тяжёлой, острой и сладкой пищи. Перед сном возможен лёгкий ужин. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном. Если у вас есть привычка спать днём, то дневной сон не должен превышать 40 минут. Обеспечьте комфорт в спальне (матрас, подушка, постельное белье), хорошую вентиляцию и поддерживайте удобный температурный режим. В комнате должно быть тихо и темно. Не превращайте постель в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.