К сожалению большинство населения не преуспевает в поддержании нормальной массы тела, об этом говорит высокая распространенность ожирения и избыточной массы как в нашей стране, так и во всем мире. Тем не менее, 20% людей с избыточной массой тела успешно теряют вес в долгосрочной перспективе, когда ставят перед собой цель — снижение веса не менее 10% от первоначального и сохранение потери в течение 1 года и более.
Чтобы сохранить потерю веса важно придерживаться 5 простых принципов:
1. Должен быть достаточно высокий уровень физической активности;
2. Нужно регулярно завтракать, так как привычка завтракать ассоциируется с более низким индексом массы тела;
3. Еженедельно контролировать окружность талии и массу тела. Люди, которые взвешиваются хотя бы раз в неделю, более успешно избавляются от лишних килограммов;
4. Отдавать предпочтение низкокалорийным пищевым продуктам и исключить из рационы высококалорийные (хлебобулочные изделия, маргарин, полуфабрикаты (пельмени, манты, чебуреки), бекон, сосиски, колбасы, майонез, сметана, сливки, промышленная выпечка (торты, вафли, круассаны, печенье), шоколад, пицца, роллы, суши, бургеры, шаурма и другие);
5. Придерживаться первых 4-х принципов в будние, выходные и праздничные дни.
Очень важно начать контролировать массу тела, со временем поддерживать вес станет легче. После того, как люди успешно сохраняют нормальный вес в течение 2-5 лет, шанс на долгосрочный успех значительно увеличивается.
Один из секретов поддержания оптимальной массы тела — это подсчет калорийности рациона. Для этого можно пользоваться таблицами, в которых указана энергетическая ценность конкретного продукта на 100 грамм. Но более простой способ расчета с помощью мобильного приложения, в нем обычно указаны все популярные продукты и их калорийность.
Чтобы рассчитать калорийность сложного блюда, нужно сначала найти энергетическую ценность каждого из составляющих, а после – сложить полученные числа. Давайте посчитаем калорийность салата: сыр Фетакса 100 г - 264 ккал, маслины 50 г - 63 ккал, огурец 120 г - 18 ккал, помидоры Черри 120 г - 22 ккал, салат Айсберг 70 г - 11 ккал, перец болгарский 80 г - 21 ккал, лук красный салатный 50 г - 21 ккал. Общая калорийность составила 420 ккал, а общий вес всех продуктов 590 г. Если общую калорийность продуктов 420 ккал поделить на общий вес 590 г, то получим, что в 1 г - 0,711 ккал. Порция салата весом 100 г будет иметь калорийность 71 ккал.
Чаще всего на этикетке указывают калорийность продукта в 100 г. Для того, чтобы определить энергетическую ценность другой массы продукты можно воспользоваться формулой:
Энергетическая ценность продукта = ккал в 100 г / 100 * массу продукта в г.
Например, калорийность творога 9% составляет 159 ккал на 100 грамм продукта, а нам нужно узнать калорийность 60 грамм. Рассчитываем по формуле: 159/100*60=95,4 ккал в 60 граммах творога.
Бывает, что производители указывают на этикетке содержание белков, жиров и углеводов в 100 г продукта, а информация о калорийности отсутствует. В этом случае можно использовать другую формулу.
Общая калорийность= (белки)*4 +(углеводы)*4 +(жиры)*9.
Снова рассчитаем на примере творога 9%. В 100 г содержится 17 г белков, 9 г жиров и 2 г углеводов.
Общая калорийность = 17*4+2*4+9*9 = 68+8+81 = 157 ккал.
Как правило, спустя 2 месяца после регулярного подсчета калорий удается сформировать для себя несколько вариантов меню.
Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой для расчета основного обмена в покое (RMR).
RMR = (9,99w + 6,25s) — 4,92a + 166g, где w — вес в кг; s — рост в см; a — возраст; g — пол (1 — мужчина, 0 — женщина).
RMR = (9,99*62 + 6,25*170) — 4,92*35 + 166*0
RMR = 619,4 + 1062,5 — 172,2 + 0 = 1509,7 ккал/сут в состоянии отдыха
Из представленных выше расчетов получаем, что женщине с весом 62 кг ростом 170 см в возрасте 35 лет для поддержания основного обмена необходимо 1509,7 ккал/сут. Но мы не проводим целые сутки лежа на диване, в жизни каждого из нас есть физическая активность. Поэтому полученный каллораж умножаем на коэффициент физической активности, который больше всего соответствует образу жизни.
Коэффициент физической активности:
Сидячий образ жизни: 1,0-1,4;
Низкая физическая активность: 1,4-1,6;
Умеренная физическая активность: 1,6-1,9;
Высокая физическая активность: 1,9-2,5.
Количество расходуемых калорий = 1509,7 ккал/сут * 1,4 = 2505,16 ккал/сут.
Таким образом рассчитывают норму калорий для поддержания веса. Если Вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий).
Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, Вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник.
О.В. Савина, заведующая отделом ГБУЗ «Пензенский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики».