Объясняем, чем опасны шум, грязный воздух и быстрые перекусы.
Алевтина Федина
Врач, автор Лайфхакера
Чем опасна жизнь в городе
Около 75% процентов россиян — горожане. И, судя по исследованиям, они рискуют своим здоровьем. Ведь у людей, живущих в пригороде, депрессии, психозы и другие заболевания появляются гораздо реже.
Стресс
Переполненный общественный транспорт, интенсивное движение на дорогах, отсутствие времени на отдых. Эти элементы городской жизни вызывают стресс. Если испытывать его постоянно, человек может начать страдать от нарушений сна, тревожных расстройств и депрессии.
Также стресс сказывается на физическом здоровье. Вот с какими проблемами можно столкнуться:
- чувство страха, печали, беспокойства, оцепенения или разочарования;
- обострение хронических болезней и психических расстройств;
- изменения в аппетите;
- головные боли;
- проблемы с желудком,
- кожная сыпь;
- возможные зависимости из-за попыток справиться с напряжением с помощью алкоголя, никотина и других веществ;
- бессонница;
- снижение концентрации внимания и ухудшение памяти.
Грязный воздух
Здоровью вредят мелкодисперсные твёрдые частицы PM2.5, содержащиеся в воздухе. Это мельчайшие кусочки сажи, асфальта, автомобильных покрышек.
Постоянное воздействие частиц вызывает заболевания дыхательных путей и ухудшает течение уже имеющихся хронических болезней. Например, астмы или хронической обструктивной болезни лёгких. Также увеличивается риск развития рака лёгких.
Кроме того, загрязнённый воздух провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Человек может начать страдать от повышенного давления или получить инфаркт.
Из-за вдыхания частиц могут начаться проблемы с нервной системой. Например, появятся головные боли или ухудшатся когнитивные способности.
Несмотря на то, что постепенно выбросы PM2.5 сокращаются, их концентрация всё равно превышает норму, установленную ВОЗ. Так, в 2021 году 97% людей, живущих в городах Европы, вдыхали частицы PM2.5. А годом ранее, по оценкам Европейского агентства по окружающей среде, из-за воздействия частиц преждевременно умерли 238 000 человек.
Обобщённых данных по концентрации PM2.5 в воздухе в регионах России пока нет.
Сидячий образ жизни
Горожане мало двигаются. А это может стать одной из причин ожирения. Как показывают исследования, люди, которые живут в пригороде и больше двигаются, страдают от заболевания реже. Значит, у них меньше шансов столкнуться с проблемами, появляющимися из-за лишнего веса. Например, с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Сидячий образ жизни вызывает сначала редкие, потом хронические боли в пояснице. Причина в том, что ослабленные мышцы спины и туловища не способны поддерживать позвоночник.
Ещё одно последствие — замедление кровообращения. Из-за этого процесса кислород и питательные вещества хуже поступают к органам и тканям. Результат — человек чувствует усталость, страдает от головных болей и не так хорошо концентрируется.
Также недостаток физической активности увеличивает риск развития депрессии. Это происходит в том числе потому, что сидячая работа за экраном монитора оставляет совсем мало времени на спорт и общение с людьми.
Неправильное питание и вредная пища
Из-за недостатка времени спокойные обеды подменяются перекусами в кафе. Человек на бегу ест сэндвич и снова возвращается к работе. Если это происходит несколько раз в месяц, ничего страшного не случится. Но если такое поведение становится привычкой, то будут проблемы.
Как показывает одно исследование, быстрые перекусы могут привести к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также еда на ходу не способствует хорошему пищеварению и может обернуться вздутием и болями в желудке.
Шум
Люди, живущие в городе, перестают замечать громкие звуки автомобилей, сирен, аудиорекламы. Но они всё равно приводят к снижению слуха, шуму в ушах, постоянной усталости и даже повышенному давлению.
Постоянное воздействие шума может повышать риск развития деменции. От неё страдают в основном пожилые люди. К симптомам относятся галлюцинации, спутанность сознания, проблемы с подбором слов.
Травмы
По данным Европейской транспортной организации, в 2019 году количество смертей пешеходов на дорогах составило 4 628. Это 20% от всех смертей в дорожных происшествиях. При этом каждый второй пострадавший — пожилой человек в возрасте от 65 лет.
Те, кто за рулём, тоже в опасности: 39% смертей водителей происходит в городских районах. Остальные летальные случаи приходятся на автобаны и другие места вне городов.
Вычислить, сколько именно человек пострадали в городах России, трудно. Судя по статистике ГИБДД, за 2023 год в стране произошло 132 466 ДТП. Из них 76% приходится на населённые пункты. А к ним относятся и города, и посёлки городского типа, и деревни. Там в дорожно-транспортных происшествиях погибли 6 483 человека.
Как сохранить здоровье в городе
Есть несколько простых правил, следуя которым, можно немного облегчить негативное влияние города.
Бороться со стрессом
Сказать проще, чем сделать, однако есть несколько правил, которые могут помочь немного понизить уровень стресса:
- Делайте перерывы в просмотре или чтении новостей, ограничьте использование соцсетей парой раз в день.
- Попробуйте медитацию или успокаивающие техники дыхания.
- Избегайте ухода от проблем с помощью алкоголя, табака или психоактивных веществ.
- Найдите время в течение дня, чтобы расслабиться и, например, заняться хобби.
- Поговорите с людьми, которым вы доверяете, расскажите о своих проблемах.
- Обратитесь к психотерапевту или психологу, если понимаете, что не справляетесь.
Больше двигаться
В ВОЗ рекомендуют как минимум 150–300 минут физической активности средней интенсивности в неделю или 75–150 минут высокой интенсивности.
К нагрузке средней интенсивности относят быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде в спокойном темпе или теннис. Частота сердечных сокращений при этом немного увеличивается. Один из ориентиров — способность связно разговаривать во время активности, без одышки или прерываний.
Под высокой нагрузкой подразумевают бег, игру в баскетбол или в футбол, скоростное плавание. Дыхание становится тяжёлым и быстрым, пульс существенно ускоряется. Чтобы произнести предложение, приходится делать паузы.
Выбирайте лестницу вместо лифта, поставьте машину на дальнюю парковку, пройдите одну остановку автобуса пешком. Если есть возможность, прогуливайтесь во время аудиоконференций.
Следить за питанием
Не исключите, но уменьшите в рационе фастфуд и другие продукты с высоким содержанием трансжиров и сахара. Сосредоточьтесь на овощах, белках, полезных жирах. Не пропускайте приёмы пищи и не доводите себя до болей от голода, так как это может привести к последующему перееданию.
Пример сбалансированного приёма пищи — тарелка здорового питания. Половину дневного рациона должны составлять овощи, зелень и фрукты. Четверть — цельнозерновые продукты: пшеница, ячмень, киноа. Ещё четверть — белок: рыба, птица, фасоль и орехи.
И не забывайте пить достаточное количество жидкости — около 2,7 литра для женщин и 3,7 для мужчин. Сюда входит не только вода, но и кофе, чай, смузи и даже супы.
Нормализовать сон
Достаточное количество сна разнится от человека к человеку, однако оптимальный минимум — 7 часов. Помимо продолжительности, важно ещё и качество сна. Для этого необходимо:
- Ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже на выходных.
- В спальне поддерживать прохладу и тишину.
- Избегать плотного приёма пищи, кофеина и алкоголя перед сном. Также не стоит курить.
- За час до сна отложить гаджеты.
Быть внимательным на дороге
Чтобы не попасть под колёса автомобиля или другого средства передвижения, стоит следовать нескольким правилам:
- Переходить улицу по пешеходному переходу, предварительно осмотревшись по сторонам, даже если горит зелёный свет.
- Идти лицом к движению и как можно дальше от него, если тротуара нет и приходится передвигаться по проезжей части.
- Если пешеходного перехода нет даже вдалеке от вас, найти хорошо освещённое место, дождаться перерыва в движении и только тогда переходить дорогу.
- Не выходить на прогулки, будучи нетрезвым.
- Не включать режим полного шумоподавления в наушниках, если используете их на улице. А лучше вообще снять их.
Заботиться о качестве воздуха
Чтобы уменьшить количество вредных мелких частиц дома, можно купить очиститель воздуха. Также на выходных по возможности стоит выезжать за город или посещать большие парки, чтобы подышать свежим чистым воздухом.
Создать тишину
Чтобы защититься от шума хотя бы дома, можно установить специальные оконные стёкла или же попросту не открывать форточки, пока вы находитесь в помещении.
Обложка: Ирина Салдина / Лайфхакер