Дофамин — химическое вещество, с помощью которого передаются сигналы между нейронами в центральной нервной системе. Оно влияет на психологические и физиологические процессы и активно вырабатывается после определенных действий: съел банан или орехи — выработался дофамин, послушал оперу Моцарта или трек Эминема — снова дофамин, бегал 30 минут на дорожке — ну, вы поняли, что происходит.
Всегда ли можно получить дофамин только безвредными, а то и полезными способами? Конечно нет, иначе не было бы в мире людей с зависимостями. Употребление алкоголя, наркотиков, промышленного сахара приводит к выработке быстрого дофамина, но мозг быстро адаптируется к такому воздействию и с каждым разом эффект от дофамина ослабевает — чтобы вернуться к прежнему уровню удовольствия, приходится усиливать стимуляцию.
Так работает и с более безвредными способами получить удовольствие — скроллингом ленты соцсетей, просмотром сериалов, шопингом, играми и баловством тортиками. Радость от этих занятий постепенно снижается, мы пытаемся ее компенсировать, добавляя другие источники быстрого дофамина, и гормона счастья становится слишком много. Из-за его переизбытка наше эмоциональное состояние ухудшается, мы не получаем удовольствие и не испытываем радость, но пытаемся решить это проблему еще более усиленной стимуляцией.
«Как тогда выйти из этой гонки и совершить перезагрузку организма?» — спросите вы. Ответ прост: устроить дофаминовый детокс.
Как провести дофаминовый детокс
Дофаминовый детокс — это процесс очищения организма от излишков дофамина с помощью временного воздержания от привычных удовольствий. Вот что необходимо, чтобы его провести.
1. Определиться с ценностями
Сначала давайте разберемся, для чего вам стоит избавиться от быстрого дофамина и на какие внутренние ценности вы будете опираться в этой долгой и упорной работе.
Если в вашей системе координат нет высокой значимости новых знаний или крепких глубоких отношений с партнером, то вам сложно будет отодвигать бокал с алкоголем ради того, чтобы получить удовольствие от прочтения новой книги или от совместного ужина в кругу семьи. Если крепкое здоровье никогда не пропагандировалось в вашей семье, то отказаться от очередного кусочка Наполеона будет невероятно сложно. Поэтому сначала наметьте для себя ценностные пункты, ради которых вы готовы преодолевать сложности при отказе от привычного дофамина. Будет совсем хорошо, если вы это сделаете письменно в ежедневнике или в заметках телефона.
2. Легализовать скуку
Сейчас время легкодоступной и разнообразной информации: в любую секунду можно нажать пару кнопок на телефоне и узнать новости на тему политики или рецепт душистых пончиков с джемом. То ли дело пятьдесят лет назад… Помню, как моей бабушке для того, чтобы узнать новости из областного центра, приходилось неделю ждать газеты по почте. Кроме того, в моде многозадачность и высокая эффективность: мы умеем выполнять домашнее задание с ребенком и параллельно слушать лекции в наушниках, заниматься спортом и смотреть сериал. В общем, не даем себе скучать. И это плохо.
Именно при скуке, когда нет потока новостей и сообщений, когда мы остаемся наедине с собой, появляются новые идеи и мысли о развитии. Замечали, что самые фантастические решения приходят, когда вы моетесь в душе? Когда когда мозг не занят обработкой новой информации, а следит лишь за количеством шампуня в руке? Вот так.
3. Выбрать другие источники дофамина
Что важно: ищите то, что заменит выброс именно быстрого дофамина. Например, бег, чтение, рукоделие, танцы, пение. Такие занятия тоже позволят выработаться гормону счастья, но также принесут пользу вашему психологическому и физическому здоровью.
Как не сорваться с дофаминового детокса
«Я сегодня слишком устал!», «У меня был трудный рабочий день! «, «С мужем сильно поругались!» — такие ситуации как будто дают разрешение расслабиться и провалиться обратно в дофаминовую зависимость. Как этого избежать? Использовать практику когнитивно-поведенческой терапии.
Когда вы ловите себя на мысли, что хотите залечь с телефоном на диване или сжевать очередную конфету, хотя на самом деле она вам не нужна, остановитесь и проанализируйте свое поведение по следующему принципу:
«Что произошло?» — «На меня наорал начальник».
«Какие возникают мысли?» — «Я так обижена, что мне хочется отвлечься и посмотреть смешные ролики».
«Что я в этот момент почувствовала?» — «Злость, обиду, раздражение, грусть».
«Что я стала делать?» — «Взяла телефон и села скроллить ленту».
«Что я могу сделать взамен?» — «Покричать и побить подушку. Или глубоко подышать и налить себе чашку чая с мятой»
Лучше всего, если вы будете отвечать на эти вопросы прямо в блокноте. И каждый раз, когда захотите выбрать легкий дофамин, будете анализировать причины своего поведения и искать альтернативные способы самопомощи.
Алсу Тазиева
Психолог, нейропсихолог, специалист по детско-родительским отношениям