Яйца используются во всех видах блюд и напитков, от безе до гоголь-моголя. Но чаще всего они используются для приготовления завтрака. Омлет, яйца-пашот или яичница могут сделать завтрак полезным, но могут ли они также помочь подавить чувство голода, хотя бы до обеда? Вот мнение нескольких экспертов по питанию и их ответ на вопрос: «Помогают ли яйца подавлять голод?». Спойлер: все они ответили «да», но почему?
Что такого содержится в яйцах?
Фото / Djaheda Richers / pexels.com
Одно среднее куриное яйцо – это около 70 килокалорий энергии. Оно также содержит значительное количество белка, около 6 граммов на одно куриное яйцо, наряду с различными другими витаминами и питательными веществами.
Яйца также содержат жир, так как их биологическое назначение состоит в обеспечении развивающихся куриных эмбрионов питательными веществами и энергией. Одним из органических веществ, которые содержат яйца, является холестерин, который, кстати, долгое время означал, что яйца вредны для здоровья и могли увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако правда заключается в том, что холестерин выполняет важнейшую функцию в организме и в определенных количествах необходим.
В действительности яйца подавляют голод?
Фото / Estudio Bloom / unsplash.com
Многочисленные исследования оценили влияние яиц на аппетит, разделив группу людей и попросив одну половину придерживаться определенной диеты на основе яиц, а другую без яиц. Затем можно использовать множество различных измерений, включая опросники, чтобы попытаться оценить, влияют ли различные диеты на насыщение пищей респондента.
Профессор Мария-Луз Фернандес, специалист по питанию из Коннектикутского университета, говорит: «Я провела исследование, в котором мы использовали два типа завтрака: один был на основе яиц, а другой на основе рогаликов, количество ккал было одинаковым. У испытуемых был более низкий уровень грелина (гормона голода) после завтрака из яиц, и они съедали на 400 ккал меньше в течение следующих 24 часов после завтрака из яиц».
Несколько подобных исследований показали, что завтраки, содержащие яйца, подавляют чувство голода более эффективно, чем завтраки на основе пшеницы, овсянки или злаков. В целом же стоит сделать упор на белковую составляющую завтрака, нежели на углеводную, так это поможет не сорваться до обеда и не почувствовать приближение дикого голода.
Помогает ли завтрак на основе яиц контролировать вес или похудеть?
Фото / Mae Mu / unsplash.com
Поскольку яйца помогают подавить аппетит, можно предположить, что их употребление будет способствовать снижению веса. Однако связь между употреблением яиц и потерей веса пока не ясна.
Доктор Корнели Ниенабер-Руссо, эксперт по питанию из Северо-Западного университета, говорит: «Основываясь на данных экспериментальных исследований, включение яиц в завтрак может быть более эффективным, чем зерновые или завтраки на основе круп. Яйца способны увеличить чувство сытости на более длительный срок и ограничить краткосрочное потребление энергии. Однако потенциальная роль обычного завтрака из яиц в создании устойчивого дефицита энергии и последующей потере веса должна быть определена дополнительными исследованиями».
Профессор Питер Клифтон, эксперт в области питания и эндокринологии из Университета Южной Австралии, соглашается: «Есть доказательства повышенной сытости от белка в целом и яиц в частности. Однако в калорийно-контролируемой диете аддитивного эффекта белка не наблюдается и потеря веса остается такой же даже через 3 месяца».
Сочетание сбалансированного питания, режима сна и спорта ведет к более положительным результатам. А уповать только на одни яйца на завтрак неверно. Помните, что включение в рацион белка очень важно, например, физиологические потребности взрослого населения белка (50 % из них — животного происхождения) составляет для мужчин от 65 до 117 г/сутки, для женщин от 58 до 87 г/сутки. Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить потребления сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии и потребление соли оставить на уровне менее 5 г в день, что позволит улучшить рацион питания и сократить риски преждевременной смерти.
Прочитайте также, почему голод может заставить человека совершить неправильный выбор, и как с помощью правильного питания можно улучшить умственное и физическое состояние организма.
Фото превью / Hannah Mn / unsplash.com