Сегодня модно быть стройным и спортивным, число начинающих или заканчивающих день пробежками растет. Онлайн-тренер по легкой атлетике Екатерина Гончарова вместе с женской командой БГПУ пять раз становилась золотым призером эстафеты «Амурской правды», была тренером клуба «Бег к мечте», а сейчас занимается реабилитацией пациентов в больнице восстановительного лечения. Журналисту АП она рассказала, как бегать правильно, чтобы не навредить сердцу и суставам.
Бег — модный тренд
— Я в спорте давно, бегала и средние, и длинные дистанции. Но после университета был перерыв — два декретных отпуска подряд. Потом поняла, что засиделась, заскучала, и стала постепенно вливаться в беговую стезю вместе с ребятами клуба «Бег к мечте». Он тогда только организовался, и для меня это было удивлением, — рассказывает Екатерина Гончарова. — В юности многие занимаются легкой атлетикой, а взрослым людям, увлеченным бегом, некуда было податься. И когда в Благовещенске образовалось сообщество любителей бега, я обрадовалась и окунулась в это с головой: сначала как спортсмен — участвовала во всех стартах. А потом и как тренер — три года готовила ребят к эстафетам и марафонам.
Май не зря называют месяцем марафонов. В Благовещенске он традиционно начинается в День Победы с эстафеты на призы «Амурской правды».
Сегодня любителей бега в Приамурье уже сотни человек. «Беганутые», как они себя в шутку называют, упорно тренируются, заражая позитивным примером других. Это стало уже модным трендом. С приходом тепла все больше и больше людей самого разного возраста, занимающихся пробежками на городской набережной. И важно делать это правильно.
5 раз Екатерина Гончарова становилась победительницей эстафеты АП в составе женской команды БГПУ
Начните с медосмотра
Готовя этот материал, я провела на работе тест — задала коллегам один и тот же вопрос: «С чего нужно начать занятия бегом?» Было три варианта ответов: с желания, разминки и с того, что нужно купить удобные кроссовки.
— Я советую: начните с медицинского обследования, и лучше углубленного. Это касается не только людей, кому за сорок, а буквально каждого, — советует опытный тренер. — Даже если тебе восемнадцать, ты полон сил и вполне здоров, нужно пройти три исследования — это общий клинический анализ крови, ЭКГ сердца с физической нагрузкой и УЗИ сердца. Обязательно посетите спортивного врача. Учитывая результаты этих исследований, он подскажет, с чего именно вам нужно начинать. Во всем нужен индивидуальный подход. У двух людей при одинаковом росте может быть разный вес: у одного 65 килограммов, а у другого больше ста. Рекомендации будут разные.
«Всем, у кого лишний вес, сразу бегом заниматься нельзя — нагрузка должна быть на треть меньше. Поэтому начинаем с ходьбы! Или займитесь плаванием, крутите велосипед».
Наращиваем темп постепенно
Если медики дали «зеленый свет», нужно соблюдать три принципа в любых тренировках. Главный — это последовательность в наращивании нагрузок. Плюс систематичность занятий и контроль за самочувствием.
— Как правило, люди этого не понимают. У них много энергии, они хотят сразу бежать быстро. «Да я же мог! Я же в пятом классе обогнал Петрова!» С возрастом у нас происходят изменения во всех физиологических, метаболических процессах, это нужно учитывать. Даже мне, опытной бегунье, которая преодолевала длинные дистанции, после восьмилетнего перерыва начинать тренировки было очень трудно, — признается Катерина Гончарова. — И когда я пробежала свои первые восемь километров, для меня эта была колоссальная победа над собой! Это притом что у меня не было лишнего веса.
Контролируем пульс и давление
12
минут аэробной нагрузки в день достаточно, чтобы укрепить сердечную мышцу. Отсчет этой нагрузки ведется не от старта, а с того момента, когда пульс повысился до нужной частоты тренировочного уровня
Начинать с бега, да еще активного, — самая типичная ошибка, которую допускают многие желающие похудеть и как можно быстрее обрести подтянутую фигуру. Так можно и до сердечного приступа даже в молодом возрасте добежать и оказаться на койке реабилитационного центра. И это еще в лучшем случае.
— Сегодня избыточный вес чуть ли не у каждого второго. Это дополнительная нагрузка на сердце, связки, суставы, позвоночник. Плюс работа сидячая, да еще зимой мало двигались — мышечный тонус пониженный. И если человек начинает бегать, да еще длительно, у него начинают возникать проблемы. Сердечно-сосудистая система — основа здоровья человека, и сначала надо ее укрепить. Всем, у кого лишний вес, сразу бегом заниматься нельзя — нагрузка должна быть на треть меньше. Поэтому начинаем с ходьбы! Или займитесь плаванием, крутите велосипед, — советует Катерина Гончарова.
Совет второй: до пробежки и после всем желательно контролировать пульс и свое общее физическое состояние — чтобы не было одышки, головокружения. Людям, склонным к полноте, обязательно нужно еще измерять давление — хотя бы первые месяцы. Если артериальное давление превышает 140/90, в четыре раза увеличивается риск развития инфаркта и инсульта.
Пульс не выше 220 ударов минус ваш возраст
Часто люди начинают заниматься бегом после сорока лет, когда стала пропадать талия и появилась одышка. В 40 лет нормальная частота пульса должна быть 70, а максимальная — 180 ударов в минуту. Тренировочный уровень — от 117 до 144 ударов. Чтобы тренировать сердечную мышцу, базовый тренировочный пульс нужно стараться удерживать на этом уровне.
Есть простой тест, как определить свой пульс в норме. Это так называемая ортостатическая проба. Проснулся утром и, лежа в постели, замерил свой пульс. Встал и через 10—15 секунд снова измерил пульс, уже стоя. Важно максимальное значение, поэтому достаточно умножить частоту ударов за 10 секунд на 6, или за 15 секунд — на 4. Разница не должна превышать 20 ударов. Показатели ортостатического теста могут сигнализировать об обезвоживании и проблемах с нервной или сердечно-сосудистой системой. Максимальный пульс для человека, который занимается оздоровительным бегом или ходьбой, не должен превышать разницу: 220 минус ваш возраст.
79-й раз пройдет в этом году легкоатлетическая эстафета на призы «Амурской правды». Встречаемся 9 мая на улице Ленина в Благовещенске
«Тренер поможет поставить стопу, чтобы беречь суставы»
Руководитель клуба любителей бега при федерации легкой атлетики Амурской области Леонид Блажко, у которого за спиной более 50 лет тренерской работы, советует всем обратить внимание на стопы ног.
— Бег отличается от ходьбы тем, что у него есть фаза полета. А ходьба — это всегда одно опорное положение, поэтому на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы нагрузка не такая большая, как при беге. Когда человек бежит, после фазы полета следует ударная постановка ступни. И если он без подготовки под горку побежит, то суставы начинают сыпаться. Все — и коленные, и голеностопы, и тазобедренные. Стопа — с этого начинается правильные ходьба и бег, а иначе вам обеспечены заболевания суставов, — подчеркивает Леонид Петрович. — На своем тренерском опыте я часто вижу у людей разные виды плоскостопия. В нормальном состоянии у стопы имеется свод в виде арки, это так называемый амортизатор при ходьбе. Когда мышцы перестают удерживать стопу в верном положении, начинается плоскостопие. Это заболевание нужно лечить. Если этого не делать, спустя время деформация стоп усиливается, появляются пяточные шпоры, болезненные косточки на больших пальцах, мозоли, возникают боли в суставах. Идет цепная реакция. Тренер поможет все это увидеть. В любом возрасте можно записаться на тренировку и поучиться правильно ходить и бегать.
Генеральный спонсор эстафеты «Амурской правды» — АО «Специализированный застройщик «Амурстрой».
Официальные спонсоры — АО «ДРСК», АО «Прииск Соловьевский», ЗАО р(мп) Агрофирма «Партизан», торговая сеть «Кэш&Кэрри» (ООО «Эдда»), вода «Пьюти» (завод новотроицких вод «Ключель»).