«Бояться по 15 минут и докручивать тревогу»: как сейчас справиться с волнением

@Tul'skaja pressa

Фото: jcomp\img.freepik.com

Психолог сообщает, что волнение нужно не прятать, а прорабатывать

Тульский психолог Лариса Милова провела прямую трансляцию на тему борьбы с тревожным состоянием. Специалист подчеркнула, что чувствовать тревогу — это нормально. Так организм пытается защитить вас и ваших близких.

«То, что мы сейчас испытываем тревогу — это нормально. Значит, с вами все в порядке и хорошо. Тревога помогает решать проблемы и принимать решения в сторону улучшения ситуации. Дело не в ее наличии, а в количестве. Если уровень тревоги слишком большой, то вот это уже не нормально», — сообщила психолог.

Лариса Милова предложила несколько способов борьбы с тревожными состояниями.

Составление списков

Нужно взять листок и сделать два списка. В одном обозначьте все свои беспокойства (реальные и гипотетические), а в другом — их триггеры. Это могут быть новости, какая-то передача по телевизору, звуки, картинки, запахи, действия и т.д.

С реальными тревогами (которые уже существуют на данный момент) из первого списка можно бороться с помощью дерева принятия решений. Оно поможет выстроить четкий план действий. Если же справиться с проблемой сейчас не предоставляется возможным, нужно переключиться на что-то очень важное для вас в данный момент.

В борьбе с триггерами поможет арт-терапия. Психолог предлагает из второго списка выбрать два самых тяжелых чувства и попробовать их изобразить: представить форму, размер, цвет и т.д. Чем детальнее рисунок, тем легче будет справиться с проблемой. После этого попробуйте добавить к получившемуся изображению детали, которые сделают его нейтральным.

«Когда вы изображаете это чувство, попытайтесь понять, что в нем вас пугает больше всего», — отметила Лариса Милова.

«Докручивать» тревогу

Психолог также предложила прорабатывать в голове максимально катастрофические ситуации, проигрывать их исходы, развивая тревожную мысль в голове до максимальной стадии.

При этом можно ориентироваться на следующие мысли:

  • как будет выглядеть ваша жизнь после произошедшего;
  • что может произойти с вашими родственниками из-за этой ситуации;
  • как вы будете себя чувствовать эмоционально и физически при худшем исходе;
  • как отреагируют ваши друзья и близкие;
  • каково долгосрочное влияние ситуации на вашу жизнь;
  • что вас больше всего пугает в этой ситуации.

Нужно повторять это до тех пор, пока тревога не начнет отступать.

«Люди, когда сталкиваются с какими-то негативными ситуациями, стараются об этом не думать и не говорить, переключаться. Вот когда мы все время пытаемся отложить это, считаем, что от таких действий становится легче. Но это наоборот может привести к негативным последствиям и усилить тревогу. Нужно также не забывать о разгрузке. Вот, вы подумали о тревожной ситуации, а теперь покричите, поплачьте, покатайтесь по полу и т.д. Всегда нужен выплекс эмоций».

Боимся каждый день по 15 минут

Такой метод не должен занимать много времени, но также поможет с тревогой. Нужно каждый день выделять по 15-30 минут и «бояться»: проговаривать все свои волнения, тревоги и т.д. Лучше установить таймер, чтобы контролировать время. Потом все испытываемые в этот момент эмоции нужно записать и посмотреть, есть ли в этом списке что-то побуждающее к действиям или решению проблем.

Дневник настроения

Он состоит из четырех колонок:

  • ситуация — описание произошедшего нейтрально с указанием времени для лучшего отслеживания;
  • эмоции и ощущения — что вы испытывали при этой ситуации. Можно оценивать по 10-балльной шкале или делить на проценты (например, испытанный страх — 30% от общих ощущений);
  • автоматические мысли — какие мысли возникли во время ситуации;
  • сострадательный ответ — представьте человека и те утешающие слова, которые он мог бы вам сказать в данной ситуации. Или подумайте, чтобы вы могли сказать близкому в качестве утешения.

В завершении трансляции Лариса Милова дала несколько общих рекомендаций, которые должны помочь справиться с тревожностью:

  • поддерживать распорядок дня;
  • поддерживать умственную и физическую активность (смотреть видеоуроки, лекции, бегать, заниматься плаванием, гимнастикой, приседать и т.д.);
  • записывайте в конце дня 3 хорошие вещи, которые с вами произошли, или за что вы благодарны сегодня;
  • ограничивайте триггеры — вещи и действия, которые являются причиной  беспокойства;
  • опирайтесь на достоверные источники информации;
  • чередуйте работу и отдых (используйте таймер), если не можете сосредоточиться;
  • пейте воду и жуйте жвачку;
  • определите список того, что помогает вам расслабиться и получать удовольствие, и применяйте его;
  • соберите коробочку «на всякий случай». Положите туда любимый запах, фото места, где вы чувствовали себя в безопасности, предмет, вызывающий положительные эмоции, что-то приятное на ощупь и др.;
  • уделяйте больше внимания близким и животным;
  • помогайте другим;
  • чаще бывайте на природе.
Анализ
×
Милова Лариса