Егор Ходырев фитнес-тренер
Как тренироваться, если нельзя качать пресс? Какие упражнения можно делать?
Есть люди, которым нельзя качать пресс из-за ограничений по здоровью. Тем не менее они хотят быть физически активными и тренироваться. Под прессом подразумевается прямая мышца живота, косые и поперечная. Именно прокачка всех трёх мышц формирует мощный центр тела. В большинстве случаев, даже если мы целенаправленно не качаем пресс, он работает в стабилизирующем режиме. Функция пресса — удерживать тело в определённом положении. Если бы у нас не было этой мышцы, мы бы не смогли ходить прямо, рельеф и кубики — это лишь приятный бонус.
Я подготовил комплекс упражнений, который даст минимальную нагрузку на мышцы пресса и при этом позволит оставаться на высоком уровне физической активности.
Важно! Эти упражнения делаются с лёгким весом, чтобы максимально исключить из работы пресс.
Старайтесь сохранять одно положение на протяжении всего упражнения, не раскачиваясь из стороны в сторону, и не помогайте себе другими частями тела во время движений.
Жим лёжа на горизонтальной скамье без упора ногами
Техника выполнения
Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами.Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.Ставим ноги на лавку. Упираться не нужно, ноги лишь помогают держать равновесие.Берём штангу хватом чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.Медленно на вдохе опускаем штангу по центру груди, сводя лопатки вместе и фиксируя их в одном положении. Лопатки и голова при этом прижаты к скамье.Сильно выдыхаем при подъёме штанги в верхнюю точку. Движение идёт по диагонали от центра груди до полного выпрямления рук.
Выполняем три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Тяга верхнего блока средним хватом
Техника выполнения
Садимся на сидение тренажёра. Берёмся за рукоять средним хватом. Опускаем лопатки вниз и фиксируем их в этом положении до конца упражнения.На выдохе тянем рукоять к груди, локти ведём вдоль туловища. Задерживаемся на секунду в нижней точке.На вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение, лопатки остаются зафиксированы.
Выполняем три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Разгибание ног в тренажёре сидя
Техника выполнения
Поясницу прижимаем к спинке тренажёра и фиксируемся в этом положении. Валик упирается в голень, носки тянем на себя.На выдохе разгибаем ноги, задерживаясь на одну секунду. Разгибание делаем без рывков не до конца, чтобы не допустить переразгибания в суставе.На вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение. Ноги и ступни не расслабляем.
Выполняем три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Сгибание ног в тренажёре лёжа
Техника выполнения
Ложимся на скамью тренажёра. Таз прижимаем и фиксируем его. Валик упирается в заднюю часть голени, носки тянем на себя.На выдохе сгибаем ноги, задерживаясь в верхней точке на секунду. Сгибание делаем плавно без рывков. Таз отрывать от тренажёра нельзя, чтобы не перегружать поясницу и минимально нагрузить пресс.На вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение. Ноги и ступни не расслабляем.
Выполняем три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
При правильной технике с умеренным весом этот комплекс упражнений вовлечёт все группы мышц. Вы сможете поддерживать своё тело в тонусе, быть здоровым и привлекательным, если у вас есть ограничения по здоровью и вам нельзя нагружать пресс. Используйте дыхательные упражнения для развития поперечной мышцы живота. Это подтянет центр тела и сделает его более крепким.