В холодное время года занятия йогой — один из наиболее доступных и полезных вариантов физической активности. Причем упражнения из этой восточной практики подходят людям практически всех возрастных групп и физических возможностей. Как правильно заниматься йогой и какие ощущения испытывает человек? Какие упражнения лучше подобрать для новичков? Корреспондент Vitebsk.biz впервые в жизни позанимался йогой и нашел ответы на эти вопросы.
— Йога оказывает многогранное общеукрепляющее действие на организм, — вводит меня в курс дела инструктор ваджра-йоги Витебской СДЮШОР «Динамо» Юрий Садовский. — Упражнения стимулируют дыхательную систему. Убирают напряжение и зажимы в области позвоночника. Стимулируют мышцы живота и малого таза, тренируя иммунитет, ведь примерно 60% иммунных клеток находится в области кишечника. Позволяют выработать способность удерживать равновесие, правильно распределяя нагрузку тела на костно-мышечный каркас. Улучшают осанку и делают мышцы эластичнее.
Но чтобы йога приносила максимальный результат, важно заниматься правильно.
— Делать упражнения желательно ежедневно, — продолжает специалист. — Это несложно с учетом того, что большинство из них выполняются в статичном положении и для тренировки нужен только коврик. В группе занятие длится 90 минут, но в домашних условиях можно заниматься в пределах 20 минут. Но даже если и меньше, при правильном выполнении тоже будет польза. Чтобы определиться с тренировочной программой, в течение месяца попробуйте позаниматься в группе, а затем, выбрав в итоге несколько упражнений, которые вам особенно понравились, практикуйте их дома самостоятельно.
По словам собеседника, все упражнения самодостаточны, их необязательно делать в какой-то последовательности. Нет необходимости заниматься до капелек пота.
— Делайте позы на 1-2 вдоха и выдоха, максимально — до 10, — говорит педагог. — Ведь главная задача при занятиях йогой, вызвав мышечное напряжение, прокачать по организму кровь и лимфу (две основные жидкости человеческого тела).
После того, как Юрий Садовский мне все это рассказал, я под его руководством приступаю к выполнению простейших упражнений. Заниматься йогой лучше всего утром.
Традиционно тренировка начинается в положении стоя с позы горы.
— Стоя, поставив для устойчивости ступни на ширине таза, расправьте руки и напрягите все мышцы тела, — объясняет технику специалист. — Пальцы рук широко разведите, чтобы кожа на ладонях была натянута. Коленные чашечки подтяните вверх, напрягите мышцы ног, сожмите ягодицы, подтяните низ живота. Тело напряжено и вытянуто, мы его таким образом пробуждаем.
Следующее упражнение — поза всадника.
— Слегка присядьте, ступни стоят на двойной ширине плеч, словно вы сели на лошадь, — командует Юрий Садовский. — Ладони плотно сожмите на уровне груди, тело вертикально, напрягите мышцы. Макушкой тянитесь вверх, как будто удлиняя позвоночник. Удерживайте тело в таком положении, пока комфортно. Как только почувствуете напряжение, возвращаемся в исходное положение — насиловать себя не надо.
Стартовые два упражнения я делаю практически безошибочно. Судя по всему, их нетрудно выполнить новичку. А вот дальше возникают небольшие сложности.
Выполняем позу кошки, опираясь на колени и ладони.
— Желательно, чтобы руки и бедра были параллельно друг другу, — говорит Юрий Садовский. — Со вдохом выпрямите позвоночник и потянитесь за макушкой вперед. С выдохом плавно согните спину, словно округляете ее. При этом низ живота подтягиваем, и подбородок прижимаем к груди. Так сделайте несколько повторений, спина должна двигаться волнами вперед-назад. Движения должны быть мягкими и плавными.
Затем делаем позу вытяжения. Из положения стоя надо наклониться вперед и прижать корпус к бедрам.
— Ладони ставим на пол под плечевыми суставами, если не дотягиваетесь, можно опереться на голени, —поясняет тренер. — Эта поза вытягивает позвоночник и снимает напряжение с мышц спины, а также создает вытяжение задней поверхности ног.
Но упражнение удается выполнить лишь наполовину — гибкости мне не хватает, поэтому руками достать пола не получается.
— Тянитесь вниз, насколько получается, главное, чтобы корпус лежал на бедрах, а не висел в воздухе, — говорит тренер. — Как почувствуете чрезмерное напряжение, возвращайтесь в исходное положение.
Аналогичные трудности из-за недостаточной гибкости я испытываю и при выполнении упражнения поза ребенка. Исходное положение — сидим на пятках, носочки вытянуты назад, корпус лежит на бедрах, голова обязательно на опоре.
Если лоб не достает до коврика, надо подкладывать кисти рук или подставлять кулаки, но не поднимать таз. Необходимо наклоняться вперед, но толком у меня этого не получается.
— Эта поза создает вытяжение и снимает зажимы и напряжение в позвоночнике, разрабатывает коленные суставы и сухожилия, — комментирует специалист.
Завершается тренировка обычно позой «отдыхающего человека» — Шавасана. Я ложусь на пол, вытягивая руки и ноги.
— Почувствуйте, что тело расслабляется, изгибы позвоночника уменьшаются, как будто раскрывается грудная клетка, — говорит собеседник. — Гравитация воздействует сверху вниз и создает вытяжение тела.
После тренировки в зале я в течение недели делал эти упражнения дома. Практически после каждого занятия я чувствовал прилив сил, легкость в теле. При этом возникало ощущение, будто у меня улучшалась осанка. Судя по всему, йога полезна не только женщинам, как это порой принято считать. Для меня эти упражнения стали отличным дополнением к регулярным силовым тренировкам.
Как добавил собеседник, йога прежде была чисто мужским занятием. Йогинам даже было запрещено общаться с женщинами. Времена изменились. Теперь йога почти везде превратилась либо в спорт, либо в фитнес, где женщины и перетянули ситуацию в свою пользу.
— Хуже, что в залах для йоги слишком мало мужчин, — говорит специалист. — А ведь эффект от занятий очень мощный. Решаются проблемы не только болей в спине, улучшается эластичность суставов и связок, повышается уровень энергии. Повышается сопротивляемость организма к любого рода вирусам. И продлевается срок интимных отношений, повышается мужская сила, жизнь проходит в более ярких красках.