Всего 5 упражнений, которые задействуют все группы мышц и быстро подтягивают тело

Вместе с тренером Антоном Карповым мы подготовили эффективные упражнения, которые помогут укрепить все мышцы, развить силу и привести тело в порядок. Всё что вам нужно делать — повторять за тренером и внимательно следить за техникой выполнения.

Отжимания

Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на пол на живот. Отведите прямые руки назад, затем поставьте ладони строго под плечи.
  2. Выпрямите руки и поднимитесь. Затем опуститесь — локти уходят строго назад, угол в локтевом суставе 90 градусов.
  3. Повторите 10—20 раз в 3-4 подхода.

Приседание с подъёмом рук

Фото: Кристина Подрезова

  1. Зафиксируйте резинку. Возьмите её в руки — ладони смотрят вперёд. Спина ровная.
  2. Опуститесь — бёдра параллельны полу.
  3. Поднимитесь и одновременно поднимите руки.
  4. Сделайте 3-4 подхода по 15—25 раз.

Подъём рук с гантелями

Фото: Кристина Подрезова

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, возьмите гантели в руки. Ладони смотрят внутрь.
  2. Сначала поднимите руки в стороны. Не поднимайте кисти выше плеча. Плечо, локоть и кисть находятся на одинаковом уровне.
  3. Затем опустите руки и поднимите вперёд, разворачивая ладони друг на друга. Не поднимайте кисти выше плеча. Все эти движения считаются за один раз.
  4. Сделайте 10—15 раз в 3-4 подхода.

Приседания на одной ноге с гантелями

Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь прямо. Возьмите гантели, согните руки перед собой.
  2. Оставьте одну ногу немного назад и поставьте на носок.
  3. Опускайтесь, пока бедро впереди стоящей ноги не будет параллельно полу.
  4. Сделайте 10—20 раз, затем смените ногу. Всего 3-4 подхода.

Подтягивания на брусьях

Фото: Кристина Подрезова

  1. Постепенно тяните корпус к перекладине (турнику). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело не раскачивалось. Сведите лопатки.
  2. Прогибайтесь в грудном отделе, доставая грудью до перекладины. Когда подбородок окажется выше перекладины, плавно распрямляйте руки и медленно опускайтесь.
  3. Девушки могут использовать резинку. О том, как научиться подтягиваться, можно прочитать ЗДЕСЬ.
  4. Сделайте 5—15 повторений (3-4 подхода).

Анализ
×
Подрезова Кристина
Карпов Антон