Партнёрский материал с Ozon |
Готовы к новому раунду Марафона силы и стройности от The Challenger и маркетплейса Ozon? Тогда берите гантели и выполняйте силовую тренировку вместе с Денисом Саратовым — ваши плечи будут гореть и обретать красивый рельеф!
На сайте The Challenger при поддержке маркетплейса Ozon проходит Марафон силы и стройности. В марте вас ждут восемь силовых тренировок от популярного фитнес-блогера Дениса Саратова. Выполняя тренировки, вы сможете не только проработать все группы мышц, но и выиграть промокоды номиналом в 10 000, 30 000 и 50 000 рублей на покупку спортивного инвентаря и экипировки. Подробные условия ниже
Этот комплекс силовых упражнений поможет вам сделать плечи рельефными. Тренировку можно выполнять в формате круговой. Если одного раунда вам покажется мало, повторите весь комплекс (за исключением разминки) один или несколько раз.
Другие силовые тренировки ищите на главной странице Марафона силы и стройности от The Challenger и Ozon.
Разминка
Перед выполнением основной части силовой тренировки сделайте простой комплекс упражнений из суставной гимнастики. Все движения должны быть плавными, двигайтесь сверху вниз.
- Вращайте головой и одновременно кистями, руки в замке. Выполняйте движения по 10 секунд в каждую сторону.
- Теперь переходите к вращениям рук в локтях: 10 секунд в одну сторону, 10 секунд в другую.
- Выполните вращения правой рукой: 10 секунд вперёд, 10 секунд назад. Смените руку.
- Пришло время растянуть широчайшие мышцы — левой рукой потянитесь вправо. Выполняйте динамическую растяжку в течение 20 секунд. Повторите в другую сторону.
- Следующее упражнение — вращения тазом: 10 секунд в одну сторону, 10 секунд в другую.
- Выполните упражнение «Мельница»: ноги шире плеч, наклоните корпус и поочерёдно тянитесь правой рукой к носку левой ноги, а левой рукой — к носку правой ноги.
- Не меняя исходного положения, потянитесь руками вперёд, затем к носку правой ноги, носку левой ноги.
- Разогрейте тазобедренные суставы — в течение 10 секунд выполняйте вращения согнутой правой ногой назад, затем в течение 10 секунд — левой.
Теперь вы отлично разогрелись и готовы переходить к силовой тренировке вместе с Денисом Саратовым.
Фото: shutterstock.com
Жим сидя на скамье
Цель — проработка передних дельт, грудных мышц.
- Исходное положение — сидя на скамье. В руках гантели (подберите вес с учётом уровня вашей физической подготовки и особенностей здоровья; при отсутствии противопоказаний рекомендуемый вес гантелей для девушек — 5–7 кг, для парней — 10–12 кг). Сделайте вдох.
- На выдохе выполните жим гантелей. Не торопитесь и следите за осанкой.
- Повторите 10–12 раз и отдохните — до восстановления дыхания, но не более двух минут.
Отжимания в складке
Цель — проработка среднего пучка дельт, бицепсов, трицепсов, грудных мышц.
- Исходное положение — планка на прямых руках.
- «Шагайте» руками по направлению к ногам и в складке, на выдохе выполните отжимание. Головой слегка коснитесь коврика, пятки оторвите от пола.
- Повторите 8–12 раз и отдохните — до восстановления дыхания, но не более двух минут.
Разведение гантелей в стороны
Цель — дельтовидные и трапециевидные мышцы.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты, в руках гантели (подберите вес с учётом уровня вашей физической подготовки и особенностей здоровья; при отсутствии противопоказаний рекомендуемый вес гантелей для девушек — 2–4 кг, для парней — 6–10 кг). Сделайте вдох.
- На выходе поднимите гантели.
- Повторите 8–12 раз и отдохните — до восстановления дыхания, но не более двух минут.
Отжимания от пола с переносом веса тела вперёд
Цель — проработка дельтовидных мышц, а также бицепсов, трицепсов, грудных мышц.
- Исходное положение — планка, немного округлите спину и перенесите вес тела вперёд. Сделайте вход.
- На выходе выполните отжимание. Не прогибайтесь в пояснице.
- Повторите 10 раз и отдохните — до восстановления дыхания, но не более двух минут.
Важно: если упражнение кажется вам слишком сложным, выполните его с колен.
Подъём гантелей перед собой
Цель — проработка передних дельтовидных мышц.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (подберите вес с учётом уровня вашей физической подготовки и особенностей здоровья; при отсутствии противопоказаний рекомендуемый вес гантелей для девушек — 4–6 кг, для парней — 6–10 кг). Сделайте вдох.
- На выходе выполните подъём гантели правой рукой. Опустите руку.
- Повторите то же самое левой рукой.
- Выполните упражнение 10–12 раз и отдохните — до восстановления дыхания, но не более двух минут.
Марафон силы и стройности от сайта The Challenger и маркетплейса Ozon продлится три месяца. В феврале вы выполняли жиросжигающие тренировки с Анной Лысенко — улучшали физическую форму и становились выносливее. В марте вас ждут восемь силовых тренировок с Денисом Саратовым, в апреле — комплексы упражнений на развитие гибкости и баланса от Виктории Боровской. Участвуйте в марафоне и выигрывайте суперпризы.
- C 1 по 31 марта выполняйте силовые тренировки.
- Выкладывайте фото или видео тренировок в постах или сториз инстаграма с отметками @ozonru, @the_challenger.ru и #ozon4sport.
- Выигрывайте сертификаты на покупки в маркетплейсе Ozon — на 10 000, 30 000 или 50 000 рублей.
Для участия достаточно одного поста или сториз, но чем в большем количестве тренировок вы участвуете, тем выше ваши шансы на победу. Присоединяйтесь к марафону и следите за выходом обновлений через канал The Challenger в Telegram.
Для этой тренировки вам понадобятся: гантели, а также коврик для йоги и фитнеса. Весь инвентарь для занятий спортом в домашних условиях можно приобрести на Ozon.ru.