Если в будни времени на спортзал нет, недостаток физической нагрузки можно восполнить в выходные. Тренер по фитнесу из Волжского Светлана Чудиновских рассказала, какие упражнения в таком случае будут наиболее эффективны.
![Тренер из Волжского рассказала, как прокачать тело в выходные дни](https://static.mk.ru/upload/entities/2020/10/13/06/articles/detailPicture/f2/bc/5d/d8/e2b3d16ccf032959b885e91bd93684a1.jpg)
По словам специалиста, регулярные тренировки служат профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют улучшению циркуляции крови.
Тренер советует совмещать статические и динамические упражнения, чтобы активизировать обменные процессы в организме, укрепить иммунитет и психоэмоциональную устойчивость. Перед началом тренировок не будет лишним сходить к врачу, чтобы понять, какие нагрузки противопоказаны организму, рассказала Светлана Чудиновских.
1-е упражнение: «Присед статичный»
![](https://static.mk.ru/upload/entities/2020/10/13/06/articlesImages/image/bf/6d/3b/bf/400acd88c349aeed2203c4f65d1de55a.jpg)
Выполните присед у стены, опираясь на нее тазом и лопатками, носки на себя, руки за головой, локти к стене. Такое исходное положение сохраняйте секунд 30, после – пауза, так три подхода.
2-е упражнение: «Присед динамичный»
![](https://static.mk.ru/upload/entities/2020/10/13/06/articlesImages/image/c8/2f/76/05/9d4c46cd3d1e5d54f3b33e122c2c672b.jpg)
Из положения стоя, руки перед собой, присесть до положения, когда бедра параллельны полу. Задержаться на 2 секунды и вернуться в исходное положение. 15-20 повторений.
3-е упражнение: «Ягодичный мостик с опоры с эспандером»
![](https://static.mk.ru/upload/entities/2020/10/13/06/articlesImages/image/5f/32/41/18/8dce28a1e022c2fa4b38ac2a736b4cdc.jpg)
Тренажером могут быть кресло или диван. Выполнять лежа спиной на опоре с выпрямленным корпусом и согнутых в коленях ногах. Экспандер чуть ниже колен, колени разведены до напряжения экспандера. Напрягать пресс, ссутулив поясницу, опустить поясницу, сводя колени, и вернуться в исходное положение. Три подхода по 15-20 повторов.
4-е упражнение: «Реверсивное разведение рук в стороны»
![](https://static.mk.ru/upload/entities/2020/10/13/06/articlesImages/image/0c/69/68/4c/1c438e1f850668a7bd8491217aaaaee5.jpg)
![](https://static.mk.ru/upload/entities/2020/10/13/06/articlesImages/image/02/99/a1/19/3fc2daa2e6806c440a973254cc0ec77c.jpg)
Исходное положение стоя, в руки взять гантели или утяжелители. Поднять руки над головой, слегка согнув в локтях. Упускать до горизонтали, поворачивая ладони вниз. Задержаться на 2 секунды и вернуться в исходное положение. Три подхода по 15 повторений.
О других эффективных упражнениях, которые можно выполнять дома, читайте в полном интервью от «Волгоградской правды.ру».