Причиной дряблой кожи на руках может быть не только возраст, но и чрезмерное похудение, которое оставляет после себя заметное провисание кожи в области предплечий. Такие «грузики» под руками портят общую картину. Но не стоит отчаиваться, выход есть – тщательная проработка рук, которая поможет сделать их рельефнее, красивее и сильнее. К тому же любые тренировки рук – это профилактика шейного остеохондроза. О том, как сделать красивые и сильные руки, рассказала и показала фитнес-тренер из Волжского Светлана Чудиновских.
Начинаем с разминки
Перед тем как приступить к основному курсу упражнений на руки, необходимо их размять. Правильнее будет начать с круговых вращений запястий, потом уделить внимание локтям. Вращательные движения, которые и представляют собой подготовительный этап тренировки, отлично разгоняют кровь и разминают мышцы. Делать их нужно плавно, без рывков и спешки.
Предплечья и плечи в течение нескольких минут поднимайте и опускайте, замирая на пару секунд то в одном положении, то в другом, затем сделайте махи руками вперед-назад и в стороны.
В ход идут полотенце и бутылки
Готовясь к упражнениям, приготовьте необходимый инвентарь, который будет в них задействован. Гантели можно заменить на пол-литровые или литровые пластиковые бутылки с водой.
– Тренируя руки, следует прорабатывать все крупные мышцы, – говорит Светлана, – это даст положительный и скорейший эффект от тренировок.
В первую очередь уделите внимание двуглавой мышце плеча, которую многие называют бицепс. Синергистами для нее выступают плечевая и плечелучевая мышцы, те, что участвуют в сгибании руки в локтевом суставе. Чтобы их почувствовать, просто согните руку, именно для этих мышц подходит первое упражнение.
– Выполняя его, помните, что таз и лопатки во время упражнения должны быть прижаты к стене, – поясняет тренер.
Второй по очереди мышцей, которую необходимо проработать, является трехглавая мышца плеча, она же трицепс. Находится она на задней поверхности руки от локтя до плечевого сустава и активно участвует в разгибании рук в локтях, а также в разгибании руки в плечевом суставе. Для нее подходит упражнение «отжимания от пола с акцентом на трицепс с коленей».
– Во время упражнения обратите внимание на поясницу, она должна быть выпрямлена, не выгнута вверх и не провалена вниз, – комментирует специалист по фитнесу.
Для тренировки красивого силуэта и перехода от рук к плечам подходит третье упражнение – «подъем гантели в сторону одной рукой, лежа на боку».
По словам тренера, в этом упражнении позвоночник должен по возможности быть выпрямленным. Так, помимо целевых мышц, укрепятся и мышцы тела, отвечающие за осанку.
И, конечно, нельзя обойтись без растяжки. Этот вид упражнения благотворно скажется и на состоянии мышц, и на тонусе в целом. При выполнении заключительного упражнения можно использовать гимнастическую веревку или бельевую, если таких нет, подойдет и кухонное полотенце. Данное упражнение поможет растянуть мышцы плеч и увеличить подвижность плечевых суставов. Выполняя его, ориентируйтесь на возможности своего тела, а также учитывайте, что чем ближе кисти рук друг к другу – тем больше эффект. Выполнить его наиболее комфортно поможет резиновый эспандер подходящей длины.
– Помните, что все движения в упражнении, которое направлено на растяжку мышц, после тренировки выполняются медленно, без резких и рывковых движений, плавно и с полным контролем за ними, – резюмирует Светлана.
Оксана Норовлянская, Марина Романова. © Фото: ИД «Волгоградская правда» / Сергей Каширский / архив, фото из личного архива тренера..