Сегодня пройдет четвертый Пермский международный марафон. Среди дистанций есть как короткие — 3 км, так и марафонские — 42 км, где спортсменам придется сложнее всего.
Приняв за условие, что не все участники марафона профессиональные спортсмены, Properm.ru пообщались с людьми, которые знают толк в физической подготовке, тактике и моральном настрое. Поэтому, если вы собираетесь выйти на дистанцию и вы — любитель, прочитайте советы от мастеров!
Наставления тренеров
За советом мы обратились к представителям футбольных, хоккейных и баскетбольных клубов Пермского края. Андрей Буторин, врач БК «ПАРМА», подчеркнул, что физической подготовки не всегда хватает для марафона, нужно что-то, что будет мотивировать вас во время всего забега.
Андрей Буторин, врач баскетбольного клуба «ПАРМА»:
— Тело так или иначе будет болеть, главное мысленно не сломаться и идти к своей цели. Помните, что рано или поздно всем становиться тяжело на дистанции! Почитайте статьи и посты таких же любителей бега, как и вы. Представьте себя в такой же ситуации. Раз получилось у них, сможете и вы! Очень помогает мини-медитации в процессе бега: представьте что-то приятное, не связанное с бегом, например, как ваш ребёнок бежит вам в объятия, когда вы забираете его из садика. Проверено на себе — работает!
Андрей Буторин:
О стратегии, втором дыхании и финише
Участница 31-го «Марафона в песках» пермячка Наталья Седых как никто другой знает всю кухню марафона. «Недостаточно просто ходить в тренажерный зал и заниматься бегом для себя, чтобы успешно пробежать марафон, важно вести здоровый образ жизни, делать зарядку, не иметь лишнего веса», — рассказывает Наталья. Спортсменка отмечает, что наблюдается тенденция, что именно люди, которые никогда не занимались бегом активно, и злоупотребляли вредными привычками, зачастую приходят к решению бежать марафон.
Наталья Седых, спортсменка:
— Человек готов сознанием и понимает, что нужно предпринять меры для того, чтобы выйти на дистанцию. Но подготовка к бегу не так проста, нужно готовиться в комплексе: силовая нагрузка, специальные беговые упражнения, занятия на координацию и баланс. Нужно уметь расслабляться. Конечно, и за месяц можно натренироваться, но ничего хорошего для тела на финише не будет.
Помните, это не последняя гонка в вашей жизни. Уважайте свой организм и адаптируйте тело к нагрузке.
О стратегии. Слушайте себя и не ориентируйтесь на окружающих: «Лидеры гонки со старта зададут высокий темп, и это подстегнет многих. Оградитесь от них». Медленный старт позволит распределить силы и «вработаться» телу. Не ускоряйтесь на подъемах, иначе собьете темп.
О «втором дыхании». Оно не придет, если вы истратите все силы и энергетические ресурсы на первой половине дистанции. «Если ваш организм «вработался» и вы идете своим темпом, то дополнительные ресурсы найдете, но нужен стимул. Однако не нужно испытывать сверхресурсы организма».
Вода и еда. Наталья отмечает, если вам сильно хочется пить — не отказывайтесь! Не ждите, пока жажда станет невыносимой, тогда будет уже поздно. Правильная «углеводная загрузка» перед забегом очень важна, а вот во время бега лучше не жадничать: «Организм на пределе и не стоит его нагружать дополнительными функциями, но кусочек банана или долька апельсина допускается». Инновации в сфере спортпита приветствуются, если вы знаете реакцию организма на них.
Финиш. Прислушайтесь к себе: можете — пройдитесь, шаг позволит организму успокоится. Не можете — ложитесь. Чувствуете, что вам плохо — привлеките внимание врачей, не нужно геройствовать.«Восполните баланс водой, что-нибудь съешьте, но не запихивайте силой, вашему организму и так досталось».
О чем забывать не стоит
Бронзовый призер Олимпийских игр в Пекине, пермяк, Максим Дылдин, признался, что советом на дистанцию в 42 км помочь не может, но подчеркнул несколько моментов, которые будут полезны и тем, кто выйдут на меньшие дистанции. Их учесть обязательно!
Максим Дылдин, легкоатлет:
— Я конечно не марафонец, но как бегун могу сказать что не нужно «рвать» с первых метров, нужно провести ровный бег на всей дистанции, который вы тренировали. Шнурки на обуви надо завязать очень крепко, чтобы хватило на всю дистанцию и не было с этим проблем. И сходите в туалет перед стартом, потом терпеть долго надо будет!
Не забудьте про кепку или бандану: «Если будет солнце без головного убора организм будет тратить лишнюю энергию». И ещё, главное, не перегореть перед стартом, а спокойно подойти к делу без лишних нервов, подытожил Дылдин.
Кстати, при подготовке к марафону важно не только тренироваться, но и правильно восстанавливаться. Как отмечает Буторин, сон — лучшее лекарство. После тренировки расслабьте и тело, и голову. Например, хорошо помогает теплая (но не горячая!) ванна. Еще нужно полноценно питаться, но до сна должно пройти не менее двух часов. «Может помочь и массаж. Еще один способ дать отдых мышцам — прикладывание льда. У баскетболистов есть очень хорошая поговорка: лед к коленям после тренировки — это плюс один год к карьере. А вообще, главный совет — научитесь слушать свое тело и не переутомляться при нагрузках», — рассказал эксперт.
Главные советы для марафонцев коротко:
- Если решение бежать спонтанное — обдумайте еще раз! Может быть вы еще не готовы и стоит потренироваться.
- Решили точно? Кроссовки (шнурки потуже!), легкую форму, головной убор и на старт (но перед этим в туалет)!
- Позавтракайте. Чем нибудь углеводосодержащим.
- Не нервничайте. Помните — вы уже часть исторического события. Получайте удовольствие!
- Со старта не показывайте свой максимум. Дайте организму «вработаться», не ориентируйтесь на окружающих, держите свой темп.
- Пейте! Не ждите, пока жажда станет невыносимой, тогда будет уже поздно.
- Если чувствуете, что силы кончаются, вспомните, — ради чего вы здесь. Если появляется «второе дыхание» — бегите. Нет — лучше поберечь организм!
- Вы финишировали и сил совсем нет. Сядьте, лягте, но лучше пройдитесь! Позовите врача, если нужна помощь, не геройствуйте.