Что такое FODMAP-диета? На каких принципах строится метод сбалансированного питания, каких результатов позволяет добиться? Правила диеты, разрешенные и запрещенные продукты, варианты меню.
Содержание:
- Что такое FODMAP-диета
- Основные правила
- Противопоказания
- Разрешенные продукты
- Запрещенные продукты
- Меню FODMAP-диеты
- На 1 день
- На неделю
- На месяц
FODMAP-диета — это особый стиль питания, разработанный австралийскими учеными, чтобы помочь людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника, язвенным колитом и другими заболеваниями нижнего отдела ЖКТ, привести пищеварение в порядок. Положительным эффектом диеты нередко становится похудение, однако медики не рекомендуют использовать ее исключительно для борьбы с лишним весом. Основная цель оригинальной диеты заключается в нормализации работы желудочно-кишечного тракта, а похудение и нормализация обмена веществ рассматривается скорее как бонус.
ФОДМАП-диета (FODMAP) — это способ питания, предполагающий полное или частичное исключение из рациона короткоцепочечных углеводов, которые плохо поддаются ферментации в тонком кишечнике и потому создают многочисленные проблемы: вздутие, колики, урчание, диарею, запор, скопление жидкости.
Даже пищеварительный тракт абсолютно здорового человека может не выдержать переизбытка FODMAP-веществ и среагировать на них неприятными симптомами. Если же у пациента диагностирован синдром раздраженного кишечника, углеводы с короткими цепочками будут регулярно портить ему самочувствие и снижать качество жизни.
В перечень FODMAP-элементов включают:
- лактозу — дисахарид, содержащийся в молоке животного происхождения;
- фруктозу — самый сладкий из природных сахаров, скрывающийся в меду, фруктах и некоторых овощах;
- фруктаны — полимеры фруктозы, не всасывающиеся в тонкой кишке и встречающиеся в массе повседневных продуктов (от фасоли до чеснока);
- галактаны — сложные полисахариды, которые можно найти, к примеру, в свекле;
- полиолы — сахарные спирты, встречающиеся во фруктах, овощах, грибах.
Обратите внимание! Само слово «FODMAP» является аббревиатурой фразы «Fermentable Oligo Di Mono and Polyol» — ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.
Меню FODMAP-диеты исключает употребление перечисленных веществ, что позволяет:
- разгрузить кишечник;
- повысить качество его работы;
- нормализовать обмен веществ;
- уменьшить чувствительность стенок кишечника;
- избавиться от неприятных и болезненных симптомов;
- снизить риски перетекания заболевания в более острую стадию;
- во многих случаях полностью излечиться, сочетая FODMAP-питание с медикаментозной терапией.
Диета может быть использована не только в лечебных целях, но и для профилактики различных недугов органов ЖКТ, однако чаще всего ее рекомендуют именно пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника типа болезни Крона, целиакией, непереносимостью лактозы и глютена, синдромом избыточного бактериального роста тонкого кишечника и другими расстройствами пищеварительной системы. Прибегают к ее помощи и при некоторых кожных заболеваниях (экземе) и хроническом упадке сил.
Стоит, однако, заметить: невзирая на многочисленные подтверждения эффективности изобретенного австралийцами способа питания и почти три десятка проведенных исследований, с точки зрения официальной медицины FODMAP-диета пока не имеет четкого научного подтверждения, а потому ее эффективность не является однозначно доказанной.
Еще один важный момент: если у вас имеются проблемы ЖКТ, переходить на меню FODMAP-диеты по собственному желанию нельзя. Обязательно расскажите врачу о своих намерениях и получите его одобрение. Впрочем, даже если вы не жалуетесь на пищеварение, не относитесь к диете легкомысленно! Следите за своим самочувствием и не придерживайтесь анти-FODMAP питания слишком долго.
Плюсом диеты считается отсутствие кропотливого подсчета калорий и жесткого ограничения порций, хотя переедать, разумеется, на ней нельзя. Основная ставка делается на удаление из рациона тех самых FODMAP-веществ, заключенных в определенных продуктах, что психологически воспринимается легче, чем строго расписанное меню.
Минусом является сложность самой диеты. Прежде чем основательно в нее войти, требуется как следует разобраться в принципах FODMAP-питания, научиться ориентироваться в таблицах разрешенных и запрещенных продуктов, а еще — потратить некоторое время, чтобы «отрегулировать» FODMAP-меню под свой организм.
Согласно основному правилу диеты, все продукты подразделяются на разрешенные и запрещенные. Последние в свою очередь разбивают на группы по уровню содержащихся в них короткоцепочечных углеводов, из-за чего некоторые кушанья попадают в категорию «пограничных» — вводить их в свой рацион на постоянной основе нельзя, но время от времени ставить на стол можно.
Другое правило требует входить в диету только после достаточно сложной подготовки, которая позволит учесть потребности и особенности организма.
3 стадии подготовки FODMAP-диеты:
- Ограничение. Пациент постепенно, в течение нескольких недель, отказывается от пищи, содержащей плохо ферментируемые углеводы. Подчеркнем, что одним махом очистить свое меню от всего условно-вредного нельзя, поскольку в этом случае организм лишится слишком многих важных веществ и ответит развитием, к примеру, дисбактериоза. Стадия длится от 2 недель до 2 месяцев.
- Пищевая провокация. Начинается кропотливый подбор продуктов FODMAP-диеты, подходящих конкретному человеку. Для этого каждый из них на 3-4 дня возвращают в меню, следя за самочувствием пациента и реакцией организма. В это время очень полезно бывает вести пищевой дневник, чтобы фиксировать все вероятные изменения в деятельности ЖКТ. В зависимости от результатов продукт окончательно заносят в разряд запрещенных или делают вывод о возможности его употребления в пищу и определяют допустимую дозировку. После этого продукт снова исключают из меню и переходят к следующему. Стадия занимает 1,5-2 месяца.
- Персонализация. Подготовка завершается составлением индивидуального плана питания, в котором из содержащих углеводы продуктов будут присутствовать лишь те, на которые кишечник отреагировал хорошо. После этого начинается собственно диета.
Как долго человеку придется соблюдать установленный режим питания, зависит от его самочувствия и особенностей протекания заболевания. Одному купировать неприятные симптомы удается за пару недель, другому — за 3-4 месяца. Но в любом случае медики не советуют раз и навсегда отказываться от «вредных» продуктов ФОДМАП-диеты. Какую бы пользу она ни принесла, после достижения результата следует время от времени употреблять запрещенные продукты в умеренных количествах, чтобы стимулировать работу кишечника.
Обратите внимание! В период диеты рекомендуется дробное питание, благотворно сказывающееся на процессах пищеварения. Принимать пищу следует маленькими порциями каждые 3-4 часа.
Так как подавляющее большинство FODMAP-веществ содержится в растительной пище, вместе с вредными элементами сидящий на диете человек невольно лишает себя клетчатки, отсутствие которой может плохо переноситься организмом. Особенно, если он уже имеет проблемы с перевариванием пищи! Именно поэтому специалисты — к примеру, ученые Британского Национального института здравоохранения — советуют начинать диету только под руководством врача.
Другой проблемой диеты становится засилье в рационе белка животного происхождения, избыток которого может плохо сказаться на состоянии почек.
Обратите внимание! Недостаток клетчатки может сыграть дурную шутку с людьми, имеющими проблемы пищевого поведения: лишенная полезных волокон пища часто не дает выраженного чувства насыщения и заставляет их съедать больше, чем нужно.
Список продуктов FODMAP-диеты, разрешенных к употреблению, достаточно обширен. Сидеть на отварной куриной грудке с тертой морковью не придется, да и существенного дефицита витаминов с минералами не будет. Немного поколдовав на кухне, вам вполне по силам будет готовить себе вкусные и разнообразные блюда!
Список разрешенных продуктов FODMAP-диеты:
- болгарский перец;
- молодые кабачки и цуккини;
- морковь;
- огурцы;
- помидоры;
- салат-латук;
- шпинат;
- дыня;
- цитрусовые без исключения;
- киви;
- виноград;
- ананас;
- оливки;
- слегка недозрелые бананы;
- ягоды — малина, клубника, голубика, черника, брусника и клюква;
- сыры твердых сортов;
- безлактозное молоко;
- растительное молоко из мякоти кокоса, миндаля и риса;
- мясо всех сортов;
- рыба;
- яйца;
- макаронные изделия без глютена;
- гречка;
- рис;
- овсяные хлопья;
- киноа;
- хлеб и хлебцы, при приготовлении которых не использовались пшеница, рожь и ячмень;
- приправы и специи;
- оливковое и кокосовое масло;
- масло гхи;
- уксус;
- кленовый сироп;
- пекан;
- семена тыквы и подсолнечника.
Список продуктов ФОДМАП-диеты, разрешенных к умеренному употреблению:
- фета;
- кедровые орехи, миндаль и арахис;
- зеленый горошек;
- кукуруза;
- авокадо;
- нектарины и персики;
- брюссельская капуста;
- спаржа;
- тыква;
- картофель.
Следует помнить, что перечни FODMAP-продуктов являются достаточно условными и служат скорее для определения уровня плохо поддающихся перевариванию углеводов в том или ином кушанье. Окончательные точки над «Ё» — что вам дозволено будет оставить в меню, а от чего придется надолго отказаться — расставит подготовительный этап с его тремя стадиями. Но до тех пор в качестве ориентиров можно рассматривать составленные австралийскими учеными списки.
Запрещенные продукты FODMAP-диеты:
- лук;
- чеснок;
- грибы;
- сельдерей;
- спаржа;
- артишоки;
- цветная капуста;
- капуста белокочанная;
- лук-порей и шалот;
- бобовые;
- мучные изделия из пшеницы, ржи, ячменя;
- хлопья из перечисленных выше злаков;
- арбуз;
- яблоки;
- груши;
- папайя;
- манго;
- абрикосы;
- сливы;
- чернослив;
- ежевика;
- сухофрукты;
- любые консервированные фрукты и ягоды;
- йогурт;
- сметана;
- молоко с лактозой;
- пахта;
- заварной крем;
- мороженое;
- колбасы;
- маринованные морепродукты и мясо всех сортов;
- кукурузный сироп;
- мед;
- сладости;
- фисташки и кешью.
Прелесть австралийской диеты заключается в возможности творить, составляя разнообразные сочетания блюд из дозволенных продуктов. На данный момент начинает развиваться отдельное течение, члены которого не на шутку увлечены изобретением рецептов блюд FODMAP-диеты, так что, войдя в азарт, можно не только привести в порядок пищеварение, но и основательно улучшить кулинарные навыки!
Разумеется, меню на день не принесет ощутимых сдвигов в работе ЖКТ и не заставит килограммы пойти на убыль. Но оно способно послужить примером ФОДМАП-диеты, с помощью которого можно оценить свои силы и прикинуть масштабы предстоящей задачи.
Примерное меню FODMAP-диеты на 1 день представлено в таблице:
| Прием пищи | Меню |
| Завтрак | Омлет из 2 яиц с растительным молоком и ложкой тертого сыра твердых сортов, салат из огурцов и помидоров, кофе |
| Перекус | Подсушенный тост из безглютенового хлеба и чашка чая |
| Обед | Отварная курятина, хлеб без глютена с ломтиком сыра, чай |
| Перекус | Небольшая пригоршня семян подсолнечника |
| Ужин | Запеченная картофелина с зеленым салатом, сбрызнутые уксусом, чай |
Если проблемы с кишечником незначительны и не доставляют по-настоящему болезненных ощущений, уже через неделю правильного питания можно от них избавиться. Но для закрепления результата лучше придерживаться того же меню еще 1-2 недели.
Пример меню FODMAP-диеты на 7 дней представлен в таблице:
| День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| Понедельник | Смузи из взбитого с миндальным молоком банана и разрешенных ягод | На выбор: 300 г фруктов из разрешенного списка, пара хлебцов, пригоршня семечек подсолнечника или тыквы | Суп на курином бульоне с лапшой, морковью и картофелем | На выбор: 200 г ягод из разрешенного списка, тост с сыром, оливки или орехи | Запеченные овощи: картофель, спаржа, зеленый горошек с сыром |
| Вторник | Омлет с разрешенным видом молока и свежей зеленью | Запеченная рыба на подушке из цуккини и сельдерея | Немного отварной курятины с коричневым рисом и свежим зеленым луком | ||
| Среда | Рисовая каша с миндальным молоком и разрешенными ягодами | Лапша со шпинатом | Запеченная рыба с салатом из свежих овощей | ||
| Четверг | Отварное яйцо и тосты с ломтиками сыра или кленовым сиропом | Кролик с рисом и овощами | Коктейль из кокосового молока, взбитого с ягодами | ||
| Пятница | Овсянка с ягодами и ломтиками разрешенных фруктов | Суп из индейки с рисовой лапшой и овощами | Гречка с баклажанами, помидорами и болгарским перцем | ||
| Суббота | Смузи из разрешенных видов молока, ягод и фруктов | Большой сэндвич без глютена с индейкой, зеленым салатом и сыром | Салат из болгарского перца и дозволенного вида капусты, сдобренный порцией консервированной кукурузы | ||
| Воскресенье | Омлет с маленьким ломтиком ветчины, нарезанным мелкими кубиками, и сыром | Курятина, запеченная с зеленым луком, и винегрет | Макароны разрешенного сорта с тунцом, зеленым луком, петрушкой и укропом |
В течение дня не забывайте активно пить воду, травяные чаи, компоты со стевией, которую разрешено использовать в качестве подсластителя в рецептах FODMAP-диеты. Не запрещен и кофе, но лучше ограничить себя 1-2 чашками в первой половине дня.
Решение начать диету длительностью в месяц, как правило, означает, что человек уже освоился с правилами нового стиля питания и сумел определиться с тем, какие из продуктов его кишечник не приемлет, а с какими вполне способен справляться без образования лишней жидкости и газов. После этого корректировать рацион в нужную для себя сторону становится проще.
Пример меню FODMAP-диеты на неделю №1 и №3:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Коктейль из неспелого банана, разрешенных ягод, миндального молока и семян льна | Индейка, запеченная с баклажанами, помидорами и картофелем | Отварной картофель с говядиной |
| Вторник | Овсяная каша с бананом и орехами | Пита, начиненная листовым салатом, помидорами, оливками, твердым сыром и кусочками копченой курятины | Салат из 3 видов разрешенных овощей с отварным белком и зеленым луком |
| Среда | Блинчики из безглютеновой муки на овсяном молоке | Запеченный лосось с рисовой лапшой и разрешенными овощами | Ризотто с тыквой |
| Четверг | 2 яйца, зеленый лук, тост из безглютенового хлеба | Тушеная говядина с сельдереем и болгарским перцем | Запеченная треска со свежими овощами |
| Пятница | Коктейль из кокосового молока, фруктов и ягод | Отварная курица с помидорами и рисом | Зеленый салат с кусочками курицы-гриль, паровым рисом и разрешенным видом капусты |
| Суббота | Омлет с болгарским перцем, помидорами и сыром | Сэндвич с индейкой, сыром и зеленью | Жареный тунец с баклажанами |
| Воскресенье | Овсяная каша с орехами и ягодами | Жареные креветки с коричневой рисовой лапшой | Салат из свежих овощей и зелени с яйцом |
Пример меню FODMAP-диеты на неделю №2 и №4:
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Омлет со шпинатом и сыром фета | Запеченный картофель с мясом | — |
| Вторник | Овсяная каша с бананом и ягодами | Рисовый суп на курином бульоне с картофелем и морковью | Салат с молодым картофелем |
| Среда | Тыквенно-овсяные оладьи на растительном молоке | Фаршированный перец | Греческий салат из разрешенных продуктов |
| Четверг | 2 яйца, тосты, сыр | Курятина, сваренная с зеленью и посыпанная нарубленным зеленым луком, рис | Жареная рыба с гарниром из разрешенных овощей |
| Пятница | Смузи из стакана растительного молока, разрешенных фруктов и ягод | Свиная отбивная на гриле со свежими овощами | Гречневая каша с зеленью |
| Суббота | Овсянка с орехами и фруктами | Запеченная треска с болгарским перцем, сельдереем и морковью | Зеленый салат с болгарским перцем, помидорами, зеленым луком |
| Воскресенье | Тосты с сыром, яйцо | Копченая курятина с овощами в лаваше | Салат Ромэн с курицей и яйцом |
Не забывайте пить воду и устраивать себе маленькие перекусы в течение дня между основными приемами пищи. Подойдут орехи, хлебцы, сыр, фрукты и семечки
Что такое FODMAP-диета — смотрите на видео:
Рецепты ФОДМАП-диеты часто основываются на уже существующих вариантах приготовления блюд. Все, что требуется — это убрать из списка «вредные» ингредиенты и подыскать им достойную замену из разрешенного перечня.