Тунец – состав, свойства, полезные блюда

В чем заключается польза тунца для здоровья, какой вред он может нанести? Химический состав и калорийность рыбы, рекомендации для правильного выбора и интересные факты. Рецепты вкусных блюд с тунцом.

Содержание:

• Состав и калорийность
• Полезные свойства тунца
• Противопоказания и вред
• Как выбрать тунца
• Рецепты блюд
• Интересные факты

Тунец — это крупная морская рыба семейства Скумбриевых, представляющая собой ценную промысловую породу. Ее ареал обитания очень широк и охватывает собой как Атлантический, так и Индийский и Тихий океан, а первые упоминания о ловле тунца встречаются в японских источниках, насчитывающих 5000 лет! К сожалению, активный промысел привел к тому, что популяция рыбы в последние годы начала стремительно сокращаться, заставляя многие страны предпринимать шаги для ее сохранения, чтобы вкусное и полезное мясо тунца однажды не исчезло из меню человечества навсегда.

Состав и калорийность тунца

На фото свежий тунец

Обширный род Тунцовых состоит из полутора десятков подвидов, которые создают отдельное колено — трибу — в семействе Скумбриевых. Однако наибольший интерес для рыбаков представляют лишь некоторые из них:

• Обыкновенный тунец. Он же синий, голубой, синеперый и красный. Отличается внушительными габаритами, вырастая порой до 4,5 м в длину, и любовью к теплым водам, хотя изредка появляется в Баренцевом море и у побережья Гренландии. Из него получаются лучшие суши с тунцом.
• Белый тунец. Другое название — альбакор или длинноперый. Предпочитает селиться в Средиземном море, тропических и умеренных широтах Атлантического и Тихого океана, вырастая до 1,3 м в длину. Обладает жирным мясом, пригодным для приготовления различных блюд и консервов.
• Большеглазый тунец. Проживает в тропических и субтропических водах, легко достигает длины в 2 м и отличается от других представителей вида крупными глазами. Особенно охотно его используют для приготовления вкуснейших стейков из тунца на углях или сковороде, а также запекания.
• Малый тунец. По-другому — атлантический или черный. Имеет ограниченный теплыми водами западной Атлантики ареал обитания и сильно уступает родичам в размерах — длина его тела редко достигает 1 м. Хорош для консервации.
• Макрелевый тунец. Один из наиболее распространенных видов, мясо которого применяется как для консервации, так и для приготовления самых разных блюд из тунца.

Обратите внимание! Благодаря высокой активности (чтобы нормально дышать, тунцу приходится постоянно находиться в движении), в его мышцах образуется железосодержащий белок под названием «миоглобин», который окрашивает мясо в красный цвет, столь нехарактерный для рыб.

Калорийность тунца составляет 139 ккал на 100 г, из них:

• Белки — 24,4 г;
• Жиры — 4,6 г;
• Углеводы — 0 г;
• Пищевые волокна — 0 г;
• Вода — 69 г.

Калорийность тунца после термической обработки указана в таблице:

Витамины на 100 г:

• Витамин А, РЭ — 20 мкг
• Витамин B1, тиамин — 0,28 мг
• B4, холин — 65 мг;
• Витамин B5, пантотеновая кислота — 1,054 мг
• Витамин B6, пиридоксин — 0,77мг
• Витамин B9, фолаты — 6 мкг
• Витамин B12, кобаламин — 9,43 мкг
• Витамин D, кальциферол — 5,7 мкг
• Витамин E, альфа-токоферол, ТЭ — 0,2 мг
• Витамин PP, НЭ — 15,5 мг

Макроэлементы на 100 г:

• Калий, K — 350 мг
• Кальций, Ca — 30 мг
• Магний, Mg — 30 мг
• Натрий, Na — 75 мг
• Сера, S — 190 мг
• Фосфор, P — 280 мг
• Хлор, Cl — 160 мг

Микроэлементы на 100 г:

• Железо, Fe — 1 мг
• Йод, I — 50 мкг
• Кобальт, Co — 40 мкг
• Марганец, Mn — 0,13 мг
• Медь, Cu — 100 мкг
• Молибден, Mo — 4 мкг
• Никель, Ni — 6 мкг
• Селен, Se — 36,5 мкг
• Фтор, F — 100 мкг
• Хром, Cr — 90 мкг
• Цинк, Zn — 0,7 мг

Насыщенные жирные кислоты на 100 г:

• Миристиновая — 0,26 г
• Пальмитиновая — 1,34 г
• Маргариновая — 0,13 г
• Стеариновая — 0,54 г

Мононенасыщенные жирные кислоты на 100 г:

• Пальмитолеиновая — 0,31 г
• Олеиновая (Омега-9) — 0,23 г

Полиненасыщенные жирные кислоты на 100 г:

• Эйкозапентаеновая (ЭПК) — 0,16 г
• Омега-3 жирные кислоты — 0,42 г
• Докозапентаеновая (ДПК) — 0,04 г
• Докозагексаеновая — 0,22 г

Обратите внимание! Вкусное и сытное мясо тунца, некогда заслужившего прозвище «Короля рыб» от самого Хемингуэя, имеет лишь один изъян: с возрастом накапливает ртуть, поэтому особым спросом у знатоков пользуются молодые особи, не успевшие обзавестись запасами нежелательного элемента. Их можно отличить по более светлому оттенку мяса.

Полезные свойства тунца

Обилие необходимых нашему организму нутриентов — прежде всего, полезных кислот и протеинов — объясняет несомненную пользу тунца для человека. Диетологи разных стран чуть ли не в голос называют его поразительно сбалансированным продуктом, который сочетает в себе полезные свойства как мяса, так и рыбы. Некоторые даже именуют тунца «морской телятиной»!

Чем полезен тунец:

• Улучшает кровоснабжение головного мозга и проводимость нервных импульсов, благодаря чему служит профилактике таких заболеваний, как Альцгеймер, и в целом помогает дольше сохранять остроту ума;
• Защищает сердце, предотвращая формирование кровяных сгустков и отодвигая вероятность инсульта;
• Поддерживает остроту зрения, препятствуя возрастной макулярной дегенерации;
• Принимает участие в синтезе глутатионовых антиоксидантов, которые тормозят развитие опасных новообразований;
• Отчасти регулирует уровень инсулина в крови, облегчая состояние людей с диабетом;
• Способствует доставке кислорода к тканям;
• Поддерживает работу щитовидной железы;
• Укрепляет иммунитет;
• Стимулирует процессы детоксикации организма;
• Нормализует обмен веществ;
• Помогает наращивать и поддерживать мышечную массу за счет протеинов, которые, по некоторым подсчетам, усваиваются нашим организмом на 95% (100 г тунца хватает, чтобы наполовину перекрыть суточную потребность человека в белке);
• Благотворно влияет на состояние волос, ногтей и кожи;
• Активизирует регенерацию тканей;
• Замедляет старение клеток.

Вещества, входящие в состав тунца, способствуют выработке серотонина, поэтому регулярное употребление блюд, приготовленных из этой рыбы, помогает бороться с депрессией, тревожностью и стрессами.

Обратите внимание! Консервированный тунец обладает уникальной способностью сохранять большую часть своих полезных веществ, невзирая на тепловую обработку, а калорийность такого продукта обычно оказывается даже ниже, чем у свежей рыбы! Естественно, это не касается тунца, консервированного в масле.

Противопоказания и вред тунца

Не все свойства тунца одинаково полезны для человека. При неправильном выборе, неумеренном употреблении или игнорировании противопоказаний даже «Король рыб» способен нанести нашему здоровью коварный удар.

Тунец противопоказан:

• Аллергикам, организм которых остро реагирует на морепродукты и рыбу;
• Людям с заболеваниями почек, мочекаменной болезнью, подагрой, поскольку в мясе тунца содержатся пурины, усугубляющие эти недуги;
• Выраженным гипертоникам, часто реагирующим скачками давления на повышенный уровень натрия в «морской телятине»;
• Детям до 3 лет, у которых рыбный прикорм способен вызвать аллергическую реакцию;
• Кормящим женщинам, чтобы не допустить попадания аллергенов в грудное молоко;
• Пациентам с панкреатитом, гастритом и другими проблемами ЖКТ.

Обратите внимание! В последнем случае запрет накладывается лишь на консервированную продукцию, которая может содержать всевозможные усилители вкуса, стабилизаторы и консерванты. Зато, к примеру, рыба, приготовленная на пару или запеченная на овощной подушке, напротив, частенько входит в меню таких больных, так как приготовив тунца правильно, вы обеспечите себя легко усвояемым, здоровым и питательным блюдом.

Хотя свежий тунец может оказаться бесконечно полезен для будущей мамы, врачи не рекомендуют беременным женщинам включать его в свое меню из-за уже упомянутой способности накапливать ртуть, которая может повлиять на развитие плода. То же правило действует в отношении детей от 3 до 12 лет.

Заметим, что некоторые медики позволяют своим пациенткам съедать во время беременности небольшие порции консервированного тунца, вредные составляющие которого разрушаются во время обработки, но лучше делать это только после разрешения наблюдающего врача и очень ответственно подходить к выбору консервов.

А вот взрослый человек, включающий умеренные порции «морской телятины» в свой рацион 1-2 раза в неделю и регулярно меняющий ее на другие сорта рыб для большего разнообразия, вреда тунца на себе не ощутит.

Как выбрать тунца?

Куда большую опасность, чем ртуть, представляет собой испорченная рыба, ведь отравиться ею можно, съев совсем небольшой кусочек. Чтобы этого избежать, а заодно получить массу удовольствия и пользы, следует уметь правильно выбрать исходный продукт. Само собой, первым делом нужно проверить срок его годности, если рыба продается в герметичной упаковке. Однако это не единственная премудрость, которую стоит освоить любителям тунца.

Правильный охлажденный или замороженный тунец:

• Напоминает цветом говядину, при этом его оттенок может быть как светлым, так и ярким.
• Обладает блестящей, а не покрытой тусклым налетом чешуей и не имеет желтизны на брюшке.
• Отличается свежим запахом, наводящим на мысли о море, а не о рыбе или тине.

Обратите внимание! Не следует закупать свежего тунца впрок. Выбирая целую тушку, отдавайте предпочтение некрупным особям, которые накопили меньше ртути, а решив приобрести стейки, исходите из расчета «200 г на взрослого + 100 г на ребенка».

Качественные консервы тунца:

• Не имеют повреждений, вмятин и пятен ржавчины на банке.
• Не содержат химических добавок — только мясо рыбы, соль, масло или томатную пасту.
• Не булькают и не стучат по стенкам при встряхивании банки, показывая, что жидкости в ней больше, чем рыбы.
• Снабжены качественной этикеткой, на которой легко читаются все данные, нанесенные изготовителем.
• Имеют заводскую маркировку на внутренней стороне крышки. Ее очень сложно подделать, в отличие от знаков, сделанных краской.

Обратите внимание! Некоторые компании помечают свою продукцию словами «dolphin friendly», означающими, что добыча тунца производилась разрешенными способами, не наносящими вред популяции дельфинов.

Рецепты блюд с тунцом

Приготовление тунца требует определенной сноровки, так как, передержанный на огне, он быстро становится сухим и невкусным. Но если сумеете освоить тонкости обращения с «морской телятиной», будете вознаграждены вкуснейшими и разнообразными блюдами, которые поднимут ваше кулинарное мастерство на новый уровень.

Популярные рецепты приготовления:

• Салат с консервированным тунцом и авокадо. Содержимое консервов в собственном соку переложите в салатницу и разомните вилкой. Мелко нарежьте два очищенных от кожицы огурца. Небольшую луковицу нарубите. Измельчите 3-4 веточки кинзы. Извлеките мякоть крупного авокадо из кожуры и нарежьте произвольно. Соедините все ингредиенты в салатнике, перемешайте и залейте заправкой из 2 ст. л. оливкового масла, такого же количества лимонного сока, соли, перца и молотого тмина, взятых по вкусу. Совет: если хотите красиво оформить подачу, выложите салат в оставшиеся из-под авокадо половинки кожуры.
• Салат Нисуаз с тунцом. 2 яйца сварите вкрутую, очистите от скорлупы и нарежьте на аккуратные дольки. 2 картофелины сварите в мундире, почистите и нарежьте кружками. 2 помидора нарежьте дольками. 30 г анчоусов измельчите. 100-150 г зеленой фасоли бланшируйте в кипящей подсоленной воде в течение 5 минут, затем откиньте на дуршлаг, обдайте холодной водой и оставьте стекать. 250 г свежего тунца нарежьте мелкими кусочками и обжарьте в оливковом масле с солью и перцем в течение 3 минут. Смешайте взятые по 1 ст. л. оливковое масло и лимонный сок, добавьте по вкусу соль и перец. Соедините все ингредиенты, залейте заправкой, порциями выложите получившуюся массу на листья зеленого салата, украсьте маслинами без косточек и зеленью.
• Яркий салат с тунцом, консервированным или подкопченным. Половинку красной луковицы нарежьте полукольцами и положите в миску, заливая смесью из 1 ст. л. соевого соуса, такого же количества лимонного сока и 0,5 ч. л. меда. Пока лук маринуется, нарежьте небольшими ломтиками 2 помидора, 1 сладкий болгарский перец и 2 огурца. Соедините все в глубокой тарелке, добавив 120 г измельченного копченого тунца, посыпьте нарубленным укропом. Совет: используйте красные и желтые помидоры, так салат будет выглядеть ярче и аппетитнее.
• Стейк из тунца. Острым ножом нарежьте 800-900 г рыбы на ломти толщиной около 2 см. Смажьте стейки оливковым маслом, посолите, слегка поперчите. Выложите на раскаленную сковороду и обжаривайте с каждой стороны по 3-4 минуты. В идеале каждый ломтик должен подрумяниться снаружи и остаться мягким и сочным внутри. Совет: лучше использовать морскую соль, с ней вкус будет богаче.
• Рецепт тунца в сметанном соусе. Свежую или размороженную тушку рыбы весом около 1 кг почистите, выпотрошите, промойте и натрите смесью соли, перца, кориандра и фенхеля снаружи и внутри. Соедините 4 ст. л. сметаны с 2 ст. л. майонеза, 1 ст. л. лимонного сока и 3 зубчиками чеснока, пропущенными через пресс. Смажьте рыбу получившейся заправкой, заверните в фольгу и подержите около 1 часа в холодильнике, чтобы дать пропитаться специями. Запекайте при 160°C в течение часа. Подавайте, посыпав свежим нарубленным укропом.
• Паста с тунцом. Отварите 200 г пасты. 200 г свежего шпината измельчите и обжарьте на раскаленной сковороде с кусочком сливочного масла. Через 7-10 минут добавьте к нему содержимое банки консервированного в собственном соку тунца, перемешайте, доведите до кипения и влейте 150 мл сливок. Приправьте солью и специями. Погасите огонь, добавьте в сковороду пасту и еще раз хорошо перемешайте.
• Тунец с овощами на сковороде. 1 среднюю морковку измельчите на терке, 1 луковицу очистите от шелухи и мелко нарубите. Обжарьте и то, и другое в ложке оливкового масла. 200 мл воды смешайте с 2 ст. л. сметаны, солью и любимыми специями (можно взять готовый набор для рыбы). 400 г филе тунца нарежьте некрупными ломтиками, выложите на овощи и залейте заправкой. Накройте крышкой и тушите до готовности — около 20-30 минут. Подавайте, посыпав зеленым луком. Совет: если предварительно обжарить стейки с каждой стороны в оливковом масле, они будут выглядеть аппетитнее, а время тушения сократится вдвое.
• Суп из консервированного тунца. 3 некрупных картофелины почистите, нарежьте кубиками и залейте водой. Поставьте вариться, а сами тем временем приготовьте зажарку из 1 тертой моркови, 1 нарубленной луковицы и 1 нарезанного мелкими кубиками помидора, припустив их в оливковом масле. Подмешайте к зажарке любимые специи и добавьте ее в кастрюлю с картофелем. Следом высыпьте 3-4 ст. л. хорошо промытого риса. Спустя 10 минут за рисом должен последовать консервированный в собственном соку тунец (1 банка), а еще через 10 минут — зелень. После этого суп можно снимать с плиты и дегустировать.
• Тунец с грушей и белым вином. Смешайте 50 мл оливкового масла со 100 мл сока апельсина и 150 мл сухого белого вина. Пару некрупных стейков тунца замаринуйте в получившейся смеси на 2 часа. Заверните в фольгу и запекайте в течение 15 минут при 190°C. Осторожно раскройте фольгу, стейки нарежьте ломтиками, выложите сверху по 2-3 дольки груши и 1-2 кусочка голубого сыра, слегка сбрызните вином, посыпьте специями и подержите в духовке еще несколько минут.

Интересные факты о тунце

Из-за необычной расцветки мяса многие народы долгое время отказывались признавать тунца рыбой, считая его животным.

Голубой тунец плавает с распахнутым ртом, чтобы позволить воде промывать его жабры.

Чешуйки на передней поверхности тела крупных особей настолько прочны, что при случае могут послужить рыбе защитной броней.

Тунец обладает развитой кровеносной системой, позволяющей ему сохранять тепло, в отличие от других рыб.

Мощный хвост и строение тела наделяют тунца способностью развивать поистине спринтерскую для рыбы скорость — 90 км/ч.

Максимальный вес тунца, пойманного рыбаками, составлял 700 кг. А рыбина весом 220 кг ушла на аукционе в Японии более чем за 1,5 млн. долларов в сравнительно недалеком 2012 году.

Между тем, вкусу и полезным свойствам тунца не всегда отдавалось должное. Так, в первые рыбные консервы он попал лишь потому, что у производителей обнаружилась нехватка сардин, и нужно было срочно спасать положение.

Из-за повышенной активности и особенностей питания тунца недолюбливают морские паразиты, благодаря чему его мясо можно есть сырым. Но чтобы полакомиться подобным блюдом, вы должны быть полностью уверены в поставщике и поваре.

Чем полезен тунец — смотрите на видео: